ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位はどこ？【ポイントも解説】
三角筋を鍛えるためにダンベルショルダープレスをやろうと思うんだけど、前部・中部・後部のどこを鍛えられるんだろう？中部だけかな？あと、ダンベルショルダープレスをやるときのポイントがあれば教えてほしいなー。
こういった疑問にお答えします。
・ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位がわかる
・ダンベルショルダープレスをやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位はどこ？
三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれていて、上半身の中では1番大きな筋肉です。
そのため、三角筋を鍛えることで、筋肉量が増えて代謝がアップし痩せやすくなったり、男性なら男らしい逆三角形の体になります。
そんな三角筋を効果的に鍛えることができるのが「ダンベルショルダープレス」です。
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを上下に動かしながら肩を鍛えるメニューで、ダンベルを上げるときに三角筋の前部と中部、下げるときに後部に負荷をかえることができます。
つまり、ダンベルショルダープレスをやることで三角筋全体を鍛えることができるのです。
ダンベルショルダープレスのやり方
ダンベルショルダープレスはダンベルを上下に動かすだけなので、一見シンプルに思いますが、やり方を間違えると肩や肘を痛める可能性があります。
やり方は以下の感じです。
①ベンチ台を直角あるいは75度以上にする
②ベンチ台に座り肩の上にダンベルをセットする
③ダンベルをゆっくり持ち上げる
④ダンベルは手のひらを体と同じ向きにし肘が手首の真下に来るようにする
⑤ダンベルを三角筋後部を意識しながらゆっくり戻す
⑥10レップほど繰り返す
この時、背筋を伸ばして背中が丸くならないようにしましょう。
そして、ダンベルが体から離れ過ぎてしまうと、肩に負荷がかかって痛めてしまう可能性があるので注意してください。
ダンベルショルダープレスをやる際のポイント
ダンベルショルダープレスをおこなう上でポイントがいくつかあります。
その①肘の位置
まず1つ目は肘の位置です。
肘が体幹より後に入ってしまったり、先程お伝えしたように、ダンベルが体から離れてしまうと肩を痛める可能性があります。
そのため、気をつけの状態から肘を真横に上げたぐらいの位置にダンベルを落としていくと良いでしょう。
その②正しいフォームでやる
2つ目は正しいフォームでおこなうことです。
これも先程お伝えした、背中が丸くなってしまうフォームでやると、肩に負担がかかったりします。
また、高重量でやろうとするとフォームが崩れて、肩に負荷がかからないだけでなく、手首や肘を痛める可能性もあるので注意しましょう。
そのため、自分の扱える重さでフォームを意識しながらやってください。
その③深く落としすぎない
3つ目はダンベルを深く落としすぎないようにすることです。
トレーニングは可動域を広くとる「フルレンジ」のほうが、可動域を制限する「パーシャルレンジ」より、筋肥大の効果は高いと言われています。
それは、可動域を広くとることで筋肉にストレッチが加わり、筋肉への刺激が増えるからです。
これについてトレーニング雑誌アイアンマンにも記事が載っていたので紹介します。
実験の結果、筋力や筋肉のサイズがより増加し、皮下脂肪量をより多く減らすことができたのは、運動をフルレンジで行った被験者たちのほうであった。このことから、筋力や筋量をできる限り効率よく増加させることが目的なら、行う種目はフルレンジで行うのが良さそうである。
IRON MAN 2015 6 No.300
結構トレーニングや栄養の勉強になるので、読むと面白いですよ。
もちろん、パーシャルレンジは可動域が狭い分、高重量を扱うことができるのでやったほうがいいです。
そのため、両方取り入れてやっていくといいでしょう。
そして、私自身もフルレンジとパーシャルレンジを同じ日に取り入れ、刺激を変えてやっています。
ただ、フルレンジは深く落とし込んでしまうと、肩に負担がかかりすぎてしまいます。
だから、ダンベルを下した時に、ダンベルが耳の位置よりも下がらないようにしましょう。
そうすることで、ケガなく効果的に刺激を入れていくことができます。
https://jiyuukimama2.net/2020/02/26/kintore-fullrangeダンベルショルダープレスの重量の目安
ダンベルショルダープレスをやる重量は重すぎてもいけません。
まずは、目安として10回3セットできる重さでやるといいでしょう。
ちなみに、体重別によるダンベルショルダープレスの重量の目安は以下の感じです。
<男性>（kg）
| 体重 | 初心者① | 初心者② | 中級者 | 上級者 | アスリート |
| 60kg | 9 | 15 | 23 | 33 | 44 |
| 65kg | 10 | 17 | 25 | 35 | 47 |
| 70kg | 12 | 19 | 27 | 38 | 50 |
| 75kg | 13 | 20 | 30 | 41 | 53 |
| 80kg | 15 | 22 | 32 | 43 | 56 |
参照：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-shoulder-press
<女性>（kg）
| 体重 | 初心者① | 初心者② | 中級者 | 上級者 | アスリート |
| 40kg | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 45kg | 4 | 7 | 12 | 17 | 24 |
| 50kg | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 55kg | 5 | 9 | 14 | 20 | 27 |
| 60kg | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
自分のレベルを知っていくことも、トレーニングを続けるモチベーションになるのでチェックしてみて下さい。
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位のまとめ
ダンベルショルダープレスをやることで、三角筋を効果的に鍛えることができます。
ただ、バランスを取るのが難しいのではじめのうちは、軽い重量でやりフォームが安定してきたら徐々に重量を上げていきましょう。
また、トレーニングの効果を高めるには、栄養補給も大切なのであわせてこちらもご覧ください。
