ベンチプレスでラックアップする際のポイント【上げるまでが大切です】
ベンチプレスでラックアップする時に気をつけることってあるのかな？あと、めちゃくちゃ高重量のバーベルを、ただラックアップするだけって意味あるかな？
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスでラックアップする際のポイントがわかる
・ベンチプレスでラックアップのみをする効果がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスでラックアップする際のポイント
ベンチプレスでのラックアップは、ただバーを持ち上げればいいわけではありません。
ラックアップする際には、
「ベンチ台の調整をする」
「肩甲骨を寄せる」
「手幅を調整する」
「握り方に気をつける」
など、持ち上げるまでにいくつかポイントがあるのです。
その①ベンチ台の調整
まず順番にお伝えしていくと、ラックアップするまでに大切なことは、ベンチ台を調整することです。
このベンチ台の調整には、セーフティーバーの設定とラックの位置の調節があり、セーフティーバーを調節することで、潰れてもバーで首が締まってしまったり、胸が圧迫されるの防いでくれます。
また、ラックの位置は低すぎても高すぎても無駄な動きが生じるので、自分にあった位置に調節することが大切です。
その②肩甲骨を寄せる
次のポイントは、肩甲骨を寄せることです。
先ほどのベンチ台の調節が終わったら、バーが目の上の位置にくるようにベンチ台に仰向けになります。
そして、脚周りを固めてから肩甲骨を寄せて、胸にアーチを作ります。
この肩甲骨を寄せるというのは、ベンチプレスをやる上で結構大切です。
それは、肩甲骨を寄せることで、可動域が作られるだけでなく、肩関節のケガの予防に繋がるからです。
その③手幅や握り方に気をつける
最後は、手幅やバーの握り方に気をつけるということです。
手幅は広すぎると肩を痛めやすくなるし、狭いと上腕三頭筋に刺激が入ってしまいます。
そのため、肩幅の1.5倍くらいを目安にすると良いでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/14/bench-press-tehaba
そして、バーは手のひらにしっかりと乗せて、手首を少しだけ返すように握ることで、手首を痛めることなくトレーニングができます。
ただ、それでも手首を痛める可能性はあるので、高重量を扱う人だけでなくベンチプレス初心者は「リストラップ」を巻きながらやるようにしましょう。
安心感が全然違います。
手首の固定の必要性については、下の記事も参考にしてみて下さい。
と、ここまでがラックアップする際に気をつけるポイントです。
ベンチプレスは、ただバーを持ち上げるだけでなく、持ち上げる前にベンチ台の設定やフォームを固めることで、ケガすることなく安心してやることができるようになるでしょう。
ベンチプレスでラックアップのみをする効果
では、このラックアップのみをトレーニングとしてやるのは効果があるのでしょうか？
結論から言ってしまうと、時々あるなら効果はあります。
というのも、ベンチプレスをずっとやっていると、だんだんといつもの刺激に慣れてしまいます。
すると、ベンチプレスの重量がなかなか伸びてきません。
いわゆる停滞期というやつです。
そんな時に、ラックアップはギリギリできる重量を持ち上げることで、重さに慣れることができます。
また、そこから胸のそばまでゆっくりと下ろすことができれば、それも筋肉にはいい刺激になり効果的です。
そして、これをやることで神経系が鍛えられ、たとえバーを胸の位置から上げることはできなくても、下ろす時のネガティブ動作だけをやるだけで、筋肉にかなりの刺激を入れることができます。
このように、普段は扱わない重量をラックアップして、少し下げるということが、新たな刺激になって停滞期の脱出に繋がっていくのです。
実際に私自身も、時々やったりします。
しかし、毎回やってはあまり効果もないし、かえってフォームを崩してしまう原因にもなるので、やるなら時々にしましょう。
もし、補助してくれる人がいれば、補助をいれながらやったほうがケガなく安心してできると思います。
ベンチプレスでラックアップする際のポイントのまとめ
ベンチプレスでラックアップする際には、肩甲骨を寄せたり、手幅を調整したりとパワーを上げるために細心の注意を払いながらおこなうようにしましょう。
そうすることで、ケガなくベンチプレスができるだけでなく、重量も上がるようになるので頑張って下さい。
あと手首の固定はしておくと安心してトレーニングすることができますよ。