ディップスができない人必見！できなかった私が意識したポイントを紹介
鍛え上げられた大胸筋や腕ってかっこいいよなー。なんか、ディップスをやると胸も腕も鍛えられていいみたいだけど、なかなかできないんだよな。
なにかできるようになる方法や対策があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ディップスができない原因がわかる
・ディップスができない時の対処法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ディップスができない原因
ディップスは大胸筋下部や上腕三頭筋を効果的に鍛えられるメニューです。
私自身も、ゴールドジムのトレーナーがベンチプレスを伸ばすためにやっているというのを聞いてから取り入れるようにしました。
ただ、ディップスって意外と難しく、あまりできませんでした。
ここでは、まずディップスができない原因からお伝えしていきます。
ディップスができない原因①フォームが悪い
まず1つ目は、フォームが悪いことです。
ディップスのポイントは、少し前傾姿勢になり肘は90度くらいまで曲げることです。
このフォームができないと大胸筋下部に効かないだけでなく、肩や肘に負荷がかかってケガをしてしまうことがあります。
そこで私がやってみたことは、足をつきながらフォームを覚えこませることです。
上記の動画のように、まずは肘を90度まで曲げても肩に違和感がないフォームを見つけていきましょう。
肩に違和感なく肘が90度までいくフォームは、自然と前傾姿勢になっていると思いますので、そのフォームを定着させてみて下さい。
私もはじめはフォームが固まっていなかったため、肩や胸の真ん中が痛くて1回もできませんでした。
ただ、動画のようにして、フォームを意識するようになってからは、ディップスができるようになってきました。
そのため、まずは痛みの出ないフォームをしっかり作っていきましょう。
・バーを普通に握る・・・大胸筋下部
・バーをサムレスで握る・・・上腕三頭筋
余談ですが、ゴールドジムのプロトレーナーに、バーの握りは普通に握るのかサムレスがいいのか聞いてみました。
すると、普通に握ることで肩が前に入りやすくなるため、大胸筋下部に刺激が入りやすく、逆にサムレスだと上腕三頭筋に刺激が入りやすいと言っていました。
ディップスができない原因②体重が重い
ディップスができない原因には、体重が重すぎることもあります。
そういった場合は、チューブを活用してみて下さい。
そうすることで、下から戻す際の負荷が軽減できるので、自重では厳しいという方は活用してみても良いでしょう。
またジムに行くとアシスト機能がついた専用のマシンもあったりするので、そちらを活用するのもありです。
ディップスができない原因③筋力不足
ディップスができない原因には、筋力不足もあります。
私はフォームが固まったら何とかできましたが、そもそもの筋力がない場合は、先ほどの動画のようにチューブを使ってみましょう。
また、ジムに通っているのであれば、ナローベンチプレスで三頭筋と大胸筋を鍛えて、筋力をアップさせるのも効果的です。
そうすることで、ディップスができるくらいの筋力がついてくるでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2020/01/06/narrowbench-effectディップスができない人の対処法
ディップスができない人は、先ほどお伝えしたように「フォームが悪い」「筋力不足」「体重が重い」などが原因です。
そういった場合、まずはフォームを固めつつ、筋力をつけていく必要があります。
強化すべき筋肉は「上腕三頭筋」と「大胸筋」です。
これからご紹介するメニューは、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるために大切な基礎メニューとなります。
ディップスができない人の対処法①プッシュアップ
まずは自重トレーニングの定番メニューである、プッシュアップです。
このプッシュアップをおこなうことで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるので、ディップスができるようになるための筋力をつけることができます。
もしプッシュアップができないという人は、膝をついた状態でもいいので試してみて下さい。
ディップスができない人の対処法②プッシュアップ【中～上級者】
２つ目は、先ほどより強度を高めたプッシュアップです。
このやり方は、足をイスや台に乗せて、足を高く上げた状態でおこなう方法です。
足を高く上げることで、上半身に負荷がかかるようになるため、ノーマルプッシュアップよりは少し強度が上がります。
ディップスができない人の対処法③プッシュアップ【中～上級者】
3つ目は、プッシュアップバーを使ったやり方です。
プッシュアップバーを使うことで、ノーマルプッシュアップよりも上体を深く落とし込むことができるので、より筋肉に負荷をかけることができます。
このプッシュアップバーはいろんなメーカーから出されているので、自分に合ったバーを探してみて下さい。
ディップスができない人の対処法④リバースプッシュアップ
1、ベンチに背を向けて手をベンチに乗せる
2、体を両手と両足で支える
3、肘を曲げながらゆっくり体を落とす
4、ゆっくりと体を持ち上げる
5、3と4の繰り返し
ディップスができない人の対処法⑤リバースプッシュアップ【中～上級者】
先ほどのリバースプッシュアップに少し慣れてきたら、足を台に乗せておこなうことで負荷が増します。
それにより、さらなる筋力アップが期待できます。
ディップスができない人についてのまとめ
ディップスができるようになると、トレーニングの幅が広がります。
あなたも自重でおこなえるディップスを取り入れて、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えて男らしい体にしていきましょう。
もしこの記事が、あなたのトレーニングの役に立てば幸いです。