腹筋は毎日やっていい？筋肉痛になる効果的なメニューも紹介
「腹筋は回復が早いから毎日やってもよい」
そんなことを聞いたことはありませんか？
私は筋肉痛でできない時を除き、基本的には毎日やるようにしています。
では、実際にそれは良いのかについてお伝えしています。
腹筋を構成する筋肉
まず、腹筋は主に4つの筋肉で構成されています。
| 起始 | 停止 | 作用 | |
| 腹直筋 | 恥骨結合 恥骨 | 第5～7肋軟骨前面 | 体幹を屈曲 |
| 外腹斜筋 | 第5～12肋骨の外面 | 腹直筋鞘 腸骨稜 | 体をひねる |
| 内腹斜筋 | 胸腰筋膜 腸骨稜 | 第10～12肋骨下縁 | 体をひねる |
| 腹横筋 | 第7～12肋軟骨内面 | 腹直筋鞘 | お腹を引っ込ませる |
腹筋を構成する筋肉①腹直筋
腹筋の中で一番表面にある筋肉が腹直筋です。
この腹直筋は、お腹の中央部に沿って走っていて、いわゆるシックスパックと呼ばれる部位になります。
そのため、腹直筋を鍛えることで腹筋が割れて見えるようになるのです。
また、腹直筋は体幹を屈曲させる動き、いわゆるお腹を丸ませる動きに関与しているため、私たちが体を動かすにあたって、とても大切な筋肉となります。
腹筋を構成する筋肉②腹斜筋
腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分けられ、体をひねった時に体を安定させる働きがあります。
この外腹斜筋と内腹斜筋は、お腹の脇腹の筋肉なのでくびれを作る際にとても大切な筋肉です。
そして、外腹斜筋と内腹斜筋は、筋繊維がそれぞれ逆になっています。
それにより、一方の筋肉に負担がかかっているときに、もう片方の筋肉は負担がかかりにくくなっています。
そのため、右の腹斜筋を鍛えているときは、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋を鍛えているということになるのです。
腹筋を構成する筋肉③腹横筋
腹横筋は腹筋の一番深部にある筋肉です。
そのため、腹直筋や腹斜筋をサポートする働きがあるだけでなく、内臓を引き上げる働きもあるためポッコリお腹の解消にもつながります。
また、腹圧を高め、体幹を安定させることによりスポーツのパフォーマンス向上や腰痛の予防にも効果を発揮してくれる筋肉です。
腹筋は毎日筋肉痛でもやっていいのか
腹筋は毎日やっていいのか？
また筋肉痛の状態でもやっていいのでしょうか？
それには超回復の期間を考えていくことが大切になります。
腹筋の超回復の期間
トレーニングで破壊された筋繊維は、トレーニング後から一定の間、筋肉へのタンパク質の合成スピードが高まります。
この一定の間（約24～48時間）に筋肉が修復され、それまでよりも筋繊維が強く大きくなるのです。
これを超回復といいます。
超回復の時間は部位によって変わり、大きな筋肉や使用頻度の低い筋肉は超回復が遅く、小さな筋肉や使用頻度の多い筋肉は超回復が早くなります。
そして、腹筋の超回復の時間は約24時間と、1日たてば回復する筋肉なのです。
超回復前に筋トレをしてしまうとどうなる
では、超回復前にまたトレーニングをして、筋繊維を破壊してしまうと筋肉はどうなるのでしょうか？
結論から言ってしまうと、筋肉は発達せずに逆に縮小してしまいます。
それは、筋繊維が回復する前に負荷をかけると、さらに筋繊維の破壊が進むためです。
すると、筋肉に成長する時間を与えられないので、どんどん縮小していってしまうのです。
そのため、ひとつの目安として、筋肉痛が残っているかどうかを基準にしていきましょう。
もし、筋肉痛が残っているのであれば、まだ傷を回復させている段階なので、少し休息を与えてあげて下さい。
そして、筋肉痛がおさまったらまたトレーニングで刺激を入れていきましょう。
つまり、回復の早い腹筋も、翌日に筋肉痛が残っているようであれば、1日ほど休息を与えてあげることが大切です。
はじめのうちは、週に3回～4回くらいのペースでおこなっていきましょう。
腹筋のトレーニングの種類
ここからは実際にそれぞれの部位に効果的なトレーニングをご紹介します。
腹筋のトレーニングの種類①クランチ
シックスパックを構成する腹直筋のトレーニングで、一番スタンダードなメニューが「クランチ」です。
1、床に仰向けになり足を上げ、膝を90度に曲げる
2、手は胸の前、または頭の後ろに組みます
