筋トレの休息日にプロテインは飲むべき？経験談も交えて解説します
筋トレをしない日もプロテインは飲んだほうがいいの？
筋トレしないときにプロテインを飲むと太るんじゃないの？
筋肉をつけていくためには、トレーニングはもちろん必要ですが、それと同時に「休息」が大切です。
この休息を取って、筋肉が今までより強く成長していくことを「超回復」と呼び、その際にプロテインは欠かせません。
なぜなら、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復するのも、筋肉を合成して大きくしていくのもタンパク質が必要だからです。
私自身も学生時代から筋トレをはじめ、トレーニング歴は15年くらいになりますが、その間にプロテインを飲む時期もあれば飲まない時期もありました。
そこで今回は、休息時にもプロテインは飲んだほうが良いのかということを、経験を交えてお伝えしてきます。
筋トレに休息日を作る理由
筋トレをしている人なら、超回復という言葉は聞いたことがあると思います。
この超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉に休息と栄養を与えることで、筋肉が今までよりも強く成長することいいます。
そのため、超回復には休息と栄養のどちらかが欠けてしまうだけでも、筋肉は成長していかないのです。
超回復については下の記事も参考にしてみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/06/kinntore-kinnikutuu-nara...筋トレの休息日にプロテインが必要な理由
結論から言うと、筋トレの休息日にもプロテインの摂取は必要です。
それは、冒頭でもお伝えしたように、傷ついた筋肉や筋肉を合成させて強く成長させていくには、タンパク質が必要になるからです
もし、そのタンパク質が不足してしまうと、筋肉が成長しないだけでなく、疲労感が取れなかったり、筋肉が張った感じが続くこともあります。
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性は1日60g、女性は同50gのタンパク質摂取が必要とされています。
これは体重1kgあたり1gが必要ということです。
また、トレーニングをしている人は、1日に体重1kgあたり1.5g～2gほど必要になり、体重60kgの人が体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂取しようとしたら、1日に約90gのタンパク質が必要になってきます。
これを食事だけで摂取しようと思うと少し大変です。
例えば、身近な食材でいうと、豚ヒレ肉100gあたり22.2g、鶏ささみ100gあたり23.9gのタンパク質が含まれています。
つまり、90gのタンパク質を摂取するためには、お肉を400gほど食べなくてはならないのです。
それって結構きついですよね。
しかも毎日食べていたら、無駄な脂肪までついてきます。
そのため、プロテインを活用して、無理なくタンパク質を補給することが大切なのです。
筋トレの休息日にプロテインを抜いたら疲れが残る
筋トレの休息日にプロテインを飲むと、
「筋肉痛が早く取れる」
「体の疲れが取れやすい」
という感覚を私は実感しています。
私自身、プロテインの付き合いは長く、高校時代の部活で、ウエイトトレーニングをした後は、定期的にプロテインを飲んでいました。
ただ、その頃は自分の意志とは関係なく、ただまずいプロテインを飲まされていたという感覚のため、飲まないことも多々ありました。
今考えるともったいないことですよね。
しかし、15年くらい前は、今のようにネットやyoutubeでプロテインの大切さを教えてくれる人はいませんでした。
だから、その頃にトレーニングやプロテインの知識があれば、もう少し体が変わっていたのかなと、今になって思います。
そして、現在はホエイプロテインとソイプロテインを中心に体作りをしています。
筋トレの休息日にプロテインを飲むと太る？
プロテインはもともと低カロリーで低脂肪、高タンパク質です。
そのため適切に摂取できていれば、飲んで太るということはありません。
もちろん、低カロリーといっても、タンパク質は1gあたり約4kcalあるため、プロテインを飲みすぎると単純にカロリーオーバーとなり、太ってしまう可能性があります。
また、タンパク質を多く摂取しすぎて余ってしまうと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられてしまいます。
さらに、プロテインを水に溶かして飲むならいいですが、牛乳に溶かす場合は、余分なカロリーや脂肪分、糖質まで摂取してしまうこともあるので注意が必要です。
そのため、少しまずいと感じるかもしれませんが、牛乳ではなく水に溶かして飲む習慣をつけることでコントロールしていくとよいでしょう。
そうすることにより、プロテインを飲むと太ると感じることは少なくなります。
筋トレの休息日に最適なプロテイン
プロテインにはいくつか種類があり、目的によって使い分けていくことが大切です。
筋トレの休息日に最適なプロテイン①筋力アップ
日頃から筋トレをしていて、筋力アップや筋肥大を目的としているのなら、ホエイプロテインがオススメです。
ホエイプロテインは、筋肉の元となる必須アミノ酸やBCAAを含んでいるため、筋力アップや筋肥大に効果を発揮します。
また朝起きた際は、水分や栄養が枯渇しているため。カタボリックの状態です。
そのため、朝に吸収の早いホエイプロテインを摂取することで筋肉の分解を防ぎ、筋肉を少しずつ成長させていくことができます。
筋トレの休息日に最適なプロテイン②ダイエット目的
日頃からダイエットをされている人は、大豆から作られるソイプロテインがオススメです。
ソイプロテインは吸収がゆっくりで、腹持ちがいいという特徴があります。
また、大豆イソフラボンには美肌効果や脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや筋肉量を維持しながらきれいに痩せたい人に良いでしょう。
筋トレの休息日に最適なプロテイン③疲労回復効果
日頃の疲れや、筋トレ後の疲労を回復させるには、ガゼインプロテインがオススメです。
ガゼインプロテインは、ソイプトテインと同じく腹持ちが良いという特徴があり、就寝前に摂取することで寝ている際にも栄養が不足せずにならなくなります。
また、寝ている際は成長ホルモンが分泌しています。
この成長ホルモンはタンパク質の吸収を促す働きがあるため、寝る前にプロテインを飲んでおくことで、筋肉を修復し疲労回復効果や筋肉量を増やす効果が期待できるのです。
筋トレの休息日についてのまとめ
筋トレを休む日もプロテインの摂取は大切です。
休息と栄養補給をしっかりと摂り、体を成長させていきましょう。