【三角筋のダンベルメニュー】肩幅が広い男はカッコよく見える？
「肩幅を広くしたい！」
「丸い肩を作りたい！」
そう思って、肩の筋トレを始める人が多いのではないでしょうか？
私は肩幅が広く、逆三角形の体に憧れがありました。
なぜなら、肩幅が広い男はスーツやシャツ1枚でも似合いかっこよく見えると知ったからです。笑
また、三角筋を鍛えるとベンチプレスも強くなると、ジム仲間に言われたので肩のトレーニングを始めました。
https://jiyuukimama2.net/2020/01/21/benchpress100kg-menu
この肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉が「三角筋」です。
そのため、三角筋を鍛え上げることで肩幅を広く、丸い肩を作り上げることができるのです。
そこで今回は三角筋を鍛えるメリットや鍛え方についてご紹介します。
三角筋について
まず、三角筋は「前部繊維」「中部繊維」「後部繊維」と3つに分けられます。
| 部位 | 起始 | 停止 | 作用 |
| 前部線維 | 鎖骨の外測1/3 | 三角筋粗面 | 上腕を前方挙上(屈曲) |
| 中部線維 | 肩峰 | 三角筋粗面 | 上腕の外転 |
| 後部線維 | 肩甲棘 | 三角筋粗面 | 上腕の後方挙上(伸展) |
三角筋は繊維によって、スタート地点は違っても最終的には同じ「三角筋粗面」に停止します。
そして、前部繊維は腕を前に動かし、中部繊維は腕を真横に上げ、後部繊維は腕を後に引くなど、それぞれの繊維によっても働きが違います。
そのため、鍛える際もそれぞれの繊維に沿って刺激を入れていく必要があるのです。
三角筋を鍛えるメリット
では次に、三角筋を鍛えることで得られる3つのメリットをご紹介します。
三角筋を鍛えるメリット①肩幅が広くなる
女性に男らしい体という印象を与えるには、三角筋を鍛えて肩幅を広くさせることが効果的です。
この三角筋を鍛えると、肩が全体的に盛り上がり、肩幅が広くなります。
さらに肩幅が広がることで、ウエストの細さにもよりますが、逆三角形の体に見せることができます。
すると、女性に「男らしい体」という印象を与えることができるのです。
そして、肩幅が広がることで頭が小さく見え、小顔効果も得ることができます。
そのため三角筋を鍛えると、小顔でがっちりとした体になるため、相手に好印象を与えることができるでしょう。
三角筋を鍛えるメリット②痩せやすい体になる
上半身の筋肉で、意外にも三角筋が一番体積の大きい筋肉です。
その大きさは約792㎥で、大きく見える大胸筋は676㎥しかありません。
そのため上半身の大きな筋肉である三角筋を鍛えることで、基礎代謝を高めることができるのです。
基礎代謝が上がることで、結果として痩せやすい体にしていくことができます。
三角筋を鍛えるメリット③肩こりや肩のケガを防ぐ
三角筋を鍛えることで肩こりを改善することが期待できます。
それは、三角筋を鍛えると血流がよくなり、老廃物が流れやすくなるからです。
また三角筋は肩関節を安定させる効果があります。
肩関節は上腕骨と肩甲骨で構成されているため、接触が浅いという特徴があります。
それにより肩を回すなど、自由に関節を動かすことができるのです。
しかし、その自由さゆえに、肩関節は軟部組織を痛めたり、脱臼などのケガをしやすい関節でもあります。
そこで三角筋を鍛えるのです。
三角筋を鍛えることで、肩関節を支える力が強くなり、ケガを防ぐことができるのです。
三角筋のダンベルメニュー
次は三角筋の鍛え方についてです。
三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれているため、それぞれ刺激の入れ方が変わります。
今回は自宅でもできるダンベルのメニューをご紹介します。
三角筋のダンベルメニュー【前部】
三角筋前部を集中的に鍛えるには、バーベルやダンベルを使ったフロントレイズをおこなうとよいでしょう。
1、バーベルまたは両手にダンベルを持つ
2、手の甲が正面を向くようにする
3、上体が後ろに反らないように前に振り上げる
4、10レップを目安におこなう
あまり重い重量でおこなうと、上体が反ってしまい、負荷が背中に抜けてしまいます。
そのため、まずは軽めの重量からおこなっていきましょう。
三角筋のダンベルメニュー【中部】
三角筋中部を鍛えるためには、横に上げる動作をおこなう必要があります。
1、足を腰幅くらいに開き、両手にダンベルを持つ
2、横に肘を上げていく
3、ゆっくり下におろす
サイドレイズはあまり重い重量でおこなうと、肩が上がってしまい、負荷が僧帽筋に抜けてしまします。
そのため、軽めの負荷からおこなっていくとよいでしょう。
また私はなるべく反動を使わないようにするため、座ってやることもあります。
立ちながらやると効いている感じがしないという方は、座りながら反動を使わずにやってみるのもいいですよ。
サイドレイズとフロントレイズについては下の動画もあわせてご覧ください。
三角筋のダンベルメニュー【後部】
三角筋後部は、後ろに引く動きをすることで鍛えることができます。
マシンを使ったメニューであるリアデルトやダンベルを使ったリアレイズをおこなうと、三角筋後部を鍛えることができます。
1、背中を丸めて腕を垂らした状態でダンベルを持つ
2、腕を垂らした状態から肘を真横に上げていく
3、上げたらゆっくりと下げていく
リアレイズは動き始めに負荷がかかりやすいため、フォームを意識して丁寧におこなっていきましょう。
リアレイズについての動画は合わせてこちらもご覧ください。
5分くらいからリアレイズの解説がはじまります。
三角筋のダンベルメニューについてのまとめ
三角筋を鍛えると男らしいがっちりとした体に近づきます。
あなたも地道に三角筋を鍛えて、肩幅が広く逆三角形の体を目指してみてはいかがでしょうか。
相手からの印象もきっと変わりますよ。
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