ベンチプレスで脇の開きはどれくらい？【開きすぎはケガの元です】
ベンチプレスをやる時って脇の開きはどれくらいがいいのかな？なんかしっくり来ないんだよね。あと、ベンチプレスをやる際のポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスで脇の開きはどれくらいかわかる
・ベンチプレスをやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスで脇の開きはどれくらい
結論として、ベンチプレス時の脇の開き具合は45度が理想的です。
これは、脇を開きすぎるとバーが顔に近づき、肩を痛めるリスクが高くなるからです。逆に、脇を狭めすぎると、効果が上腕三頭筋に集中してしまい、大胸筋への刺激が弱まります。
最適な開き具合を確認するために、一度「前ならえ」の姿勢を取り、肩甲骨を寄せながら腕を楽に後ろへ引いてみましょう。
この動きで感じる角度が、理想的な45度の開きです。
自分に合った脇の開き角度を知ることは、ケガの予防とベンチプレスのパフォーマンス向上に直結します。
私自身もこのポイントを意識しながら、ベンチプレスを行っています。
ベンチプレスをやる際のポイント
では、実際にベンチプレスをやる際のポイントをいくつはご紹介します。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は、正しいフォーム身に付けるということです。
ベンチプレスに限らず、筋トレは正しいフォームでおこなうことによって、狙った筋肉刺激を入れることができます。
基本的なフォームは以下の感じです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
また、ケガを防ぐことができるので、継続的に筋トレをすることができます。
なので、まずは基本的なフォームを身につけようにしましょう。
その②手幅を調整する
2つ目は、手幅を調整するということです。
手幅は広くすると、可動域が狭まり高重量を扱うことができますが、筋肉への効きは弱くなります。
一方で、手幅を狭くしてしまうと、大胸筋ではなく、上腕三頭筋に負荷が加わります。
そのため、バランスよく鍛えるためにも、手幅を肩幅の1.5倍程度にしたノーマルベンチプレスをやるようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/14/bench-press-tehabaその③無理に胸まで下さない
3つ目は、無理に胸まで下ろさないということです。
人それぞれ、筋肉や関節の柔軟性は違います。
その中で、バーを下ろした時に、しっかりと胸につく人もいれば、つかない人もいます。
実際に私自身はつきません。
しかし、そこで無理をして胸まで下ろしてしまうと、筋肉や関節に余計な負荷がかかり、ケガに繋がります。
なので、自分の筋肉や関節の柔軟性を理解しながら、出来る限りの範囲で下ろすようにしましょう。
ベンチプレスで脇の開きのまとめ
ベンチプレスで脇の開き具合は、45度ぐらいがちょうどいいでしょう。
そうすることで、肩などのケガを予防しながら、バランスよくベンチプレスをやることができます。
なので、脇の開き具合を含めて、正しいフォームを意識しながらやってみて下さい。