テストステロンを増やす食べ物！筋肉の発達に効果絶大なホルモンを解説
テストステロンは男性ホルモンの一種で、テストステロンが分泌されることにより、男らしい体付きになります。
・筋肉の発達を促進
・体毛を濃くする
・脂肪を減少させる
つまり、男らしい体にしていくには、テストステロンの分泌がかかせません。
さらに、筋トレの効果を上げていくためには、このテストステロンの働きが、とても重要になります。
それは、テストステロンが分泌されることにより、筋肉の発達が促進されるからです。
そこで今回は、テストステロンを食事で増やしていくためのポイントについてご紹介します。
テストステロンを増やす食べ物
テストステロンを増やすためには、食事が大切になります。
テストステロンを増やす食べ物①卵
まず、テストステロンを増やすために効果的な食べ物が「卵」です。
テストステロンの原材料はコレステロールで、卵には善玉コレステロールが豊富に含まれています。
そのため、テストステロンを作るために欠かせない食べ物のひとつです。
また、筋肉の元となるタンパク質やテストステロンの分泌を促す亜鉛も含まれているため、ぜひとも取りたい食材です。
テストステロンを増やす食べ物②ブロッコリー
ブロッコリーには、女性ホルモンであるエストロゲンを抑え、テストステロンの働きを促す効果があります。
これは、アブラナ科の野菜に含まれているインドール3カルビノール（I3C）とジインドリルメタンがエストロゲンの働きを抑制しやすくしてくれるからです
https://jiyuukimama2.net/2020/04/10/broccoli-nutritionテストステロンを増やす食べ物③キャベツ
キャベツもブロッコリーと同じくインドール-3-カルビノールが含まれています。
そのためエストロゲンの働きを抑制し、テストステロンの働きを強くしてくれます。
良い脂質を取り入れる
ではここから、食事でテストステロンを増やしていくための方法をご紹介します！
まず、良い脂質とは、不飽和脂肪酸のことです。
不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があり、それらを含む食材を取ると、テストステロンの製造を促します。
アボカド、オリーブ、オリーブ油、ナッツ類、ココナッツオイルなどに、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
摂取する一価不飽和脂肪酸の割合を増やすと、お腹周りの脂肪の再分配が行われ、減量しやすくなります。
亜麻仁油などに含まれるオメガ3脂肪酸(n-3系)とコーン油や紅花油に含まれるオメガ6脂肪酸(n-6系)に分けられます
また、植物性の脂質だけでなく、動物性の脂質も適度に取り入れると良いでしょう。
それは、動物性の脂質には、植物性の脂質よりテストステロンの生成を促す働きがあるからです。
しかし、動物性の脂質を取りすぎると、肥満や悪玉コレステロールを増やしてしまうなど、健康に悪影響が出ます。
そのため、動物性の脂質は取りすぎに気をつけましょう。
糖分の摂取は控える
『糖を食べた直後から体内のテストステロンの製造量は落ち込むのだそうだ。糖を食べると血糖値が上昇し、それに呼応してインスリンの分泌が促進される。
インスリンのレベルが高くなると、テストステロン値は抑制される。』
IRON MAN 2015 5 No.299
つまり、テストステロンの分泌を高めるためには、インスリンを急激に高めてしまう食材の摂取は控えた方が良いということです。
そのため、GI値(グリセミック値)が低い食材を摂取し、インスリンの急上昇を抑えていきましょう。グリセミック値についてはWikipediaをご覧下さい。
ちなみに、私は普段の食事で、白米の摂取は控えめにし、GI値の低い玄米を食べるようにしています！
亜鉛の摂取を心がける
・亜鉛はテストステロンの分泌を高める
・亜鉛は生の乳製品など、食材から摂取すると吸収されやすい
亜鉛はミネラルの一種で、テストステロンの分泌を高めるために、とても重要になります。
『被験者に亜鉛を6週間ほど摂取してもらったところ、被験者のテストステロン値が著しく上昇したという実験結果が得られたそうだ。また、多くの研究で、亜鉛が欠乏している人は、テストステロン値も劇的なまでに低下しているという結果が得られている。』
IRON MAN 2015 5 No.299
つまり、テストステロンの分泌を高めるためには、亜鉛の摂取が重要だということです。
また、亜鉛はサプリメントより、食材から摂取する方が、効率的に吸収が出来ます。
例えば、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの生の乳製品は、比較的手に入れやすく、亜鉛も十分体に取り込めます。
乳製品が苦手な人は、豆腐などの豆類も、同じくしっかりと亜鉛を取り込むことが出来るでしょう。
そのため、毎日の食事で、乳製品の摂取や豆類の摂取を心がけていきましょう。
テストステロンを増やす食べ物についてのまとめ
・植物性の脂質を取り入れる
・血糖値を急激に高めてしまう食べ物は、テストステロンの分泌を抑制させてしまう
・亜鉛は乳製品などで、生のまま摂取すると吸収されやすい
筋肉の発達にはテストステロンがかかせません。
そのために、日々の食べ物に気をつけ、テストステロンの分泌を促進させていきましょう。
また、アスリートも摂取しているテストフェンには、遊離テストステロン値の上昇、タンパク質同化作用、筋肉量の増加などの効果が期待できます。
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