【筋トレ】ダブルスプリットの効果は？実際に1ヶ月でも体は変わる！
「筋トレの効果がなかなか出ない」
「重量がなかなか伸びない」
なんて悩んではいませんか ？
そんな悩みは、1日2回の筋トレをするダブルスプリットをおこうと、解決するかもしれませんよ！
なぜなら私も実際に実践して、たった1ヶ月でフルスクワットの重量が伸びたからです。
今回は、そんなダブルスプリットのポイントを紹介しつつ、私が実際にを行ったダブルスプリットについてご紹介いたします。
この記事を読み終えると、あなたも明日からダブルスプリットを取り入れたくなるかもしれませんよ。
【筋トレ】ダブルスプリットの効果は出たのか
まず、結論から言ってしまうと、筋トレでダブルスプリットを取り入れることで、体が変わります。
私は日々の筋トレをノートに書くのではなく、人にも見られるTwitterに投稿するようにしています。
まずは、ダブルスプリットをやる前のフルスクワットです。
フルスクワットをやっていても、途中でツラくなると、イヤになり止めてしまうことが多かったです。
そのため、100kgを1～2発できるか微妙なところでした。
しかし、ダブルスプリットをはじめて、後半になってくると同じ重量でも高レップできるようになり、全体的な重量も伸びるようになってきたのです。
100kgのフルスクワットが余裕とはいかないまでも、今まで出来ない回数をこなすことが、この1ヶ月でできるようになりました。
1年間停滞していたスクワットが、週に2回ほどダブルスプリットを取り入れるだけで、しっかりと成果が現れたのです。
ダブルスプリットとは
そもそもダブルスプリットは「ダブル＝2回」「スプリット＝分ける」という言葉通り、2回に分けて筋トレをおこなう方法のことです。
このダブルスプリットをおこなうことで、1回のトレーニング時間を短くできるため、体にかかる負担を軽減させることができます。
また、時間が短くなることで、筋肉の異化分解作用のあるコルチゾールの分泌を抑えることができるので、テストステロンの分泌が増え、筋肉の成長も望むことができます。
ダブルスプリットについて詳しくは、あわせてこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/01/31/doublespirit-point筋トレでダブルスプリットをはじめた理由
では、私がなぜダブルスプリットを取り入れようと思ったのか？
それは下半身の力が弱かったからです。
特にスクワットの重量が、2019年の1年間を通して全然伸びませんでした。
理由は簡単です。
とにかく脚のトレーニングが嫌いだったからです。
そのため、週1回だけ脚の筋トレをしても重量が伸びず、現状維持がやっとでした。
ただ、ある日ゴールドジム仲間から
「ダブルスプリットを取り入れてから、体も変わったし重量が伸びたよ」
という話を聞きました。
とりあえずやってみよう精神の私は
「よし、取り入れてみよう！」
と思い、1ヶ月だけ試しみることにしました。
そして、私がダブルスプリットを始める際に意識したポイントは以下の通りです。
・時間は短く
・無理はしない
・ダブルスプリットをやる目的を忘れない
という3つです。
とにかく、嫌いな種目でも、こまめに刺激を与えることで体は変わり重量が伸びるのか？
ということを実験したかった部分もあります。
でも実際にどうだったかというと、確実に効果はあったと思っています。
筋トレでダブルスプリットを続けるポイント
ダブルスプリットを行う上での大切なポイントは、
「自分がどうなりたいかを想像すること」
です。
つまり、ダブルスプリットを始める目的を、しっかりと持つことだと思います。
この目的がないと、ツラい筋トレを1日2回もやろうなんて思いませんし、続きません。
私はとにかく
「弱い部分を強くしたい」
という思いでダブルスプリットを取り入れました。
また、ダブルスプリットを取り入れる回数も大切になります。
私がダブルスピリットを行ったのは週に2回だけです。
週に1回だけ、ちょっとしかやっていなかった脚の筋トレを、ダブルスプリットを合わせて週に3回やることは、下半身の筋肉にいい刺激になります。
その変わり、夜にジムに行った際は、フルスクワットのみで、ジムの滞在時間は10分～15分ほどです。
サクッと10分でもいいので
「刺激を入れにいく！」
くらいの感覚でも、いいと思いますし、私はそうしていました。
この「短い時間でもいいからちょっと刺激を入れる」という気持ちがあると、ダブルスプリットを継続的におこなうことができると思います。
もちろん、筋トレ上級者からしてみたら、
「こんな短い時間の筋トレなんて、なめ腐っている」
と思うかもしれません！笑
ただ私の場合は、朝の30分に夜10分の合計40分ぐらいしか筋トレをしませんが、効果は現れましたし、それだからダブルスプリットが続いていた部分もあるでしょう。
もちろん、
「自分はもっとできる！」
という人は、夜も複数メニューで30分くらいかけてやってみてたり、週2回以上やって下さい。
筋トレでダブルスプリットをやる際の注意点
ここまで、ダブルスプリットについてお伝えしてきましたが、いくつか注意点もあります。
その①やりすぎに注意
1つ目は、やりすぎてしまうことです。
いわゆる「オーバーワーク」で、それにより疲労が溜まりすぎて筋肉を傷めたり、集中力が低下することで予期せぬケガに繋がる場合があります。
そのため、疲れているなと感じたら、ダブルスプリットはやらないようにしましょう。
その②栄養補給をしっかりする
2つ目は、栄養補給をしっかりするということです。
ダブルスプリットは、1日2回筋トレをするわけですから、エネルギーの消費は1回に比べると大きくなります。
そのため、しっかりと食事やサプリメントで栄養補給をしておかないと、力が発揮されないだけでなく、筋肉も成長していきません。
そこで、2回目の筋トレをやる前には、軽食を摂ったりプロテインバーを食べるなどして、エネルギーを補っておくことが大切です。
また、トレーニング中に吸収の早いペプチドのサプリやBCAAを取りながらやるのも効果的です。
私自身は、ペプチドのサプリを活用しています。
ダブルスプリットはジム以外でもできる
今までは、朝と夜ともにジムでおこなう話をしました。
しかし、トレーニングであればジムにこだわる必要はありません。
例えば、朝はジムでトレーニングをして、夜は自宅でトレーニングをするというのもいいでしょう。
また、朝も夜も自宅でできるトレーニングでもいいと思います。
大切なことは、自分が続けやすい環境でおこなうことです。
私はコロナ騒動でジムが閉館している間は、朝と夜ともに職場にチューブやアブローラーを持ち込んでトレーニングをしています。
特にチューブは場所も取らずに、メニューによっては相当な負荷をかけることができるのでオススメです。
チューブを使った腕立て伏せはものすごく効きますよ。
また、自宅でのトレーニングに興味のある人は、あわせてこちらをご覧ください。
ホームジムを検討されている方はこちら
【筋トレ】ダブルスプリットについてのまとめ
私はダブルスプリットで1ヶ月だけ下半身の筋トレを頑張ったら、重量はしっかりと伸びました。
筋肉に刺激を入れることにより、体も重量に慣れてきて上がるようになったのでしょう。
しかし、体は何もしなければ変わりません。
同じことの繰り返しでは、よくて現状維持です。
そのため、あなたも
「体を変えたい！」
「重量を伸ばしたい！」
と考えているのでしたら、短時間でもいいので、ダブルスプリットを取り入れてみてはいかがでしょうか。
目的をもって継続的におこなうと、体は変わりますよ。
ぜひ頑張ってみて下さい。