ベンチプレスで怪我をする原因【怪我をするとベンチも伸びていきません】

2021年5月12日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

もちろんベンチプレスも欠かさずやっています。

　　

ベンチプレス 110kg→120kg
スクワット 110kg→130kg
デッドリフト 145kg→170kg

ビッグ3の重量を上げるために2020年もゴールドジムで頑張ります！

また、筋トレの成長をブログに記録してます😁
2020年もよろしくお願いします💪https://t.co/1nSdM2JCK3#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい

— いとう (@jiyuukimama2iko) January 2, 2020

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ベンチプレスで怪我をする原因

ベンチプレスをやって怪我をする原因にはいくつかあります。

もし怪我をしてしまったら、痛みでベンチプレスができないのはもちろん、かばってやっていると、他の部位まで痛みが出る可能性があるので注意が必要です。

ベンチプレスで怪我をする原因①アップ不足

まず1つ目は、アップが不足しているということです。

　

ベンチプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を高重量で鍛えられるメニューのため、しっかりアップをしていないと、筋肉や関節を痛める可能性があります。

特に冬の寒い時期などは、体が冷えて動きが悪くなっているので、体を温めるためにウォーミングアップをしっかりする必要があります。

　

また、朝に筋トレをおこなう場合も体が硬くなっているので、よくアップをやっておくとよいでしょう。

そうすることで、トレーニング中の肉離れのような怪我は予防することができます。

　

ベンチプレスで怪我をする原因②フォームが崩れてる

2つ目は、フォームが崩れているということです。

　

このフォームが崩れていると肩に負担がかかったり、肘を痛める可能性があります。

基本的なフォームは以下の感じです。

　

　

ポイントはしっかりと肩甲骨を寄せるということです。

もし、肩甲骨を寄せないと、大胸筋にストレッチが加わらないんだけでなく、肩関節にも負担がかかるので注意が必要です。

また、このあとお伝えしますが、バーを落とす位置が悪いと肩や肘を痛める可能性があるので気をつけて下さい。

　

ベンチプレスで怪我をする原因③栄養不足

最後は栄養不足です。

　

まず、体を動かすエネルギー源は糖質です。

この糖質がなければ、思うように体が動かず、筋肉にも力が入りません。

それにより、トレーニングの質が低下するだけでなく、集中力も低下してしまうので、予期せぬ怪我に繋がります。

そのため、トレーニング前にはしっかりと糖質を摂取するようにしましょう。

　

また、筋肉の元となるタンパク質が不足すると、筋肉の修復力が落ちるので、筋肉にも疲労が残りやすく、それが怪我に繋がることもあります。

　

だから日頃から食事やサプリで、糖質とタンパク質を摂取しておくことが大切となります。

　

ベンチプレスで怪我をしないフォームのポイント

では、実際にベンチプレスで怪我をしないためのフォームのポイントについて、いくつかお伝えしていきます

その①手幅を変える

まず1つ目は、手幅を変えるということです。

　

ジムで見ていると、特にベンチプレスをはじめたばかりの人は、手幅をあまり気にして握っていないように見受けられます。

この手幅は意外と大切で、バーが胸についた時に「両肘の角度がちょうど90度」になるくらいの手幅を目安にするようにしましょう。

もし、手幅が狭すぎると大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効くようになってしまうし、反対に手幅が広すぎると、高重量を扱えますが肩関節にかなりの負荷がかかるので、あまりオススメはしません。

　

そのため、バーを下げた時に肘が90度になるぐらいの手幅を意識してやりましょう。

　

そして、毎回同じ手幅で握れるようにするには、バーについているラインに、中指か薬指を合わせてやるようにしてみて下さい。

そうすることで、毎回同じように握ることができるし、指1本の差でも負荷のかかり方は結構変わってきます。

　

実際に私も、ベンチプレスで肩の付け根が痛かった時に、中指をラインにかけていたのを、薬指に変えたら痛く無くなりました。

本当にちょっとした差でも変わるので、色々試してみてください。

　

その②胸に無理につけない

2つ目は、無理にバーを胸につけないということです。

　

バーを胸につけることで、最大限筋肉が収縮して筋力アップにつながるという考え方もありますが、人それぞれ筋肉や関節の柔軟性は違います。

もし体の硬い人が高重量で無理に下げて、バーを胸をつけようとすると、肩関節などに負担がかかって怪我をしてしまう可能性があります。

　

私自身も体は硬い方なので、無理にバーを胸につけるようにはやっていません。

ただ、実際にそれでも筋肉は成長しているので問題はないかなと思っています。

　

このバーに胸をつけないことについては、合わせてこちらもご覧ください

その③リストラップを使う

最後はリストラップを使うということです。

　

ベンチプレスをやると、バーの重さがどうしても手首にかかるので、手首が痛くなることがあります。

これはベンチプレスをやる以上仕方ありません。

　

そのため、手首にリストラップを巻いて、手首を固定するようにしましょう。

　

そうすることで、手首にかかる負荷を減らすことができます。

このリストラップを使うと使わないではかなり違うので、今痛くなくてもリストラップを使うことで、怪我の予防に繋がるので試してみて下さい。

　

ベンチプレスで怪我をする原因のまとめ

ベンチプレスは高重量を扱っておこなうので、体を変えることができますが、その分怪我もしやすいのでしっかりと準備しましょう。