3、おへそを見るように体を丸め込んでいく
4、ゆっくりと戻していき、肩が床につく手前で止める
5、これを繰り返していく
早い動作ではなく、ゆっくりと10回～15回を目安におこなっていきましょう。
腹筋のトレーニングの種類②ツイストクランチ
次は腹斜筋のトレーニングです。
腹斜筋は先ほどもお伝えしたように、脇腹の筋肉のため、体をひねるような動きをすることで鍛えることができます。
1、床に仰向けになり、足を上げて膝を90度に曲げます
2、手は軽く頭の後ろに持っていく
3、右ひじを閉じるように左膝に近づける
4、ゆっりと戻していく
5、反対も同じようにおこなう
ポイントは無理にひねらなくてよいので、しっかりと腹斜筋が収縮していることを意識しながらおこないましょう。
腹筋のトレーニングの種類③プランク
プランクはインナーマッスルである腹横筋を効果的に鍛えることができるメニューです。
1、床に腹ばいになって肘をつく
2、足は開かずに少し閉じた状態にする
3、背中が反らないようにお腹に力を入れる
4、この状態を20秒ほどキープする
肩の力を抜いてまずは20秒ほどからはじめて、少しずつキープする時間を増やしていきましょう。
腹筋のトレーニングの種類④腹筋ローラー（アブローラー）
アブローラーは腹筋を全体的に鍛えることができます。
1、自分の前方に転がせるスペースを作ります
2、膝を閉じてアブローラーを体から離すようにお腹を伸ばす
3、自分の限界まで離したらゆっくり戻していく
普段私も15回4セットを目安にやっていますが、しっかりやるとかなり効きます。
3分頃からアブローラーの説明がはじまりますので、あわせてこちらもご覧ください。
腹筋の効果を高めるポイント
せっかくきつい腹筋のトレーニングをするのですから、少しでも効果を高めたいですよね。
ここからは腹筋の効果を高めるポイントをお伝えします。
腹筋の効果を高めるポイント①部位を分けておこなう
腹筋は先ほどお伝えしたように4つの筋肉で構成されています。
そのため、腹直筋・腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）・腹横筋の3つの部位に分類し、ローテーションで鍛えることにより、それぞれの筋肉を効率的に鍛えられます。
つまり、部位を分けることで適度な休息を与えられるので、筋肉が超回復によりしっかりと成長していくのです。
腹筋の効果を高めるポイント②有酸素運動も取り入れる
腹筋をおこなうほどんどの人が、「お腹を引き締めたい」「くびれを作りたい」という目的ではないでしょうか？
しかし、ただ腹筋だけをおこなっていても、お腹周りの脂肪を何とかしない限り、お腹は引き締まらないし、くびれも出てきません。
そこで併用して取り入れたいのが「有酸素運動」です。
まずは腹筋をおこない、その後ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をやりましょう。
特に、プランクやアブローラーなど、代謝の促進の効果がある腹横筋を鍛える日に、有酸素運動をおこなうのが効果的です。
そうすることで効果的に体脂肪を減少させ、お腹周りの脂肪を減らすことができます。
そして、お腹周りの脂肪を減らすことにより、くびれや引き締まったお腹になっていくのです。
https://jiyuukimama2.net/2019/01/29/post-200腹筋の効果を高めるポイント③大きな筋肉も刺激する
腹筋を鍛えることと併用しておこないたいことがもう一つあります。
それは下半身など大きな筋肉を鍛えることです。
大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすい体となり体も引き締まってきます。
さらに、成長ホルモンの分泌も活発になるので、筋肉の成長も望めるのです。
そこでオススメの種目がスクワットです。
特にフルスクワットをおこなうことで、ケガも少なく効果的に下半身を鍛えられます。
腹筋は毎日筋肉痛でもやっていいのかのまとめ
腹筋は毎日同じメニューをこなすのではなく、それぞれ部位を分けて効率的に鍛えていきましょう。
また、筋肉痛が残っている場合は、まだ疲労が残っている状態なので休息を与えて下さい。
それにより、徐々に筋肉も育っていくことができます。
この記事があなたのトレーニングに少しでも参考になれば幸いです。
これからもトレーニングを頑張っていきましょう。