筋トレをする時間がない時はどうすればいい？【対処法を解説します】
筋トレをしたいけど、なかなか時間がないんだよなー。そういった場合はどうすればいいんだろー。なんか、短い時間もで効果を出す方法を知りたいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレをする時間がない時の対処法がわかる
・筋トレをする時間がない時のメニューがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレをする時間がない時の対処法
筋トレをしたいと思っても、筋トレをする時間がないっていうことがありますよね。
そういった場合の対処法、3つほどご紹介します。
筋トレをする時間がない時の対処法①朝にやる
まず1つ目は、朝にやるということです。
夜の時間というのは、仕事の残業があったり、急な飲み会などが入ったりすると筋トレをする時間がなくなってしまうことがありますよね。
さらに、仕事終わりというのは体が疲れているので、
「あー、今日は疲れたからやめておこう」
「今日は眠いから筋トレはしないで早く寝よう」
など、筋トレをやる元気がないという場合もあります。
それに比べると、朝というのは急な予定が入ることも少ないので、夜に比べると時間が作りやすく続けやすいといったメリットがあります。
それにより、筋トレを継続しておこなうことができます。
https://jiyuukimama2.net/2018/11/28/post-59筋トレをする時間がない時の対処法②分割にする
2つ目は、分割しておこなうということです。
1度に全身をやろうとすると、時間もかかるので時間を作れないかもしれません。
しかし、
「上半身と下半身」
「胸・背中・腕」
など細かく分けておこなうことで、時間を短縮させ効率的におこなうことができます。
だから、まとまった時間が作れない場合は、部位を分割させて1日1部位を鍛えるだけでもいいかもしれません。
筋トレをする時間がない時の対処法③30分以内に収める
最後は、筋トレの時間を30分以内に収めるということです。
1回に頑張って1時間以上やろうとしてしまうと、同じように時間が作れなくて続かなかったりします。
しかし、30分以内でしたら意外と時間を作ることができます。
実際に私も朝30分のトレーニングを5年間継続してやっています。
そのおかげで体も変わりましたし、なんだか朝から充実した1日をおくれているような気がします。
この30分で終わらせるためには、先程お伝えした部位を分割でやる方法が効果です。
筋トレする時間がない人に効果的な自宅メニュー
では、実際にどんなトレーニングをすると良いのでしょうか？
自宅でできる自重トレーニングをいくつかご紹介します。
その①腕立て伏せ
まず1つ目は腕立て伏せです。
腕立て伏せは自重でおこなう基本的なメニューで、やることによって大胸筋、上腕三頭筋、体幹などを鍛えることができます。
それにより、効率的に上半身を鍛えることができます。
やり方についてはあわせてこちらもご覧下さい。
その②スクワット
2つ目は、スクワットです。
スクワットをやることで、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群といった全身の70%を占める下半身の筋肉を鍛えることができます。
このスクワットは、しゃがむ深さによって負荷のかかり具合も変わってくるので、自分の筋力にあった深さでおこなってください。
また、ある程度筋力がついてきたら、片足でおこなうブルガリアンスクワットも効果的なので試してみるのもいいでしょう。
その③懸垂
3つ目は、懸垂です。
懸垂をやることで、広背筋や僧帽筋など、背中側の筋肉を効果的に鍛えることができます。
さらに上腕二頭筋などの、腕の周りの筋肉を鍛えることができるので、腕立て伏せと同じく上半身を効果的に鍛えられるメニューです。
この懸垂は、自重をつかうトレーニングの中でも負荷が高いので、短時間でも効果がでます。
それにより逆三角形の体にもなるので、時間がない人は取り入れるべきメニューです。
その④ディップス
最後はディップスです。
ディップスは、上半身のスクワットといわれるほど負荷の高いメニューで、上腕三頭筋や大胸筋・体幹を鍛えることができます。
そのため、ある程度筋力が付いてきたら、ディップスを取り入れてもいいでしょう。
もし自宅にスペースがあるなら、懸垂やディップスができる、チンニングスタンドを置いてもいいかもしれませんよ。
筋トレをする時間がない時の対処法のまとめ
筋トレをする時間をなかなか作れない場合、朝などのちょっとした時間におこなうことが大切です。
そして、ある程度続くようになってきたら、習慣化されてくるので、筋トレが生活の一部になってくるでしょう。
あなたのトレーニングが続くことを応援しています。