【筋トレ】懸垂のやり方を解説【筋肥大するポイントも紹介します】

筋トレで懸垂がいいって聞いたからやろうと思うけど、効果的なやり方があるのかな？なんかポイントがあったら教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・懸垂のやり方とポイントがわかる

・懸垂をやるメリットがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

もちろん背中をやる日に、毎回ではないですが懸垂を取り入れてやっています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

【筋トレ】懸垂のやり方とポイント

まずは、懸垂の基本的なやり方からお伝えしていきます。

　

懸垂のやり方

1、手幅を肩幅にしてバーを握る

2、バーは手を前に向ける順手にする

3、顎がバーの高さにくるように体を持ち上げる

4、ゆっくりと落として肘は伸ばしきらない

5、5～10回やる

　

懸垂は、バーの握り方によって効果が変わります。

例えば、手を前に向ける順手でやることで、広背筋の上部に刺激が入り、手のひらを体に向ける逆手でやることで、上腕二頭筋や広背筋の下部に刺激を入れることができます。

　

また、手幅によっても変わるので、いろんな握り方でやってみると良いでしょう。

　

ポイント

・いつも同じ手幅や握りでやらないようにすると、バランスよく鍛えられる

・慣れてきたら加重するのもあり

　

　

そして、実際にやってみると分かりますが、自分の中で得意な握り方と不得意な握り方があると思います。

私自身、逆手でやった方がよく上がります。

そのため、不得意な方をよく頑張ることで、弱い部分を強くしていくことができるでしょう。

それにより、バランスよく鍛えられ、筋肉も大きくなっていきます。

　

懸垂をやるメリット

懸垂をやるメリットを3つほどご紹介します。

その①自重でできる

まず1つ目は、自重でできるということです。

　

自重だけでもかなりの負荷を背中に入れることができるので、ダンベルやバーベルなど特別な道具を揃える必要がありません。

公園の鉄棒や自宅にぶら下がれるところがあれば、簡単にやることができます。

といっても、自宅にぶら下がるところがない場合は、チンニングスタンドを用意してもいいかもしれません。

　

　

こういったスタンドがあると懸垂だけでなく、上半身のスクワットと呼ばれるディップスもできるので、これから筋トレを頑張りたい人にはおすすめです。

　

その②逆三角形の体に近づける

2つ目は、逆三角形の体に近づけるということです。

　

懸垂をやることで、逆三角形の体にするために大切な、広背筋を効果的に鍛えることができます。

ほかにも、逆三角形の体にしていくには、体幹なども鍛えることが大切になるので、あわせてこちらもご覧下さい。

　

その③ケガをしにくい

最後は、ケガをしにくいということです。

　

懸垂は先程お伝えしたように自重でおこないます。

そのため、ダンベルやバーベルを使っておこなうよりも、ケガをしにくいといった特徴があります。

ただ、いくら自重でやるからケガが少ないといっても、やりすぎるとケガの可能性も高まるので、やりすぎには注意しましょう。

　

目安としては、1日10回3セットくらいにして、毎日やるのではなく、1日おきなど疲労具合にあわせてやるようにしてください。

　

【筋トレ】懸垂のやり方とポイントのまとめ

懸垂をやることで効果的に背中を鍛えることができます。

　

ぶら下がるところがあれば、ダンベルやバーベルを揃えなくても、簡単に始められるというのも魅力的です。

そのため、初心者でも始めやすいメニューなので、ぜひ背中のメニューに加えて鍛えていきましょう。

　

　

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Posted by hibi-benkyo