【筋トレ】チョコレートがトレーニングの効果を高める！その秘訣とは
「甘いものを食べるのは、筋トレやダイエット中はダメだ」と思ってはいませんか？
私は甘いものを食べることは、筋トレやダイエットの敵だと思っていました。
しかし、チョコレートは違います。
それは、チョコレートには、ダイエットや筋トレの効果を高め、筋肉の成長につなげてくれる働きがあるからです。
つまり、チョコレートなら、食べ過ぎなければ食べても良いのです。
スペインのグラナダ大学の研究によると、チョコレートを食べることで全身の体脂肪、特に内臓脂肪を減らすことができるという結果が出ています。
そこで、今回は筋トレとチョコレートの関係についてご紹介します。
チョコレートが筋トレの効果をUPさせる秘訣
さて、まずはチョコレートが、筋トレの効果を上げてくれる秘訣をご紹介します。
・カフェイン
・ポリフェノール
・エピカテキン
チョコレートの効果①カフェイン
カフェインを摂取すると、興奮作用が働き、体を覚醒させてくれます。
この、覚醒させてくれる効果があるため、眠くなったら「眠気覚ましにコーヒーを飲む」という習慣が生まれたのでしょう。
また、カフェインには交感神経を刺激する働きがあるため、すぐに筋トレで動ける体にしてくれます。
・自律神経の働きを高める
・集中力を高める
・運動能力を高める
さらに、カフェインには、血流を促進させる働きもあるため、新陳代謝が良くなります。
すると、体脂肪が燃焼されやすい状態になるのです。
チョコレートの効果②ポリフェノール
ダークチョコレートには、フラボノイドが豊富に含まれています。
ポリフェノールの一種で、抗酸化作用や免疫力を整える働きがあります
また、フラボノイドには、体脂肪燃焼を促す働きがあるのです。
ここでフラボノイドについて、イギリスで行われた実験が、トレーニング雑誌アイアンマンに紹介されていますので、ご紹介します。
『イギリスの研究者たちが行った実験で、フラボノイドを多く含む食材を積極的に摂取することは、運動量を増やしたり、摂取カロリーを減らしたりすることでもたらされる減量効果と同等の効果を得ることができることが示されたそうだ。』
IRON MAN 2017 9 No.327
つまり、フラボノイドを豊富に含んだ、ダークチョコレートを食べることは、ダイエットにつながる可能性があるということです。
チョコレートの効果③エピカテキン
エピカテキンには、筋肉を増やす働きがあります。
エピカテキンの能力を調べるために、精製した同化合物1mg/kg/日を小動物に2週間経口投与する実験を実施した。その結果、エピカテキンを与えた動物において、運動能力の大幅な改善を認めた。筋肉中のミトコンドリア含有量の分析でも、投与による筋肉中のミトコンドリア数（体積）の大幅な増加を認め、従って、エピカテキンがココアによる筋肉への影響を媒介する主な活性成分であるという仮説が裏付けられた。
カカオフラバノールが骨格筋・心筋の構造と機能に与える有益な効果
また、エピカテキンには、基礎代謝を高めて、ウエイトダウンしやすくなるという研究もあります。
チョコレートのカカオプロテインが筋肉を作る
カカオ豆には、カカオプロテインというタンパク質が含まれています。
タンパク質は、脂質と糖質と並ぶ三大栄養素のひとつでもあり、筋肉や皮膚、髪の毛など私たちの体を作るために必要な栄養素です。
そのため、カカオプロテインを摂ることで、筋肉の成長が期待できます。
また、帝京大学と株式会社明治の共同研究によると、カカオプロテインは「難消化性タンパク質」であるため、小腸で吸収されず、大腸まで届くということがわかりました。
それにより、便のかさ増し効果や腸内細菌のエサとなるので、整腸作用を促してくれます。
チョコを食べるのは筋トレ前と後どっちがいい？
筋トレの効果を高めるためには、チョコレートを食べるタイミングも大切です。
筋トレ前のチョコレート
糖類は主に「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分けられます。
私たちの体は糖類を分解して単糖類のブドウ糖（グルコース）をエネルギー源にしています。
そのため、分解する必要のない単糖類か、分解時間が短い二糖類を取ることで、すばやく体のエネルギー源として使われます。
そして、チョコレートに含まれている砂糖は、二糖類に分類されます。
つまり、筋トレ前にチョコレートを食べることで、エネルギー不足を防ぐことができるのです。
また、しっかりとエネルギー源がある状態でトレーニングをおこなうことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
ちなみに、ごはんやパンなどは多糖類に分類されるため、エネルギーに変換されるまで、時間がかかってしまいます。
筋トレ後のチョコレート
チョコレートには先ほどもお伝えしたように、ポリフェノールが含まれています。
このポリフェノールは抗酸化作用があるため、疲労回復効果も期待できます。
それは、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、血管を広げる作用があるからです。
それによって血流がよくなり、老廃物が流れやすくなるため、疲労も取れやすくなるのです。
チョコレートを選ぶポイント
チョコレートには様々な種類があります。
そこで、選ぶポイントとして大切になるのは「カカオの含有量」です。
高強度の筋トレをすると、体内には、体を錆び付かせ、老化の原因となる活性酸素が発生します。
この活性酸素は、適量でしたら体内に入ってきた細菌やウイルスなどを殺す働きがあります。
しかし、増えすぎると体が酸化していき、体の細胞膜やDNAを傷つけてしまうのです。
そこで、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが、効果を発揮します。
このポリフェノールは、強い抗酸化作用を持っています。
その抗酸化作用の働きにより、活性酸素による体の酸化を防ぐことができるのです。
含有量が70％以上の高カカオチョコレートを選ぶ
・カカオの含有量が70％以上のダークチョコレートを選ぶ
・大豆やパーム油、ポリグリセロールなどの化学成分が入ったチョコは避ける
・食べる目安は1日5gのチョコレートを5枚(約150kcal)
筋トレの効果を上げる要因は、カカオに含まれている成分によるものです。
しかし、ミルクチョコレートなど甘いチョコレートは、砂糖や乳脂肪分の割合が多いため、カカオの含有量が少なくなります。
すると、せっかくチョコレートを食べても、筋トレに与える効果が発揮されにくくなってしまいます。
そのため、まずは、カカオの含有量を60％以上のチョコレートを選びましょう。
そして、慣れてきたら70％以上など、カカオの含有量を増やしていくと良いでしょう。
この時、余分な油を含んだチョコレートや、化学成分の入ったチョコレートを選ばない方が、健康のために安心です。
私はカカオ86％のチョコレートを食べるようにしています。
【筋トレ】チョコレートについてのまとめ
・カカオの含有量が多い、ダークチョコレートを選ぶ
・カフェインは運動能力を高めたり、集中力を高めてくれる
・ポリフェノールには、抗酸化作用があり、老化を予防出来る
チョコレートを食べることで、筋トレやダイエットへの効果が期待できます。
あなたも、少しずつダークチョコレートを食べてみてはいかがでしょうか。