筋トレに必要な睡眠時間とは？【筋肉に睡眠は必要です】
筋トレには睡眠が大切って聞くけど、実際どうなのかな？
筋肉をつけるためには寝る時間や睡眠時間はどのくらいがいいのだろうー？
あと、なんか睡眠の質を良くする方法があったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレに必要な睡眠時間がわかる
・何時位に寝ると効果的なのか
・睡眠の質を高める方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
私自身朝に7時から筋トレをしているため、23時に寝て朝6時に起きるという、割と規則正しい生活をしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレに必要な睡眠時間とは
一般的に必要な睡眠時間は約7時間です。
その理由は、脳の疲れを取るのに7～9時間、肉体的な疲労を取るにはだいたい6～8時間の睡眠が必要になるからです。
ただ、アスリートなど体を動かす人は睡眠不足を嫌い、8時間の睡眠を確保しているといいます。
しかし、私たち日本人は世界の人とも比べて睡眠時間が短い傾向にあります。
厚生労働省がおこなった、令和元年国民健康・栄養調査によると、1日の睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も多いことがわかりました。
さらに、睡眠時間が6時間未満の割合も多く、「眠る投資」という本の中では、
「6時間睡眠が7日間続くと、一晩の徹夜状態と同じ脳機能の水準となる」
とも書かれています。
そんなアスリートも嫌う睡眠不足は、筋トレとも密接な関係があって、睡眠不足になると体がストレスと感じ、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌します。
このコルチゾールには、筋肉を分解する作用があるだけではなく、筋肉の合成を促すテストステロンの働きを抑えてしまうのです。
つまり、睡眠不足が積み重なっていくと、だんだん疲労が残りやすくなってしまうだけでなく、筋肉の合成もされにくくなるので、筋トレでもパフォーマンスを発揮できないのです。
そのため、筋トレをしているなら、最低7時間の睡眠は取るとよいでしょう。
夜は何時くらいに寝ると効果的
では、夜は何時ぐらいに寝ることで、筋トレの効果を高めることができるのでしょうか？
ここで大切なのが、成長ホルモンの分泌です。
この成長ホルモンは、一般的に22時から夜中の2時の間に分泌が活発となり、特に睡眠を取り始めて最初の90分が最も多く分泌します。
そして、成長モルモンは筋肉の発達にはとても大切で、以下のような効果が期待できます。
・筋肉の修復、回復
・脂肪燃焼の効果を高める
・免疫力アップ
そのため、遅くても23時ぐらいには寝ておくことで、成長ホルモンの恩恵を受けることができるでしょう。
睡眠の質を高める方法
睡眠は、ただ取ればいいわけではありません。
特に、入眠してから最初の90分は眠りの「ゴールデンタイム」と言われるくらい大切で、睡眠全体の中で最も深い眠りに入っている状態です。
この間に、最も成長ホルモンが分泌されるので、睡眠の質を高めて良い睡眠を取ることが大切になります。
そこで、睡眠の質を高める3つのポイントをお伝えします。
その①直前に運動はしない
まず1つ目は、寝る直前に運動しないということです。
寝るためには、徐々に副交感神経が優位に働かせなくてはなりません。
しかし、寝る直前に運動してしまうと、反対の交感神経が優位に働き、寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、寝る3時間前までに運動は終わらせ、その後はゆっくりと過ごしましょう。
することで、副交感神経が優位に働き、寝つきが良くなり、睡眠の質を保つことができます。
その②タンパク質を摂っておく
そして2つ目は、寝る前にタンパク質を補給しておくということです。
睡眠の質を保つ上で、タンパク質も大切なります。
それは、成長ホルモンの材料となるのが、タンパク質だからです。
もっと詳しく言うと、まずタンパク質が分解されるとアミノ酸となります。
そして、そのアミノ酸の一つであるアルギニンが成長ホルモンの材料となります。
アルギニンは体内でも合成できる非必須アミノ酸ですが、年齢とともに合成量も減少してくるので、補ってあげることが大切です。
アルギニンの働きはこんな感じです。
・成長ホルモンの合成促進
・疲労回復
・免疫力アップ
そのため、胃腸の負担も考えて、寝る一時間前にはプロテインなどを飲んでタンパク質補給しておきましょう。
そうすることで、寝ている際にしっかりと筋肉の疲労が回復し、筋肉の成長も期待できます。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/27/protein-osusumemakerその③朝ごはんを食べる
最後のポイントは朝ごはんを食べるということです。
一見、睡眠には関係なさそうですが、朝ごはんをしっかり食べることで、体内リズムが整い、エネルギー代謝もおこなわれます。
そして、「メラトニン」という睡眠をつかさどるホルモンが生成されることで、夜になると眠気が促されます。
ここでも大切なのが、タンパク質をしっかり摂るということです。
タンパク質の中でも、トリプトファンという物質がメラトニンの材料となります。
そのため、しっかりと朝ご飯にタンパク質を取り、メラトニンの生成を促すことができれば、睡眠の質を高めることができるのです
朝ごはんをしっかり食べることで、筋力アップ効果も期待できるので、あわせてこちらもご覧ください。
筋トレ後の昼寝で睡眠を確保するのはいい？
筋トレの後にたっぷりと睡眠を取れる人はなかなかいないと思います。
しかし、15～20分程度の短い時間なら何とか確保できるのではないでしょうか。
この15～20分という短い時間に昼寝をすることで、脳の疲れだけでなく肉体的疲労を取ることができます。
また、夜の睡眠よりは分泌量が少ないですが、成長ホルモンも分泌されるので、筋肉の成長にもつながります。
そのため、昼寝を取り入れることで、脳や肉体的にも疲労が取れて、なおかつ筋肉の成長も期待できるので、なるべく時間を作って睡眠時間を確保するようにしましょう。
昼寝のポイントはあわせてこちらもご覧ください。
筋トレに必要な睡眠時間のまとめ
筋トレをして力を発揮させていくには睡眠が大切です。
まずは7時間の睡眠時間を目指して、できれば8時間くらい取れるようにしていきましょう。
そうすることで、筋肉の修復や成長も促されるので、筋トレの効果も出やすくなりますよ。