筋トレが逆効果に？メンタル不調になる原因と防ぐコツ【科学的に解説】

2025年5月7日

筋トレで鬱っぽくなる理由は？オーバートレーニングやホルモンバランス乱れ、過度なプレッシャーがメンタルに及ぼす影響と、適切な休息・セルフケア法、ストレスマネジメントのコツを詳しく解説します！

1. 筋トレでメンタルが不調になる３大原因とは？

筋トレは心にも体にも良い影響をもたらすことで知られていますが、やり方を間違えると「逆効果」になる場合もあります。

特に精神的ストレスや無理な負荷設定が続くと、メンタル面に大きな悪影響を及ぼします。

トレーニングの頻度・強度が高すぎて体が回復しきれず、慢性的に疲労がたまりやすくなる状態です。

特に「やる気が出ない」「毎日だるい」「眠れない」という症状が出たら要注意です。

具体的な症状：

筋トレで体はストレスを受け、その反応で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このホルモンが長期的に高い状態が続くと、不安感・落ち込み・焦燥感など、心の不調に直結します。

軽い運動や有酸素運動はセロトニン分泌に良いですが、ハードな筋トレを毎日続けると逆効果になる場合もあります。

「毎日やらなきゃダメ」「サボったら意味がない」と思い込むと、筋トレが“ストレス源”になります。

SNSでの比較や、結果ばかりを求める完璧主義も心を追い込む原因です。

「休むのは悪いこと」ではなく、「休むから伸びる」のが筋トレです。

筋肉もメンタルも、休んでいる時に強くなると覚えておきましょう。

目安：

あと、１時間以上トレーニングをすると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されやすくなるといわれているので、1回のトレーニング時間を30分以内にするのも効果的です。

私自身も1回20分～30分くらいしかトレーニングはしていません！

メンタル回復にもっとも重要なのは「深く眠ること」。

寝る直前までスマホを見ていると、交感神経が優位になり眠りが浅くなります。

対策例：

脳の神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）は、食事から得る栄養で作られています。

たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも意識しましょう。

「好きじゃないことを無理にやる」＝ストレス。「楽しめる内容」「ワクワクするメニュー」が継続とメンタル回復の鍵です。

例：音楽をかけながらの自宅筋トレ／友人とのワークアウト／短時間サーキットなど

深呼吸や瞑想で「今この瞬間」に集中すると、不安や焦りが静まります。筋トレ前の数分間でも効果あり。

やり方：

メンタルが崩れる前に、誰かに話すだけで心が軽くなります。

SNSでも、トレーニング仲間との会話でもOK。

ただ、SNSのように顔の見えない人と話すよりも、実際のジムでトレーニング仲間と会話する方が、気分が変わると思います。