筋トレ後に昼寝をするのはいい？【昼寝のポイントを解説します】
筋トレ後に昼寝をすると筋肉の回復にいいって聞くけどどうなのかな？もし効果があるなら取り入れようかなー。
逆に昼寝した後すぐはやらないとかあるのかな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレ後に昼寝をするとどうなるのかがわかる
・昼寝をしたらどの位空けてから筋トレをすればいいかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
私自身もゴールドジムで朝の筋トレを始めて5年近くなりますが、昼寝は欠かさず取っています。
今回はこういった私が疑問にお答えします。
筋トレ後に昼寝をするのはいいの？
まず結論から言ってしまうと、筋トレ後に昼寝することは効果的です。
それは、睡眠をとることで筋肉の回復が進むからです。
私たちは本来、夜に7時間ぐらいの睡眠が必要となります。
そのしっかりとした睡眠がとれることにより、筋トレで破壊された筋繊維が修復され、大きく強くなっていきます。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/24/kinntore-suiminnjikan
しかし、実際には日本人は平均として6時間半くらいの睡眠時間しか取れていません。
それでは疲れは取れないし、筋肉の成長も進みません。
そのため、昼寝をして不足した分を補うことは、疲れを取るだけでなく筋肉の成長に必要なのです。
ただ、これは寝れば疲れは取れるということなので、ある意味当たり前の答えですよね。
もう少し大切なこともあります。
昼寝には脳の機能をクールダウンさせる効果があり、それによりストレスを軽減してくれます。
するとストレスが軽減することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられます。
このコルチゾールというのは、筋肉を分解する働きがあるためやっかいな物質です。
だから、コルチゾールを減らすためにも、昼寝をするというのは大切なのです。
筋トレ後の昼寝は筋肥大に繋がる
筋トレをすることで、筋繊維が破壊されます。
そして、傷ついた筋繊維が修復されることで、筋繊維が太く強く成長していきます。
それを超回復といい、そこで大切になるのが「成長ホルモン」です。
この成長ホルモンは、タンパク質の合成を促して筋肉を修復する働きがあり、睡眠時に多く分泌されます。
そのため、筋トレ後に睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復がおこなわれるのです。
それにより、筋肥大につながります。
しかし、昼寝で分泌させる成長ホルモンよりも、夜に分泌される成長ホルモンのほうが分泌量が多いので、夜の睡眠を大切にしましょう。
筋トレ後に昼寝をするポイント
筋トレ後に昼寝をする際には、いくつかポイントがあります。
昼寝をするポイント①寝る時間は15分から30分くらい
まず一つ目のポイントは、寝過ぎないということです。
昼寝で30分以上の睡眠を取ってしまうと、睡眠のレベルも深くなってしまいます。
そうすると、起きたときにだるさが出たり、頭がボーっとしてしまったりもします。
そのため 昼寝をするなら15分～30分以内を目安にとると良いでしょう。
昼寝の時間は、20分くらいがちょうどいいという実験結果もあるので、参考にしてみてください。
20分の昼寝に眠気と作業成績の低下を抑える効果があることが分かった。昼寝の長さは徐波睡眠が生じない20分から30分以下が良く、短時間の昼寝の効果を得るためには睡眠段階２が一定時間持続することが必要とされている
昼寝椅子における短時間仮眠が睡眠の質，パフォーマンス，眠気に及ぼす影響
※睡眠段階2とは、軽い寝息をたてる中等度の睡眠状態のことです。
昼寝をするポイント②14時くらいまでに寝る
二つ目のポイントは、14時ぐらいまでに昼寝を済ませるということです。
あまり遅い時間に昼寝をしてしまうと、今度は夜に良い睡眠が取れなくなってしまいます。
夜にしっかり睡眠が取れないと、体の疲労が取れないだけでなく、筋肉の成長にも影響が出てきます。
そのため、昼食後から14時ぐらいまでに昼寝をすると良いでしょう。
昼寝をするポイント③カフェインを摂ってから寝る
最後のポイントは、昼寝の前にカフェインをとるということです。
例えば、昼寝前にコーヒーを飲むのはおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェインというのは、だいたい飲んでから30分ぐらいして効いてきます。
つまり、コーヒーを飲んでから昼寝をすることで、起きた頃にちょうどカフェインが効いて、目覚めが良くなるのです。
そのため、余談ですが私自身も以前から昼寝の前にはコーヒーを飲むようにしています。
筋トレを昼寝後にやるならどのくらい空けるべき？
もし、昼寝をしてから筋トレをするのであれば、起きてから1時間か2時間ぐらい空けてからが良いでしょう。
それは朝トレーニングする時と同じで、目覚めたばかりの時は筋肉も固まっていますし、体も脳も活性していない可能性があるからです。
だから、もし昼寝をした後に筋トレをするのであれば、少し時間を空けたり体を動かしてからが良いでしょう。
その際は、栄養補給も忘れずにおこなってください。
小腹が空いていたら、プロテインを飲んだりプロテインバーを食べるのもおすすめです。
筋トレ後の昼寝についてのまとめ
昼寝は筋肉にとって大切です。
ただ、取りすぎはかえって夜の睡眠の質が悪くなるなど、逆効果の面もあるので注意しましょう。