【筋トレ】筋肉痛の時はやっていい？筋肉痛を早く治す方法のまとめ

2019年7月1日2021年5月11日

「筋肉痛でも筋トレをしていいの？」

「筋肉痛の来ない筋トレは効いてないから？」

「久しぶりの運動」や「キツい筋トレ」をした後にやってくるのが筋肉痛です。

　

私はこの筋肉痛になると、しっかり追い込めた感じがして嬉しい気もします。

　

しかし、あまりにひどい筋肉痛だと別の部位の筋トレができないだけでなく、日常生活に支障が出ることもありますよね。

　

では、そんな筋肉痛は一体なぜ起こるのか？

また、どうしたら筋肉痛が早く治るのか？

　

そんな、筋肉痛が起こる原因と対策が分かれば、日常生活に支障が出ることなく、筋トレを続けることができます。

今回はそんな筋肉痛についてご紹介します。

　

筋トレは筋肉痛の時にやっていいの？

筋肉痛は筋繊維の損傷を回復する際に起きている炎症です。

　

トレーニング雑誌のIRON MANには、筋肉痛についてこう書かれています。

トレーニングによって筋繊維に傷がつくと「老廃物」や傷を受けた事で出てくる「組織の破片」などが周囲に散らばる。

筋肉が修復反応を始めるには、まずこれらの破片を除去しなければならない。こういった不要なものを除去するために、患部には炎症が起きる。

IRON MAN 2018 5 No.335

つまり、筋肉痛は筋肉が発達していく上で必要な過程であり、逆に炎症を抑制してしまえば筋肉の発達は制限されてしまうのです。

　

そもそも、筋トレによって筋繊維がダメージを受けると、48時間から72時間かけて傷ついた筋繊維を治します。

　

筋繊維を治す際は、体がもっと強いほうが良いと考え、今までより少し筋肉を大きく太くさせます。

　

この現象を「超回復」と呼び、これを繰り返すとで筋肉が発達していくのです。

　

トレーニング雑誌Tarzanにもこんなことが書かれていました。

筋肉痛が残っているうちに次のトレーニングのタイミングが来てしまったら、どうすべきなのか？

1セット目をやってみていつもの負荷で所定の回数がこなせたらトレーニングを続けてOK。こなせなかったら、筋肉が過度の疲労から回復していない可能性があるため筋トレは中止。1日空けて翌日トライしてみましょう。

Tarzan 軽いウエイトでも筋肉が太くなる新・理論 12/11 2014

私もまずは、1セット目に自分が決めている回数ができたら予定通り筋トレをおこないます。

そして筋肉痛が痛くて普段の回数ができなかったり、フォームも崩れてしまいそうでしたらやりません。

　

そのため、上半身と下半身がなるべく交互に来るようにメニューを組んで、筋肉痛で筋トレができないということがないようにしています。

　

筋肉痛が起こる原因

そして、他にも筋肉痛が起こりやすい原因があります。

血行不良が原因

運動直後は筋繊維が損傷している状態で、そのままにしていると筋肉が固くなり血行不良を起こします。

　

すると、疲労が残るだけでなく筋繊維を治すための栄養も行き渡りません。

そのため、筋肉痛が起こりやすいだけでなく、取れにくくなってしまいます。

　

水分と栄養不足

体が水分不足の状態だと筋肉痛になりやすくなります。

　

そのため、筋トレ前に栄養補給をしておくことで、筋肉痛になることを予防できます。

　

特に、汗をかくなどしてミネラル分であるカリウムが不足すると、筋肉痛が起こりやすい状態になります。

それにより、筋力低下や筋肉のけいれん・足がつるなどの症状が出ることがあるので、注意が必要でしょう。

　

カリウム不足を防ぐ為には、筋トレ前にしっかりと水分補給をしておくことと、バナナなど糖質・タンパク質・ミネラルが豊富に含まれている食材を食べると良いでしょう。

　

バナナにはカリウムが豊富に含まれているためオススメの食材です。

　

筋肉痛を早く治す3つの方法

筋肉痛を早く治すポイントは栄養補給をすることと血流を良くすることです。

　

血流を良くすることは筋肉痛の改善のみならず、損傷した筋肉に栄養を送り届けることができるので、筋肉の成長にはかかせません。

　

筋肉痛を早く治す方法①タンパク質を補給する

人によって個人差がありますが、回復には24時間から72時間程度かかるのが一般的です。

私も胸トレで追い込めたなと感じた後は、最低2日(48時間)は筋肉痛が残っています。

　

そんな筋肉痛をできるだけ早く回復させるには、まずはしっかりと栄養補給をすることが大切になります。

　

例えば「タンパク質」です。

　

タンパク質は筋肉の元となり、傷ついて破壊された筋繊維を修復してくれます。

　

これを、先ほどもお伝えしたように超回復と呼び、この時に前よりも強く太い筋繊維に成長させてくれるのです。

　

しかし、タンパク質が不足している状態では、傷ついた筋繊維が回復しないだけでなく、筋肉も成長していきません。

　

そのため、タンパク質は不足しないようにトレーニング後に食事やプロテインなどで補っておくことが大切なのです。

　

筋肉痛を早く治す方法②お風呂に入って温める

運動直後は筋繊維が損傷して炎症が起きている状態なので、冷やすことで筋肉痛は早く回復します。

　

翌日からは、ゆっくりと湯船に浸かって体を温めることで、血流が良くなり疲労が取れやすくなります。

　

筋肉痛を早く治す方法③ストレッチをして血流をよくする

筋肉をストレッチで伸ばすことで血流が良くなり、疲労が残りにくくなります。

　

また、筋肉に柔軟性が生まれることで、筋トレ中のケガを予防する効果も期待できるので、筋トレ後にはストレッチをおこなうと良いでしょう。

　

【筋トレ】筋肉痛についてのまとめ

　

筋肉痛は筋肉の発達にはかかせないものです。

筋肉痛になるのがイヤだからといって負荷をかけずにいると、体も成長していきません。

そのため、筋肉にしっかりと刺激を与えて、筋肉痛になるくらい筋トレをしていきましょう！