筋トレでぽっこりお腹を解消するには？【頑張ればスッキリします】

2021年9月21日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

筋トレでぽっこりお腹を解消するにはどうすればいい？

まず結論から言ってしまうと、筋トレでぽっこりお腹を解消するには、下半身などを鍛えて筋肉量を増やすことが大切です。

　

というのも、ぽっこりお腹を解消するために、腹筋ばかりやっていても、あまり効果がありません。

順番としては、全身の70%を占めている下半身の筋肉を鍛えて、筋肉量を増やしていくことが大切です。

それにより、基礎代謝が高まり自然と痩せやすくなっていくのですが、この基礎代謝は男性で18歳・女性で15歳をピークにして、少しずつ低下していきます。

　

そのため、だんだんと痩せにくくなってしまうのです。

　

特に30代を過ぎてくると痩せにくくなり、悲しいことに30半ばを超えた私自身もそれを実感しています。

　

これは、厚生労働省のe-ヘルスネットにも書かれています。

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。

加齢とエネルギー代謝

とあるように、年齢と共に筋肉量が落ちて、基礎代謝は低下してきてしまうので、それもぽっこりお腹の原因になってくるのです。

　

なので、まずは下半身を鍛えて、筋肉量を増やしていくようにしましょう。

その後、腹筋などを併用して、お腹周りを引き締めていくことで、少しずつお腹周りもスッキリとしていようになっていきます。

　

しかし、いくら頑張って運動をしても、消費カロリー以上に食べ過ぎてしまっては元も子もないので、食事にも気をつけて下さい。

　

筋トレでぽっこりお腹を解消に効果的なメニュー

では、実際筋トレでぽっこりお腹を解消するために効果的なメニューを、3つほどご紹介します。

その①スクワット

まず1つ目は、スクワットです。

　

スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」といった、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

それにより筋肉が増えて、基礎代謝が上がりやすくなります。

しかし、このスクワットもただしゃがめばいいわけではありません。

　

ゆっくり丁寧にやることや、しゃがむ深さは太ももと床が平行になるくらいまでしっかり落とす「パラレルスクワット」を取り入れることで、バランスよく筋肉を鍛えられます。

　

なので、スクワットをやる際はフォームやしゃがむ深さにも気を付けながらやるようにするといいでしょう。

　

スクワットについては、あわせてこちらもご覧ください。

その②プランク

2つ目は、プランクです。

　

プランクはうつ伏せになった状態で、前腕と肘、そしてつま先を床につけて、その姿勢を維持するシンプルなメニューです。

ただ、このシンプルなメニューですが、姿勢を維持するのはかなり難しく、初めのうちは辛くてできないかもしれません。

しかし、頑張ってやり続けることで、腹横筋や腹斜筋といった深層筋（インナーマッスル）が刺激されます。

特に「腹横筋」は天然のコルセットとも呼ばれ、鍛えておくことでお腹が引き締まるだけでなく、腰痛の予防にもつながります。

　

そのため、お尻が上がらないようにするなど、フォームを意識しながら丁寧にやってみて下さい。

それにより、少しずつお腹周りを引き締めていくことができるでしょう。

　

その③有酸素運動

最後は有酸素運動です。

　

ぽっこりお腹を解消させるためには、全体的な脂肪の量を落とす必要があります。

　

そこで効果的なのが「有酸素運動」です。

　

この有酸素運動は、走ることにより下半身のトレーニングにもなるし、脂肪をエネルギー源として使ってくれるので、脂肪燃焼にもつながります。

そして、有酸素運動はスクワットなどの下半身のトレーニングをしてからおこなうことで、成長ホルモンの分泌が活発になり、より脂肪燃焼の効果が進みます。

　

そのため、先にスクワットなど下半身のトレーニングをおこない、その後に有酸素運動をやるようにしましょう。

　

　

あと、有酸素運動の脂肪燃焼の効果を高めるために「L-カルニチン」を摂取するのはおすすめです。

このL-カルニチンは、アミノ酸の「リジン」と「メチオニン」から生成される成分で、脂肪代謝に重要なアミノ酸です。

それにより、脂肪を分解する酵素を活性化して、脂肪を燃やしやすくする効果があるため、運動前などに摂取して脂肪燃焼効果が高めてから有酸素運動をやりましょう。

　

　

筋トレでぽっこりお腹を解消することのまとめ

筋トレでぽっこりお腹を解消させるためには、下半身を鍛えて筋肉量を増やしていくことが大切です。

またプランクや有酸素運動をおこなってお腹の引き締めと、脂肪の燃焼を進めていくことで、少しずつお腹周りもスッキリとしてくるでしょう。

あと、継続が大切なので頑張って下さい。