筋トレで逆三角形にするためのメニュー【何をすればいいかわかります】
逆三角形の体ってシルエットがカッコいいしスーツも似合うから憧れるなー。でも逆三角形にしたいとは思うけど、筋トレでどんなメニューをやればいいんだろう？なんか効果的なメニューがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・逆三角形の体にするには筋トレでどんなメニューをやればいいかわかる
・逆三角形の体にするために大切なポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
私自身の逆三角形の体に憧れて、日々筋トレを頑張っていました。
今回はこういった私が疑問にお答えします。
筋トレで逆三角形にするためのメニュー
まず、結論から言ってしまうと、筋トレで逆三角形にするためのメニューは、懸垂が一番おすすめです。
それは、逆三角形にするためには広背筋や大円筋・僧帽筋を鍛える必要があるからです。
そして、この懸垂はジムだけでなく、自宅や鉄棒のある公園などでできるため、だれでも簡単に始めることができます。
しかし、懸垂だけでは逆三角形にはなりません。
逆三角形にするためには、その他に大胸筋や三角筋、腹筋など、上半身の筋肉を全体的に鍛えることが大切となります。
そこで、ジムや自宅でできるメニューを、それぞれご紹介していきます。
逆三角形にするためのメニュー【自宅】
では、まずは自宅でできるメニューからお伝えしていきます。
その①懸垂
1つ目は懸垂です。
懸垂は逆三角形で大切な広背筋だけでなく、上腕二頭筋や腹筋・体幹部分も同時に鍛えることができます。
そのため懸垂をやると、効率的に全身を鍛えることができるのです。
そして、懸垂は先ほどもお伝えしたように、公園の鉄棒や、自宅に懸垂バーを置くだけで簡単にできて、基本的に自重を使って行うことができます。
だから、ダンベルやプレートなどを購入する必要がないので、お金をかけずにはじめることができる効果的な筋トレとなります。
しかし、懸垂ができないという人もいます。
そういう方は、まずは鉄棒にぶら下がるなどして握力と広背筋を鍛えていきましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/04/22/kinntore-kennsuiその②ディップス
2つ目はディップスです。
ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれ、大きな筋肉である大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるメニューです。
さらに、三角筋や体幹なども同時に鍛えることができるので、効果的に上半身を鍛えていくことができます。
また、 ディップスも懸垂と同じく自分の体重を重りにして行うので、ケガのリスクも少ないというメリットがあります。
だから、ディップスと先ほどの懸垂をあわせてやれば、それだけでもかなり効果はあります。
そんな時に便利なのが、懸垂とディップスを一緒にできるチンニングスタンドです。
これ1台あれば、他にも腹筋や腕立て伏せもできるので、ジムに通わなくても自宅で全身を鍛えられます。
その③腕立て伏せ
3つ目は腕立て伏せです。
腕立て伏せは最も簡単に行える筋トレで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身全体を鍛えることができます。
しかし、この腕立て伏せはただ体を下せばいいわけではありません。
結構やり方が大切です。
以前、私は腕立て伏せをただ闇雲にやっていた時があり、1日に200回以上やっても、あんまり効いた感じがありませんでした。
だから、正しいフォームでおこなうことが大切なんだなと実感しました、
その反省を含めたポイントについてまとめた記事がありますので、あわせてこちらもご覧ください。
その④ツイストクランチ
最後は腹筋です。
いくら背中や肩、胸や腕を鍛えて大きくなっても、ウエスト部分が締まっていなかったら、寸胴のような体型になってしまいます。
だから、そうならないためにも、ツイストクランチをやって「腹斜筋」を鍛えていくことが大切です。
やり方は簡単で、仰向けに寝た状態で膝と肘を近づけていきます。
それを、20～30回ほど繰り返します。
・右膝と左肘→左膝と右肘を交互に近付けていく
・ゆっくりと行う
このクランチもパッパッとやってしまうのではなく、ゆっくりとやりましょう。
そうすることで、結構効きますよ。
逆三角形にするためのメニュー【ジム】
次はジムで行えるメニューです。
その①ラットプルダウン
ラットプルダウンは、上方にあるバーを胸の方に引き寄せることで広背筋や僧帽筋、大円筋を鍛えるメニューです。
このラットプルダウンは、バーを順手に握って胸に下すだけなので簡単に思いがちですが、効かせるためにはポイントがあります。
