腸内環境を運動と食事で整えて免疫力アップさせる方法を解説！
あなたは風邪をひきやすい方ですか？
実は、人間の免疫力の7割は、腸で築かれています。
免疫力を発揮する細胞は腸内の粘膜に集中しているため、腸は体の免疫機能を支えているということがいえます。
また、腸は必要な栄養素を体内に取り込みます。そして、不要なものを便として排出してくれます。
ところが、腸内環境が悪いと「便秘」になったり、反対に「下痢」を起こしてしまうこともあります。
便秘や下痢を起こすのは、腸内細菌である「悪玉菌」が優勢となってしまっている状態です。
日頃から腸内環境を整えることを意識し、「善玉菌」が優勢となる環境を作ることが出来れば、体の健康を保つことが出来ます。
つまり免疫機能を高めるためには、腸内細菌である「善玉菌」を増やしていく必要があるのです。
腸内環境を運動と食事で整えて免疫力をアップ
では、腸内環境を整えるにはどのようにしたらよいのでしょう。
ポイントは食事で「発酵食品」をとり入れることと適度な「運動」をすることです。
食事で発酵食品をとりいれる
簡単な腸内環境を整える方法は、ヨーグルトなどに含まれている「乳酸菌」を日常的に摂取することです。
乳酸菌は体内の消化器官の働きを助け、腸内環境を整えるだけでなく有用な栄養素を体内に補給し、骨密度を高める効果もあります。
『ヨーグルトを一食食べると、それだけでカリウム、リン酸、リボフラビン、ヨウ素、亜鉛、ビタミンB6など体内に有用な栄養素を摂取することができる。
(中略)
ヨーグルトを積極的に食べる習慣がある人たちは、腸の健康を維持したり、前述の栄養素をしっかり補給したりすること以外に、ヨーグルトに含まれる動物性タンパク質も補給していることになる。
ヨーグルト180gには約9gのタンパク質が含有されており、さらにはカルシウムやビタミンDの補給にも役立つのである。』
IRON MAN 2015 3 No.297
ニューヨークのヘレンヘイズ病院で、骨密度を測定する部門長のジェリ・ニーベス博士によると、このビタミンDとカルシウムを組み合わせて摂取する事で、骨格系に良い影響を与え、骨密度を高めてくれるといいます。
そんな、腸内環境を整え、骨密度を高めてくれるヨーグルトを食べる際に、効果を高めるポイントがあります。
それは「ドライフルーツ」を入れることです。
乳酸菌は食物繊維が大好物で、ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をエサとして増えた乳酸菌は、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌はヨーグルトなどの乳製品だけではなくて、納豆や漬物、塩こうじなどの発酵食品にも含まれています。
私は日頃からヨーグルトにドライフルーツ同様、食物繊維が豊富なオートミールを入れて食べています。
さらに、キムチや味噌などを積極的に食べているので、腸内環境が整っているのか、便秘や下痢などはなく、体をいい状態で保つことが出来ています。
食材で乳酸菌を摂取することが難しい人は、サプリメントなどを利用するのもおすすめです。
運動で血流を良くする
運動をすることで血流が促され、酸素が体全体に巡ります。
体にとって負担の少ない運動ならば、適度な刺激が自律神経のバランスも整えてくれます。
おすすめの運動は、ウォーキングやジョギング、水中ウォーキングなどで、これらの運動を30分以上は行いましょう。
そうすることで、自律神経のバランスが整います。
腸内環境を整える：腸は第二の脳
最近の研究によると腸は「第二の脳」だということがわかりました。
もうすでに、テレビやネットのニュースで、耳にしている人もいるかもしれません。
腸が第二の脳と言われている理由として、「腸から脳に数々の指令を出していること」や「脳からの指示がなくても自分で動くことができる」からです。
あの、心臓でさえ脳の指令がなければ、動かすことができないことを考えると、どれだけ「腸」が優れているのかがわかることでしょう。
これは、腸は独自の「腸神経」というものを持っているからです。
また、腸内に存在している善玉菌が、ドーパミンは50％でセロトニンに関しては90％も生成しています。
つまり、幸せや快楽を感じやすい人は、腸内環境が良い状態といえます。
セロトニンやドーパミンなどを増やすためにも、腸内環境を整えて免疫力アップを心がけることが大切です。
セロトニンを増やす方法ついては『セロトニンが増えると幸せになる？幸せになるために摂取すべき食べ物とは』をごらんください。
腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を少なくすることで腸内環境をよくすることができます。
腸内環境を整えることについてのまとめ
・適度な運動をして血流をよくする
・発酵食品を食べる
・腸内細菌のエサとなる食物繊維をとる
免疫力を上げ、健康で過ごすためにこれらのことを意識して生活してみてはいかがでしょうか。
これら3つに加えて、自律神経を整えるために、規則正しい生活を心がけることで、自然と腸内環境を整えることができます。
セロトニンを補うために、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
腸内環境を整えて、免疫力を高めていきましょう！
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