筋トレはパンプアップしないと筋肥大しない？【成長に繋がります】
筋トレをした後にパンプアップしないと筋肥大ってしないのかな？なんか、筋トレでパンプアップさせるメリットがあれば知りたいわ。あと、パンプアップさせる方法もあれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレはパンプアップしないと筋肥大しないのかわかる
・筋トレでパンプアップさせるメリットがわかる
・筋トレでパンプアップさせる方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレはパンプアップしないと筋肥大しない？
まず、パンプアップとは筋トレで負荷をかけた筋肉が、一時的に大きくなることを言います。
これは、負荷をかけた周辺の部位から血液が流れ込んだ状態なので、筋肥大したわけではありません。
そのため、10分から20分程度で元に戻ってしまうので、「パンプアップ＝筋肥大」ではないということです。
しかし、パンプアップさせることで成長ホルモンの分泌が活発になります。
この成長ホルモンは、筋肉の修復や合成を促す働きがあるので、筋肉の成長には欠かせません。
さらに、パンプアップしているということは、効かせたい部位にしっかりと負荷をかけられているということでもあります。
つまり、パンプアップ自体はすぐに元に戻ってしまいますが、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉にも負荷がかかっているので、結果的に筋肥大につながるのです。
ちなみに、成長ホルモンの材料となるのはアミノ酸の1種である「アルギニン」です。
だから、筋トレ後にはプロテインなどでアルギニンの摂取を忘れないようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/27/protein-osusumemaker筋トレでパンプアップさせるメリット
先ほどお伝えしたように、筋トレをしてパンプアップさせることで、効かせたい部位に効いているかがわかります。
というのも、筋トレを始めたばかりの頃は、効いているんだが、効いていないんだかよくわからないことがあります。
それでは、モチベーションも高まりません。
しかし、筋トレ後にパンプアップしてるということは、その日にやった筋トレが効いたということを表しています。
また、パンプアップすることで一時的にでも体が大きくなり、筋トレをやった感が生まれます。
これって結構大切なことで、体が大きくなるということは、「やればできる」という気持ちになり、今後の筋トレを続けるモチベーションにも繋がります。
だから、筋トレをやるときはパンプアップさせるまで頑張ってやるようにしましょう。
筋トレでパンプアップさせる方法
筋トレでパンプアップさせる方法をいつかご紹介します。
その①インターバル時間を短くする
まず1つ目はインターバルを短くするということです。
一般的に筋力アップを目的とする場合は3分～5分位のインターバルが目安になります。
ただ、パンプアップが目的の場合は1分以内のインターバルにすることで休む間もなく刺激を与えられるので、効果的にパンプアップさせることができます。
これは日本ボディビル選手権で9連覇している鈴木雅選手が、トレーニング雑誌IRONMANのインタビューでインターバル時間について以下のように語っています。
筋力を伸ばす種目を行なうときはインターバルをしっかり取らなくてはなりません。私は3分以上取るようにしていますが、5分以上取ると集中できなくなってしまいます。
肥大させるときは短くしますが、1分以内にならないように。1分以上、3分以下に収まるようにします。
パンプ系のときは40秒～60秒ほどです。
IRON MAN 2018 1 No.331
つまり、パンプアップが目的の場合はインターバルを1分以内にしてやるといいのです。
IRONMANは結構勉強になるので、読んでみるのもいいと思いますよ。
その②レップ数を増やす
2つ目はレップ数を増やすとことです。
筋力アップを狙いたい場合は3～5レップ、筋肥大が目的なら8レップ前後が目安になります。
ただ、パンプアップさせたい場合は、15レップ～20レップを目安にやることで、筋持久力がアップするもともに、パンプアップも期待できます。
そして、その際は低負荷でやるようにしましょう。
その③正しいフォームを意識する
最後は正しいフォームを意識するということです。
この正しいフォームを意識するのはかなり大切で、間違ったフォームでやっていると、スクワットの場合では膝や腰のケガに繋がります。
そのため、スクワットをはじめ、筋トレは正しいフォームでおこうことで、しっかりと筋肉に刺激が入るので、パンプアップして結果的に筋肥大へと繋がるのです。
筋トレとパンプアップについてのまとめ
筋肉をパンプアップさせることで、成長ホルモンの分泌が活発になるなど、筋肉の成長に繋がっていきます。
そのため、高重量で追い込むだけのトレーニングばかりやるのではなく、低負荷で高レップのセットを組んでいくことも大切です。
だから、筋肉にいろんな刺激をいれて頑張って下さい。