スクワットのしゃがむ深さによる違い【種類や効果について解説します】
なんか、スクワットってしゃがむ深さが何種類かあるみたいだけど、どれをやればいいのかな？しゃがむ深さの効果の違いがあれば教えてほしいなー。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットのしゃがむ深さの種類
・スクワットのしゃがむ深さによる効果の違い
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットのしゃがむ深さの種類
スクワットのしゃがむ深さにはいくつか種類があります。
その①クォータースクワット
まず、1番浅いスクワットがクォータースクワットです。
そもそも、クォーターとは4分の1という意味です。
つまり、膝を45度程度に曲げるくらいの浅いスクワットのことをいいます。
・ケガの心配が少ないので初心者でもできる
・高重量をを扱える
・実際のスポーツに活かしやすい
・可動域が狭いので大殿筋やハムストリングは鍛えにくい
このクォータースクワットのいいところは、子どもから高齢者までケガの心配なく取り組めるところです。
さらに、膝を曲げる可動域が狭いので、普段は扱えない高重量を使ってやることもできます。
それにより、神経系を効果的に鍛えられるだけでなく、膝を45度に曲げた状態から力を発揮できるので、実際のスポーツ競技に繋がる動きをすることができます。
しかし、ハムストリングや臀筋群などに与える負荷はそれほど大きくないので、下半身全体の筋力アップはあまり期待できません。
その②ハーフスクワット
その次に浅いのが、ハーフスクワットです。
ハーフスクワットは、膝を90度程度に曲げるスクワットで、クォータースクワットよりは少し強度が高めですが、こちらもどの年齢層の人も幅広くできるスクワットです。
・深くしゃがまないので初心者でもおこないやすい
・大腿四頭筋を鍛えたいときには効果的
・中途半端な角度で止めるので、膝を痛める可能性がある
膝を中途半端な角度で止めてしまうので、大臀筋やハムストリングなどの大きな筋肉を使えなくなってしまい、膝にかかる負担は大きくなります。
それにより、膝を痛める可能性があるので、高重量を扱う際は事前にストレッチなどして、体を温めておくと良いでしょう。
その③パラレルスクワット
3種類目はパラレルスクワットです。
パラレルスクワットは、太ももが地面と平行になるぐらいまで腰を落とすスクワットです。
・殿筋、ハムストリングにも刺激が入るので下半身全体を鍛えられる
・筋力が伴わない初心者には少し厳しい
このパラレルスクワットを行うことで、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングや大殿筋にも負荷を入れられるので脚を全体的に鍛えることができます。
先程のハーフスクワット、クォータースクワットは腰を少し下げるだけなので、主に大腿四頭筋にしか負荷がかかりません。
しかし、徐々に腰を下げていくとハムストリングスが鍛えられ、太ももが床に平行になる頃には、大臀筋にも負荷がかかるので、一番バランスよく鍛えられるスクワットです。
その④フルスクワット
最後はフルスクワットです。
フルスクワットは膝を腰よりも下げるスクワットで、パラレルスクワットよりもしゃがんだ際にお尻にストレッチがかかるので、殿筋群を効率的に鍛えることができます。
・可動域が広いので筋肉への負荷が大きい
・殿筋群を効果的に鍛えられる
・筋肉や関節の柔軟性がないと腰などをケガしやすい
・筋力が伴わない初心者には厳しい
可動域が広く、これまでのスクワットの中で一番負荷が高いので、筋トレ初心者や筋力がまだしっかりついていない人には厳しいでしょう。
また、筋肉の柔軟性や関節周りが硬い人は、しゃがんだ際に腰などを痛める可能性があるので注意してください。
そして、もしフルスクワットやパラレルスクワットをやるのであれば、パワーベルトを巻いておくと安心です。
あと、高重量を扱う時にもやっておくと安心ですよ。
スクワットの深さによる鍛えられる部位の違い
ここまで、「クォータースクワット」「ハーフスクワット」「パラレルスクワット」「フルスクワット」と4種類のスクワットをお伝えしました。
そしてもう一つ、限界までしゃがみ込む「フルボトムスクワット」というのがあります。
ただ、パラレルスクワットでも十分なので、この記事では割愛し、ここからはしゃがむ深さによって鍛えられる筋肉についてお伝えしていきます。
その①大腿四頭筋
まず、大腿四頭筋をメインに鍛えていきたいのであれば、「クォータースクワット」や「ハーフスクワット」をやることで、多くの刺激を入れることができます。
これは、しゃがみ込んだ際に、股関節の屈曲角度が浅いため、ハムストリングや大殿筋にはあまり効かないのです。
しかし、深くしゃがむように頑張っているのに、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかっている場合があります。
もしそうであれば、膝がつま先より前に出るなどフォームが悪い可能性があるので、注意してみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/09/03/squat-quadricepsその②ハムストリング・大殿筋
次にハムストリングや大殿筋を鍛えられる場合です。
これら脚の後面を鍛えるためには、「パラレルスクワット」や「フルスクワット」をやる必要があります。
これは先ほどとは逆で、しゃがみ込んだ際に股関節の角度が深くなるため、ハムストリングや大殿筋に刺激が入るようになります。
もちろん、しゃがみはじめる際に大腿四頭筋にも刺激が入るので、パラレルスクワットかフルスクワットをやっておくことで、下半身を効果的に鍛えることができるのです。
だから、下半身をバランス良く鍛えるためにも「パラレルスクワット」を頑張っていきましょう。
スクワットのしゃがむ深さによる効果の違い
では、しゃがむ深さによって効果はどう変わるのでしょうか？
トレーニング雑誌アイアンマンに、10代後半～20代前半の若者に、8週間指定されたウエイトトレーニングをしてもらった実験があるので紹介します。
実験の結果、筋力や筋肉のサイズがより増加し、皮下脂肪量をより多く減らすことができたのは、運動をフルレンジで行った被験者たちのほうであった。このことから、筋力や筋量をできる限り効率よく増加させることが目的なら、行う種目はフルレンジで行うのが良さそうである。
IRON MAN 2015 6 No.300
つまり、ハーフやパラレルスクワットをやるよりも、フルスクワットをやったほうが筋力アップや筋肥大が目的であれば効果的なのです。
だから、できるのであればフルスクワットを取り入れていくのもいいでしょう。
スクワットのしゃがむ深さの違いのまとめ
しゃがむ深さはそれぞれの筋力や目的によって変えていくことが大切です。
ただ、筋力が伴わないのに高重量で、パラレルスクワットやフルスクワットをしてしまうとケガをしてしまう可能性があるので注意しましょう。
そして、高重量を扱う場合や、腰に不安がある人はパワーベルトを巻きながらおこなってください。