睡眠の質を上げるためにストレッチが大切な理由【疲れも取れます】
たっぷり寝たはずなんだけど、あんまり寝た気がしないんだよなー。睡眠の質が悪いのかな？なんか、睡眠の質を上げるためにはストレッチが効果的って聞いたけどどうなんだろう。もし効くなら、睡眠の質を上げるために効果的なストレッチがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・睡眠の質を上げるためにストレッチが大切な理由がわかる
・睡眠の質を上げるために効果的なストレッチがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
睡眠の質を上げるためにストレッチが大切な理由
まず結論から言ってしまうと、睡眠の質を上げるためにストレッチが大切な理由は、副交感神経が優位に働くようになるからです。
そもそも、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経は血圧を高めたり血管を収縮させたりと、体を活動的にさせる働きがあります。
そして、一方の副交感神経は、血圧を下げて血管を拡張させるなど、体をリラックスさせる働きがあります。
つまり、副交感神経が優位に働くことで体がリラックスし、睡眠の質を上げることに繋がるのです。
しかし、私たちは日ごろから仕事や学校での人間関係や睡眠不足・食生活の乱れなど、知らない間にストレスが加わり続けてしまいます。
すると、交感神経が優位に働き続けてしまい、体や脳が興奮状態のままとなり、寝つきが悪くなったり、寝てても目が覚めるというような睡眠の質が悪くなってしまうのです。
また、この自律神経は、どちらかの神経が働いている時はもう一方は休むといったように、シーソーの関係が成り立っているので、交感神経が優位に働いていると副交感神経は休んでしまします。
そこで、効果的に副交感神経を優位に働かせることができるのがストレッチです。
そのため、このストレッチを寝る前にやることで、体がリラックスして副交感神経の働きが優位になります。
それにより、少しずつ睡眠の質も良くなっていくでしょう。
睡眠の質を上げるために効果的なストレッチ
では、実際にストレッチをすると良いのでしょうか？
睡眠の質を上げるストレッチ①下半身のストレッチ
まず1つ目は、前屈や開脚・太ももといった下半身のストレッチです。
下半身の筋肉は全身の70%を占めているほど、大きな筋肉の集まりです。
そのため、これらの大きな筋肉をストレッチしておくことで、血流がよくなり、全身に血が回るようになります。
それにより、体がリラックスして副交感神経も優位に働きやすくなります。
なので、まずは下半身の筋肉をじっくりと伸ばしていきましょう。
睡眠の質を上げるストレッチ②背中のストレッチ
次は、背中のストレッチです。
背中のストレッチは、猫が伸びをするようなポーズをとることで伸ばすことができます。
この猫の伸びのポーズをすることで、背中がストレッチされるだけでなく、肩周りの筋肉も伸ばすことができます。
それにより、「僧帽筋」「広背筋」「三角筋」といった、上半身の大きな筋肉が伸ばされ血流が良くなるのです。
また、ストレッチポールを活用して、仰向けに寝ているだけで、背中のストレッチになります。
さらに、ストレッチポールを横にしてゴリゴリすると「脊柱起立筋」もストレッチすることができたり、仰向けの状態でバンザイをすると「大胸筋」をストレッチできるなど、上半身をまんべんなく伸ばすことができます。
なので、普通のストレッチもいいですが、ストレッチポールも活用することで、ストレッチの幅が広がるので活用してみて下さい。
睡眠の質を上げるストレッチ③首のストレッチ
3つ目は、首のストレッチです。
首のストレッチをおこなうことで、「僧帽筋」や「胸鎖乳突筋」といった、首周りの筋肉を伸ばすことができます。
この首の筋肉は、スマホをいじったり、パソコン作業の多いデスクワークによって、硬くなりやすい状態になります。
それにより、脳への血流も悪くなり、睡眠の質が下がるだけでなく、頭痛の元になってしまったりするのです。
そのため、首の周りの筋肉をしっかりと伸ばしていくことで血液の循環も良くなり、睡眠の質も向上していくでしょう。
睡眠の質を上げるために活用したいのもの
ここまで、睡眠の質を上げるために、ストレッチをすることが効果的とお伝えしてきました。
そして、ここからはストレッチをする際に活用したいアイテムや睡眠の質を高めるアイテムをお伝えします。
その①ヨガマットを活用する
まず、ストレッチを自宅で寝る前にやる場合、ヨガマットがあるとストレッチをする環境が整います。
この環境というのは大切で、特に習慣化していないはじめのうちは、「せっかく買ったのだからストレッチをやろう」と思うことで、ストレッチをやるという理由になります。
そのうちにストレッチが習慣化してくれば、ヨガマットがなくてもいいかもしれません。
ただ、あったほうが何も敷いていない床でよりも、ストレッチをやる環境が整います。
なので、いろんな種類がありますが、自分の好きなヨガマットを探してみて下さい。
その②タンパク質を多めに摂る
2つ目は、タンパク質を多めに摂るということです。
タンパク質というのは、筋肉や内臓・髪の毛やホルモンなど、体を作る源です。
そして、このタンパク質が不足してしまうと、筋肉が作られないだけでなく、筋肉を作るホルモンの材料も不足してしまいます。
例えば「成長ホルモン」は、睡眠を取っている際に分泌され、筋肉の修復などをおこなうホルモンです。
この成長ホルモンの材料となるのは、アミノ酸の一種である「アルギニン」が材料になります。
また、睡眠の質を良くするために必須の「セロトニン」も、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が材料となります。
そのため、これらの材料が不足しないためにも、日ごろからタンパク質を摂取しておくことが、睡眠の質にも繋がってくるのです。
なので、プロテインを活用して、タンパク質が不足しないようにしてください。
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3つ目は、寝具にこだわるということです。
もちろん、すでにこだわっている人も多いとは思いますが、「マットレス」も睡眠の質を上げるために大切なポイントです。
例えば、マットレスには体圧を分散させる役割があり、「低反発」と「高反発」のマットレスがあります。
この選ぶ基準としては、体に負担がかからない柔らかいマットレスを探しているのであれば「低反発なマットレス」を、体重が重い人や腰痛持ちの人は「高反発のマットレス」といった具合です。
しかし、マットレスの価格はホントにピンキリです。
そんな中、1万円以下で評判のいい商品に「タンスのゲン」というマットレスがあります。
ウレタンのマットレスより、寝る前の速さが早くなりました。
このお値段なら満足です。
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寝心地はマットレスで変わってくるので、自分にあったマットレスを見つけて下さい。
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睡眠の質を上げるためにストレッチが大切な理由のまとめ
睡眠の質を上げるためにストレッチが効果的な理由は、ストレッチをやることで、副交感神経が優位に働くようになるからです。
そのほかに、タンパク質を多めに摂ったり、マットレスを変えるだけでも睡眠の質を上げることができます。
なので、いろいろ試しながら睡眠の質を上げていって下さい。