ベンチプレスの効果はどのくらいの期間で出る？【すぐに結果はでません】
ベンチプレスをはじめたんだけど、効果ってどのくらいの期間で現れるのかな？早く高重量を上げてみたいなー。ただ、重量が伸びなくなったりする時期が来るだろうけど、そんな時はどうすればいいんだろう？
なにかいい方法があったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスの効果はどのくらいの期間で出るのかわかる
・ベンチプレスが伸びなくなった時の対処法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムで筋トレを始めて5年近くなり、現在はベンチプレス120kgを上げるために日々頑張っています。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
https://jiyuukimama2.net/2020/08/28/goldsgym-osusume
ベンチプレスの効果はどのくらいの期間で出る？
結論から言ってしまうと、ベンチプレスの効果が出るのは3ヶ月～1年はかかります。
「えっ、そんなかかるの？」
「そんな短期間じゃ出ないでしょ」
と、いろんな反応がありそうです。
この効果が出る期間は、設定した目標やトレーニングの頻度によって大きく変わります。
例えば、体つきを変えたいと思うのであれば、 3ヶ月もあれば変わってきます。
しかし、ベンチプレス100kgを上げるなど、重量の目標を設定した場合は1年や2年かかることもあります。
私の場合は、ゴールドジムで筋トレを始めて、ベンチプレス100kgを上げるという目標を立てましたが、2年かかりました。
つまり、ベンチプレスの効果が出る期間というのは、自分の目標によって変わるということです。
ベンチプレスの効果を高める頻度
では、ベンチプレスの効果を高めていくために、どのくらいの頻度でやっていけばいいのでしょうか？
これは、週に2回～3回くらいやるのが効果的です。
というのも、ベンチプレスに限らず、筋トレで同じ部位ばかりを連続して鍛えてしまうと、筋肉が回復することができなくなってしまいます。
もう少し詳しくお伝えすると、筋肉に負荷を入れると、筋繊維が破壊されます。
そして、この筋繊維が修復される過程で、前よりも強く太くなっていくのですが、その際に休息を与えないと傷ついた筋繊維が回復しません。
すると、反対に筋繊維はかえって萎縮してやせ細ってしまい、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
そのため、トレーニングの効果を高めるためにも、しっかりと休息を与えることが大切なのです。
ちなみに、ベンチプレスで鍛えられる「大胸筋」は、約48時間で回復するといわれているので、中2日は空けてからやるのが効果的と言えるでしょう。
私自身は、週に2回ベンチプレスをやるようになってから、重量が伸びるようになりました。
だから、ベンチプレスの効果を高めるためにも、週2～3回くらいの頻度でやるようにしてください。
ベンチプレスが伸びなくなった時の対処法
ベンチプレスに限らず、筋トレをしていると重量が伸びなくなる時期がきます。
では、そんな時はどうすればよいでしょうか？
そんな時の対処法を3つほどご紹介します。
その①重量やセット数を変える
まず1つ目は、重量やセット数を変えるということです。
重量やセット数はいつも同じようにやっていると、だんだん体がその刺激に慣れてしまいます。
すると、筋肉への刺激もマンネリ化して慣れてきてしまい、重量も伸びなくなってきます。
この状態を「プラトー」といい、抜け出すためには刺激を変えることが大切です。
高重量・低レップ→低重量・高レップ
3セット→5セット
ベンチプレス→ダンベルプレス・ディップス
例えば、いつも10レップできる重量でやっているのであれば、軽い重量で15レップやってみたり、セット数を増やしてみるのも良いでしょう。
そうやって、いろんなバリエーションで刺激を入れてみると、筋肉にいい刺激が入るようになります。
さらに、ディップスやダンベルプレスなどを行うことで、大胸筋にベンチプレスとは違った刺激を入れることができます。
そのようにして刺激を変えていくことで、大胸筋を効果的に鍛えていくことができ、ベンチプレスも伸びてくるでしょう。
私の場合も、停滞していたころにダンベルブレスを取り入れたら、ベンチプレス100kgに届くようになりました。
その②生活習慣を変える
2つ目は生活習慣を変えるということです。
生活習慣っていわれると、ずいぶんざっくりしていますが、特に大切なのは「睡眠」です。
睡眠をしっかり取ることで、成長ホルモンの働きにより筋肉の合成と修復が行われます。
そのことについて、トレーニング雑誌アイアンマンにも書かれています。
筋発達の反応が最も活発になるのは、私たちが寝ているときだ。眠りにはパターンがあるのだが、深い眠りに入っているとき、私たちの身体の中では成長ホルモンの分泌が活発になっている。このホルモンはアナボリックホルモンのひとつで、筋発達反応をもたらし、疲労回復を促してくれる。
IRON MAN 2020 8 No,362
つまり、しっかりと睡眠を取ることで、筋トレで傷ついた筋繊維が修復され強く太くなっていくのです。
そして、そのために必要な睡眠時間は最低7時間です。
しかし、日本人の平均睡眠時間は、約6時間半くらいと言われています。
だから、もしあなたがベンチプレスで伸び悩んでいるなら、睡眠がしっかり取れていないことにより、筋発達や疲労回復が遅れている可能性があります。
そのため、今一度自分の睡眠について確認してみましょう。
その③サプリメントを活用する
最後はサプリを変えるということです。
サプリにもいろいろあります。
例えば、プロテインのタンパク質の含有量というのは各メーカーによって違います。
そのため、いつも同じメーカーを使うのではなく、ちょっと違ったメーカーを飲んでみるのもありかもしれません。
私がベンチプレス110kgくらいで停滞していた時に、MPNのホエイアイソレートをトレーニング前やトレーニング中に飲むようになったら、ベンチプレスだけでなく全体的に伸びるようになりました。
このアイソレートは変な苦みもなくて、体内への吸収が早く、筋トレ時の効果も実感できます。
高重量での筋トレでは、いつもの限界からプラス1レップ～2レップできるようになります。
これは大きな違いです。
だから、もし飲んだことがない方であればおすすめです。
ベンチプレスの効果でる期間のまとめ
ベンチプレスの効果が出る期間は、目標によって変わりますが、3か月も続ければ体は変わってきます。
しかし、重量の目標があるならもっと期間は長くなるので、気長にやってみて下さい。
そして、ベンチプレスが伸びない時期は必ず出てくるので、刺激を変え、睡眠を取り、サプリメントも変えてみるものひとつの方法なので、いろいろ試してみて下さい。