【三角筋】後部を鍛えて広い肩幅へ！効果的な3つのメニューを紹介
広い肩幅って憧れますよね。
さらにメロン肩と言われる、丸い形になったら、かっこいいなと思っています。
そんな肩幅を広くメロン肩にするために鍛えるべき筋肉が「三角筋後部」です。
肩のトレーニングと言えば
「サイドレイズ」
「ショルダープレス」
などのメニューを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
私が肩のトレーニングを始めた頃は、とりあえずサイドレイズとダンベルショルダープレスをやっていました。
しかし、実際このメニューだけでは、三角筋後部を発達させることは難しいです。
この三角筋後部を鍛えていくためには、ピンポイントに刺激を入れていく必要があります。
そうしないと、三角筋後部が発達しないため、メロン肩にはならず、後ろだけ平らな肩になってしまうのです。
そこで今回は、意外にも忘れがちな三角筋後部の働きや鍛え方についてご紹介します。
https://jiyuukimama2.net/2020/03/29/deltoid-training三角筋後部の働き
| 部位 | 起始 | 停止 | 作用 |
| 前部線維 | 鎖骨の外測1/3 | 三角筋粗面 | 上腕の前方挙上(屈曲) |
| 中部線維 | 肩峰 | 三角筋粗面 | 上腕の外転 |
| 後部線維 | 肩甲棘 | 三角筋粗面 | 上腕の後方挙上(伸展) |
三角筋後部の働きは、腕を後ろに引く動き。
いわゆる、肩関節を伸展させることです。
そのため、鍛える際は腕を後ろに引く動きが必要になります。
トレーニングについては後ほどご紹介します。
三角筋後部を鍛えるメリット
三角筋後部が発達していないと、丸い肩ができないだけでなく、後ろからみた姿も貧相に見えてしまします。
しかし、三角筋後部を鍛えることで、ボコッと盛り上がり、丸みのある肩を作ることができます。
それにより、男らしい体にすることができるのです。
すると、Tシャツやスーツ姿が似合うようになり、相手に与える印象がよくなります。
三角筋後部の鍛え方
では、三角筋後部を鍛えるために効果的なメニューをご紹介します。
三角筋後部①リアレイズ
リアレイズはダンベルを使っておこなうメニューの1つです。
1、前傾姿勢になり、ダンベルを持ちながら腕をだらんと垂らす
2、腕を垂らした状態で肘を真横からやや前に上げる
3、上げたらゆっくりと戻していく
前傾姿勢で腰が痛くなる方は、イスに座りながらおこないましょう。
それでもツラい方は、最後にお伝えするマシンを使ってみて下さい。
リアレイズについては、あわせてこちらもご覧ください。
5分くらいからリアレイズの説明がはじまります。
三角筋後部②ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを上げるときに前部と中部が使われ、下す際に後部の筋肉がダンベルをコントロールしてくれます。
後部メインのトレーニングではありませんが、三角筋全体を鍛えるために効果的なメニューです。
1、イスを垂直または75度以上にして座る
2、ダンベルを肩の位置まで持ち上げセットする
3、そこからダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下す
ダンベルショルダープレスはゆっくり上げ下ろしをしないと、肩を痛めてしまうことがあります。
そして、ダンベルは完全に上げ切らないようにすることがポイントです。
そうすることで、最後まで負荷が抜けずにトレーニングすることができるでしょう。
また、ダンベルを下す位置でも効果がかわります。
肘が肩と平行まで下す「パーシャルレンジ」と、ダンベルを耳の高さまで下す「フルレンジ」があり、フルレンジでおこなうほうが、より肩に刺激がはいります。
パーシャルレンジも高重量を扱えるというメリットがありますので、使い分けながら取り入れてみて下さい。
私は両方おこなうようにしています。
三角筋後部③マシンリアデルト
マシンリアデルトは、マシンを使うためケガも少なく安定した刺激を入れることができます。
そのため、初心者や肩や腰に不安がある方にはおススメです。
やり方はシンプルです。
1、バーを後ろに引いた際に平行になるようにイスの高さを変える
2、両手でバーを握り後ろに引いていく
3、バーを広げたらゆっくりと戻していく
シンプルですがとっても効きます。
しかし、重量が重すぎると、体を後ろに倒して引こうとしてしまうことがあるため、注意しましょう。
マシンリアデルトについては、あわせてこちらもご覧ください。
【三角筋】後部の鍛え方のまとめ
普段鏡で見る姿は、正面ばかりで後から見ることは少ないはずです。
だから、意外にもおろそかにしがちな三角筋後部をしっかりと鍛えていきましょう。
そうして三角筋後部を鍛えると、後ろから見た姿がかっこよくなりますよ！
また、自宅でのトレーニングに興味がある方は、あわせてこちらもご覧ください。
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