【ダイエット】朝ごはんに高タンパク質食を取ると減量に効果的な理由とは
ダイエットを始める理由として、
「余分な脂肪をなんとかしたい」
「体を絞りたい」
など、きっかけは様々ありますよね！
私は高校時代から筋トレを始めて15年以上たち、現在はゴールドジムで筋トレをして4年になります。
厚生労働省が28年におこなった『国民健康・栄養調査』によると、
現在日本の男性の約3割、女性は2割の人が肥満者(BMI25以上)であると報告されています。
ただ、アメリカの米疾病対策センターの調査では、成人の4割がBMIで肥満に該当するという結果が出たそうです。
だからその点で日本は、肥満の人は少ないのかもしれません！笑
しかし、アメリカと比べても仕方ありません。
大切なことは、いかに体に優しくダイエットをして肥満を解消出来るのかです！
まず、ダイエットを成功させるために必要なことは、「運動」と「食事」です。
ダイエットでは食事が8割、運動が2割と言われるほど食事が重要で、中でも
「朝ごはんでのタンパク質の取り方」
で、ダイエットが成功するかどうか決まってきます！
そこで今回は朝ごはんでのタンパク質の取り方ついてご紹介します。
朝ごはんに高タンパク質食を取るとよい理由
なぜ朝に高タンパク質の食事を取ると良いのかについてお伝えします。
私が普段から愛読している、トレーニング雑誌アイアンマンに、ミズーリ・コロンビア大学がおこなった実験について紹介されています。
それは、朝食での「低タンパク質食」と「高タンパク質食」を比較し、どちらが体脂肪の増加を抑制し、さらに空腹感を抑制するかを調べる実験です。
用意された朝食は、
「低タンパク質群の食事は13gのタンパク質が含まれているメニュー」
「高タンパク質群の食事は35gのタンパク質が含まれているメニュー」
の2種類です。
そして実験の結果は、朝食に高タンパク質の食事を取った方が、1日を通じて食べる量を減らせ、体脂肪の増加を抑える事ができたという結果が出たのでした。
そもそも高タンパク質食は血糖値を安定させるため、一日を通じて安定的にエネルギーを供給する事が可能になる。
また、食欲を抑制する働きもあるため無駄に食べることを防ぎ、摂取カロリー過多になるのを予防することができる。すなわち、減量中の人も朝食に高タンパク質食を摂取することで、減量を成功させやすくなると考えられるのである。
IRON MAN 2016 1 No.301
つまり、朝にタンパク質の多い食事を取ることが減量を成功させるためには大事なのです。
朝ごはんを食べる効果
次は「朝ごはん」を食べる効果についてお伝えします。
朝ごはんを食べる効果①筋肉の分解を防ぐことができる
カタボリック（異化）…筋肉を分解して血中アミノ酸濃度を高めようとすること
アナボリック（同化）…血中アミノ酸濃度が高く筋肉の合成が進んでいる状態
まず、朝起きたときというのは、体内の栄養が不足しています。
いわゆる「カタボリック」の状態です。
それは、夜ごはんを食べてから、朝ごはんを食べるまでの時間が長いことにあります。
例えば、夜の19時にごはんを食べて、翌朝の7時にごはんを食べた場合
「12時間」
何も体内に栄養が入らない状態になってしまいます。
すると体は「筋肉を分解」して栄養を補おうとします。
それにより、筋肉量が減ってしまい痩せにくい体になってしまうのです。
そのため、朝ごはんを食べない人は、栄養不足の時間がさらに長くなってしまい、筋肉量も落ちてしまうので、注意が必要でしょう。
しかし、朝にしっかりとごはんを食べることで、栄養不足を解消し、筋肉の分解を抑えることができます。
それが結果として、筋肉量の維持ができ、痩せやすい体を作ることができるのです。
朝ごはんを食べる効果②体内時計を整えることができる
・中枢（脳）の体内時計は「朝日」を浴びることでリセットされる
・末梢（臓器・筋肉）の体内時計は「朝ごはん」を食べることでリセットされる
・体内時計が整うことで、代謝が上がり痩せやすくなる
最近は「時間栄養学」といって
「何をどの位、いつ食べるのか？」
という視点で考える栄養学の研究が進んでいます。
