ダイエットに効果的な運動する時間帯は？【運動時間やメニューも解説】

2021年3月25日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス 110kg→120kg
スクワット 110kg→130kg
デッドリフト 145kg→170kg

ビッグ3の重量を上げるために2020年もゴールドジムで頑張ります！

また、筋トレの成長をブログに記録してます😁
2020年もよろしくお願いします💪https://t.co/1nSdM2JCK3#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい

— いとう (@jiyuukimama2iko) January 2, 2020

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ダイエットに効果的な運動する時間帯

まず、ダイエットに効果的な時間帯はいつがいいのでしょうか？

ダイエットに効果的な運動する時間帯①朝

まず、ダイエットに効果的な時間の1つは朝です。

　

これには、自律神経である交感神経が関係しています。

交感神経とは、心拍数や血圧を上げたりするなど、体を活動的にさせる神経です。

その働きにより、筋肉への血流が促進され、基礎代謝も上がって痩せやすくなります。

また、交感神経はアドレナリンというホルモンを分泌し、脂肪細胞に働きかけるので、脂肪の分解や燃焼にも効果があります。

　

　

つまり、ダイエットを成功させるには、朝に運動をして、交感神経を高めていくことが大切なのです。

　

ダイエットに効果的な運動する時間帯②夕方

夕方も運動に適している時間帯です。

　

夕方というのは、1日の中でも最も体温が上がっている時間帯のため、代謝も上がりやすく脂肪も燃焼しやすい状態です。

　

また、体もよく動く時間帯なので、運動にはとても適した時間帯といえるでしょう。

さらに、夕方から夜にかけて体を動かして体温を高めることで、夜に深い眠りに入りやすくなります。

　

それにより、睡眠の質も向上するので、夕方の運動もおすすめなのです。

　

運動に適していない時間帯

ただ、運動に適さない時間帯もあります。

その①朝起きてすぐ

1つ目は、朝起きてすぐです。

　

朝起きてすぐというのは、体も硬い状上に、空腹でエネルギーも不足している状態です。

その状態ですぐに運動してしまうと、ケガをしてしまうだけでなく、不足しているエネルギーを、筋肉を分解して作り出してしまいます。

この筋肉を分解してしまうことを「カタボリック」といい、いくら運動をしても、筋肉が分解されてしまうため逆効果となります。

　

　

そのため、朝にやるなら起きてから1時間ぐらいして、バナナやプロテインなど軽く栄養を摂ってから運動をすると良いでしょう。

　

その②空腹時

2つ目は、空腹時です。

　

空腹の状態というのは、先程もお伝えしたように、体を動かすためのエネルギーが不足している状態です。

その様な状態で運動をすると、筋肉が分解され、代謝も落ちてしまいます。

　

そのため、先ほど同様、運動する1時間前までには軽い食事をしておくと良いでしょう。

　

その③食後

3つ目は、食後です。

　

食後というのは食べ物を消化するために、胃腸が頑張っている時間帯です。

そんな時間に運動をしてしまうと、消化不良を起こしてしまう場合があります。

そのため、食べてから2時間ぐらいはゆっくりしてから運動すると良いでしょう。

　

しかし、2時間も空ける時間がない場合は、小さなおにぎりやバナナなど軽食程度にして、胃腸に負担をかけないようにして下さい。

　

その④寝る前

4つ目は、寝る前です。

　

寝る前は体をリラックスさせて、副交感神経を優位に働かせないといけない時間帯です。

そんな時間帯に運動をすると、逆に交感神経のスイッチが入ってしまいます。

　

すると、寝付きが悪くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

　

この睡眠の質が悪くなってしまうと、睡眠時に分泌される成長ホルモンの効果を存分に受けられないので、ダイエットにはマイナスです。

成長ホルモンの主な働きは以下の感じです。

　

　

そのため、睡眠の質を良くするためにも、寝る2時間前までには運動を済ませておくと良いでしょう。

　

運動をする時間はどの位がいいのか

では、1回に運動する時間はどのくらいが良いのでしょうか？

　

これはやる種目もよりますが、1日10分～30分位で十分です。

10分～30分では一見短いように思いますが、運動は継続させることが大切です。

　

よく「1日1時間頑張る」など、はじめから頑張ってしてしまうと、だんだん続かなくなってしまいます。

しかも、1時間以上の運動は、脂肪の合成を進め食欲を増進させる「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌量が増えるので、控えたほうが良いでしょう。

　

そのため、30分以内で自分の続きやすい時間を探してやっていくことが大切になります。

　

ダイエットに効果的な運動メニュー

いざ、運動を頑張って始めても、何からやっていいのかわからないですよね。

そこでおすすめの運動が「ウォーキング」「ランニング」「スクワット」です。

　

痩せていくためには「有酸素運動」を取り入れることが大切です。

しかし、いきなりランニングを始めるのは少しハードルが高かったりします。

　

だから、まずは歩くことから始め、運動に慣れてきたらランニングを取り入れていきましょう。

運動の強度は「METs（メッツ）」を目安にして下さい。

ウォーキングの消費カロリー計算はこちら・ジョギングの消費カロリー計算はこちらを活用してみて下さい。

　

また、これらの有酸素運動の効果を高めてくれるのが無酸素運動です。

この無酸素運動は、先ほどお伝えした成長ホルモンの分泌を高める働きがあり、それにより脂肪を燃焼させ、効果的に痩せることができます。

　

特にスクワットは、下半身の大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群という大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。

つまり、下半身の大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、自然と痩せやすい体になっていくのです。

　

そのため、スクワットと有酸素運動の2つをあわせていくことが、効果的に痩せていくポイントとなります。

　

ダイエットに効果的な運動する時間帯のまとめ

ダイエットは継続しておこなうことが大切です。

そのため、朝や夕方に限らず自分の生活リズムにあわせて、続けられる時間を見つけていきましょう。

そして、スクワットと有酸素運動を組み合わせていくことで、効果的に脂肪を燃焼させることができるので、試してみて下さい。