デッドリフトで腰を痛めた時の対処法【痛めないポイントも解説します】
デッドリフトって前かがみになるから腰を痛めそうだけど、もし腰を痛めたらどうすればいいのかな？というか、そもそもデッドリフトで腰を痛めないためのポイントなんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトで腰を痛めた時の対処法がわかる
・デッドリフトで腰を痛めないためのポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトで腰を痛めた時の対処法
まず結論から言ってしまうと、デッドリフトで腰を痛めたら、直ちに止めて安静にしましょう。
それは、ぎっくり腰（急性腰痛症）のように動くのがつらいような状態では、「RICE処置」にならって安静にすることが大切だからです。
Rest・・・安静
Icing・・・アイシング（冷却）
Compression・・・圧迫
Elevation・・・挙上
これは当たり前のようですが、かなり大事なことで、安静以外に熱を持っているようであれば腰を冷やしたり、がっちりしたコルセットができれば、尚いいでしょう。
そして、腰の痛みにもいくつか段階があります。
例えば、ぎっくり腰のような痛みであれば、動くのがやっとな状態なので、もちろんデッドリフトなんかできません。
しかし、
「痛いけど動ける」
「なんか腰に違和感がある」
「一瞬ピキっとなったけど痛くはない」
といったような感じでは、そのままトレーニングをやろうと思ったらできてしまいます。
そのため、腰を痛めたらデッドリフトはもちろん中止した方がいいですが、それ以外に何か腰に違和感を感じたら、その後はもうやらない方がいいでしょう。
それが、デッドリフトで腰を痛めた時の対処法でもあり、痛くならないための対処法でもあります。
実際に私自身も、少しでも腰に違和感があったら、その日にデッドリフトはやりません。
なので、デッドリフトをやる際は、自分の体調に合わせてやるようにしてください。
デッドリフトで腰を痛めないためのポイント
では、実際にデッドリフトで腰を痛めないためのポイントを、いくつかご紹介します。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。
デッドリフトは腰を屈めておこなうため、正しいフォームを身につけていないと腰を痛めてしまいます。
正しいフォームは以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
この時、バーが体に沿うように持ち上げることで、腰の負担を減らしながらデッドリフトをやることができます。
なので、フォームを意識しながらデッドリフトをやるようにしましょう。
あと、スタート位置を高くすることでも、腰の負担を減らすことができるので、いろいろ試してみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/09/07/deadlift-floor-pullingその②トレーニングベルトを活用する
2つ目は、トレーニングベルトを活用するということです。
このトレーニングベルトを締めることで腹圧が高まり、腰にかかる負担を軽減することができます。
そのため、高重量を扱う時には必ずベルトは巻きながらやるようにしましょう。
また、トレーニングベルトにはいくつか種類があるので、詳しくは下の記事も参考にしてみてください。
その③ストレッチをおこなう
3つ目は、ストレッチをおこなうということです。
デッドリフトすることで、広背筋や脊柱起立筋といった上半身の筋肉だけでなく、ハムストリングや大殿筋などの下半身の筋肉も使われます。
そのため、これらの筋肉をトレーニング前や後にストレッチしておくことで、筋肉に柔軟性が生まれて、ケガをしにくくなります。
このストレッチのメニューについては、下の記事もあわせてご覧ください。
デッドリフトで腰を痛めた時の対処法のまとめ
デッドリフトで腰を痛めてしまったら、とにかく中止して安静を保って下さい。
そして、コルセットを巻いてみたり、炎症を起こしているようであれば、アイシングをしてあげるようにしましょう。
そうすることで、腰の痛みも緩和するようになります。