私たちの体は、ぴったり24時間ではなく、約1時間ほど進んでいるといわれています。
ヒトの体内時計の周期は約25時間であり、地球の周期とは約1時間のずれがあります。このずれを修正できず、睡眠･覚醒リズムに乱れが生じたために起こる睡眠の障害を概日リズム睡眠障害と呼びます。
睡眠・覚醒リズム障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
そのため、体内時計をリセットしないと、どんどんと乱れていってしまいます。
そこでリセットするために大切なのが「朝日」と「朝ごはん」なのです。
中枢の体内時計は、朝に日の光を目から刺激を受けることでリセットされます。
そして、朝ごはんには臓器や筋肉などの末梢の体内時計がリセットする働きがあるのです。
つまり、朝ごはんを食べないと、末梢の体内時計が整いません。
それにより、エネルギー代謝の低い状態になってしまうので、代謝を高めて、痩せやすい体にしていくためには、しっかりと朝ごはんを食べることが大切になるのです。
朝ごはんを食べるメリット
次は、朝ごはんを食べるメリットについてお伝えします。
朝ごはんを食べるメリット①自律神経が働き始める
交感神経…日中の活動時や興奮したときに働く神経
副交感神経…リラックスしているときに働く神経
私たちの体は、自分の意志では支配することのできない、自律神経によって動くことができます。
この自律神経は切り替えが大切で、乱れると自律神経失調症となり、体にさまざまな不調をきたしてしまいます。
そこで大切となるのが、朝ごはんを食べることです。
朝ごはんを食べるなど「食事中」は交感神経が優位に働きます。
そして、「食後」は副交感神経が優位に働き、胃腸を働かせ、食べた物を消化してくれるのです。
そのため、朝起きた時の、副交感神経が優位な状態から、朝ごはんを食べて、パッと交感神経に切り替えることが大切なのです。
そうすることで、自律神経の切り替えがうまくおこなわれ、1日の活動パフォーマンスを高めることができるのです。
朝ごはんを食べるメリット②血糖値の上昇を防ぐ効果がある
先ほど、朝起きた時の体は、栄養不足の状態とお伝えしました。
その状態で朝ごはんを抜いて、お昼ごはんまで何も食べないと、体は防衛反応が働き、食べた栄養を蓄えようとしてしまいます。
さらに、血糖値の上昇も高くなり、血糖値を下げるために、インスリンの分泌量も増えてしまいます。
このインスリンは、脂肪の合成を促進させる働きがあるため、血糖値が急上昇してしまうと多く分泌され、食べたものが脂肪として蓄えられてしまうのです。
それを防ぐためには、朝ごはんをしっかりと食べて、血糖値の急上昇を防ぐことが大切になるのです。
理想的な朝ごはん
では、一体どんな朝ごはんを食べることが良いのでしょうか？
それは「昔ながらの朝ごはん」です。
| 食材 | 卵 | ヨーグルト | あじの開き | 鮭 | 納豆 | 木綿豆腐 |
| タンパク質(g)100gあたり | 12.3 | 3.6 | 24.6 | 28.1 | 16.5 | 7.0 |
文部科学省の食品成分データベースで、朝の定番メニューを調べてみたところ、昔ながらの「ご飯に納豆」、「豆腐の味噌汁」に「焼き鮭」というメニューはタンパク質が豊富なので、理想的な朝食でしょう。
しかし、朝から毎日タンパク質の多い食事を用意するのは大変という場合は、「プロテイン」で効率的にタンパク質を取ることをオススメします。
https://jiyuukimama2.net/2020/06/09/protein-osusume
【ダイエット】朝ごはんついてのまとめ
・朝に高タンパク食を食べると血糖値を安定させやすいため、減量しやすくなる
・朝食を食べる時間が無ければ、プロテインでタンパク質を補給する
まず、普段朝ごはんを食べていない人は、しっかりと取る習慣をつけましょう。
そして、食べる習慣がついてきたら、タンパク質の多い食材を心掛けてみてください。
そうすることで、あなたの体が痩せやすい健康的な体になっていってくれるでしょう。
私もそう願っています。
