ベンチプレスが弱い人の特徴ってなに？【強くする秘訣も解説します】
ベンチプレスが弱い人の特徴ってなんだろう？それがわかれば、ベンチプレスを強くするために何をすればいいのかわかる気がするな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスが弱い人の特徴ってなに
・ベンチプレスを強くするポイント
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスが弱い人の特徴ってなに？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスが弱い人は、正しいフォームが身についてなかったり、大胸筋以外の筋肉が弱いからです。
そもそもベンチプレスは、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋といった、周りの筋肉を総動員して持ち上げていくので、これらの筋肉も同時に鍛えていくことができます。
そのため、この周りの筋肉が弱いと、バーを胸まで下ろしてから押し上げることができません。
また、正しいフォームが身についていないと、肩などをケガする可能性があるだけでなく、狙った筋肉に負荷が入りません。
それにより、重量も伸びてこないので、ベンチプレスをやる上では、正しいフォーム身につけることが大切になるのです。
なので、まずは正しいフォームを身につけることと、大胸筋以外の周りの筋肉を鍛えるようにしましょう。
ベンチプレスを強くするポイント
では、実際にベンチプレスを強くするポイントをいくつかご紹介します。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。
先程もお伝えしたように、正しいフォームを身につけないと、重量が伸びないだけでなく、肩などをケガする恐れがあります。
そして、基本的なフォームは以下の感じです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
この時、肩甲骨を寄せて足場を固めることで、安定してバーの上げ下げをすることができます。
また、手幅やバーを握る位置というのも大切で、これがズレていると、バーを持ち上げた時にバランスを崩してしまう可能性があります。
なので、まずは基本的なフォームを身につけて、バランスよくベンチプレスをやるようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/09/01/benchpress-finger
その②補助筋を鍛える
2つ目は、補助筋を鍛えるということです。
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋を鍛えておくことが大切です。
例えば、上腕三頭筋鍛えることで、バーを上げる時の最後のひと押しに力を発揮します。
そして、三角筋は大胸筋とともにバーを押し上げる働きがあるので、これらの筋肉を鍛えておくことで、自然とベンチプレスの重量も伸びてくるようになります。
なので、上腕三頭筋なら「ナローベンチプレス」を、三角筋なら「ショルダープレス」を取り入れることで、ピンポイントで狙った筋肉を刺激できるので、ベンチプレスも伸びるようになるでしょう。
その③他の種目を試す
3つ目は、他の種目を試すということです。
ベンチプレスを強くするためには、ベンチプレスだけでなく、他の種目を取り入れることが大切です。
例えば、バーベルではなくダンベルを使っておこなう「ダンベルプレス」をやることで、可動域が広がり、ベンチプレスとは違った刺激を入れることができます。
また、「ダンベルフライ」やベンチ台に角度をつけておこなう「インクラインベンチプレス」を取り入れることで、大胸筋が強くなるだけでなく胸の形も良くなります。
さらに、上半身のスクワットと呼ばれる「ディップス」は、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えることができるので、これらベンチプレス以外の胸の種目も、しっかりやるようにしましょう。
その④リストラップを活用する
4つ目は、リストラップを活用するということです。
ベンチプレスでバーを持ち上げると、手首に負担がかかります。
この負担は、重量が増えるほど大きくなり、高重量を扱う場合には必須のアイテムとなります。
実際に私自身もリストラップをやっていますが、やるとやらないでは安心感も違いますし、手首が痛くなることがありません。
詳しくは下の記事にも書いてありますが、重量関係なくベンチプレスをやる際は、ケガを予防するためにも「リストラップ」で手首を固定するようにしましょう。
ベンチプレスが弱い人の特徴のまとめ
ベンチプレスが弱い人は、正しいフォームが身についていなかったり、大胸筋の周りの筋肉が発達していないからです。
そのため、まずはフォームを見直し、他の種目も取り入れながら周りの筋肉も鍛えていって下さい。
そうすることで、徐々にベンチプレスも強くなっていくでしょう。