それは、肩甲骨を引き寄せながら、反動をつけずにゆっくりおこなうことです。
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・反動は使わない
・バーは親指を外して握る（サムレス）
そうすることで、重量がしっかり背筋に効きやすくなって、効果的に鍛えていくことができます。
その②シーテッドローイング
ローイングはケーブルマシンのケーブルを引っ張ることで、広背筋や僧帽筋、大円筋の左右の筋肉をバランスよくを鍛えられます。
ポイントは、なるべく上半身を動かさないことです。
高重量だと、どうしても上半身を後ろに倒して引っ張ってしまうことがあります。
そうすると、広背筋や僧帽筋にしっかりと効かせることができません。
そのため、上半身がうごいてしまうようであれば、重量を軽くするなどして対応していきましょう。
私自身もジムのトレーナーに実際に聞いたりして①と②のメニューは、こんな感じで取り入れるようにしています。
その③ダンベルショルダープレス・サイドレイズ
逆三角形の体を作るためには、三角筋を鍛えて肩幅を広くしていくことが大切です。
その三角筋を鍛えるためには、ダンベルショルダープレスやサイドレイズをおこなって効果的に鍛えていきましょう。
ダンベルを持って真横に上げるだけで簡単にみえますが、反動を使ったり、重いダンベルを使いすぎたりするとケガをしてしまいます。
そのため、あんまり重いダンベルを使うのはやめて、はじめのうちはイスに座りながらやるといいかもしれませんよ。
これらのメニューに、先ほどの懸垂やディップスも取り入れながらおこなうことで、効果的に上半身を鍛えることができます。
筋トレで逆三角形の体にするために大切なポイント
筋トレで逆三角形を目指すために大切なことは、とにかく筋トレを継続させることです。
これって当たり前だけど、意外と難しいことです。
もし続けるのが難しいという人は、習慣化させるためのポイントの記事や、パーソナルトレーナーについての記事も参考にしてみて下さい。
私はゴールドジムに通い始めてからは、週5・6回ペースでやり続けています。
そのおかげで体も随分と変わりました。
ちょっとわかりにくいかもしれませんが、2020年夏のちょっと絞ってみようかなと思った時の写真を上に載せておきます。
ボディビルの選手のようにキレキレではないですが、体脂肪率15％くらいを目安に絞りました。
このくらいでも、後ろから見ると逆三角形になっています。笑
だから、とにかく継続的に筋トレは続けてみて下さい。
あと、体を変えていくためにはプロテインなどで、タンパク質を摂っていくことも大切になるので活用してみて下さい。
逆三角形にするメリット
ここまで、逆三角形にするためのメニューをお伝えしてきました。
そこで、ここからは逆三角形にすることにより得られる効果をいくつかご紹介します。
その①かっこよく見える
1つ目は、スーツやシャツが似合うなど、かっこよく見えるというとこです。
逆三角形の体になると、スーツや白シャツなどが、とても似合うようになります。
よくハリウッド俳優が白シャツを着てかっこいいなと思うのは、広い肩幅に引き締まったウエストがあるからです。
つまり、逆三角形の体です。
そして、そういう風に見た目を意識し始めると、「さらに頑張ろう」と筋トレをやるモチベーションに繋がっていきます。
だから、逆三角形を目指すというのは、筋トレのモチベーションを高めるためにも大切になります。
その②痩せやすくなる
2つ目は、痩せやすくなるということです。
逆三角形の体にする為には、先程もお伝えしたように、広背筋や三角筋・大胸筋といった、上半身の大きな筋肉を鍛えことが大切です。
これらの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
そのため、逆三角形の体を目指していくことで、自然と痩せやすい体も手にすることができるのです。
その③疲れにくくなる
最後は疲れにくくなるということです。
逆三角形の体にするための筋肉をつけることで、全体的に筋肉量が増えていきます。
すると、日常生活を送る上で、「荷物を持つ」「何かを持ち上げる」といった何気ない動作を繰り返しても疲れにくくなります。
日常生活で疲れにくいということは、筋トレをやる体力も残っている可能性があるので、
「今日は疲れてるから筋トレは休みにしよう」
といったことも減り、さらなる成長にもつながります。
もちろん適度な休息も大切ですが、トレーニングは続けることが大切なので、疲れにくいというのは大きなメリットとなります。
筋トレで逆三角形にすることのまとめ
逆三角形にしていくには、上半身の筋肉を大きくしていくことが大切です。
そして、筋トレを続けていくことも大切なので、自分の成長を楽しみながら頑張ってみて下さい。