【ベンチプレスが上がらない】初心者にありがちな原因と上げるコツを解説
筋トレでベンチプレスをはじめたけど、全然上がらないなー。もし、なにかベンチプレスを上げるためのコツみたいなのがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスが上がらない時の原因がわかる
・ベンチプレスを伸ばすコツがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムで筋トレを始めて5年近くなりますが、コツコツやってきたおかげでベンチプレスも115kgまでは上がるようになりました。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスが上がらない時の原因
ベンチプレスが上がらない時の原因にはいくつかあります。
ベンチプレスが上がらない時の原因①追い込めていない
まず1つ目に、しっかりと追い込めていないということがあります。
これは、初心者によくありがちですが、つぶれるのが嫌だからといって、軽い重量でおこなっているとしっかり追い込むことができません。
すると、筋肉への刺激がマンネリ化してきて、慣れてきてしまいます。
この慣れを「馴化（じゅんか）」といい、新たな刺激をいれないとそれ以上はなかなか成長してくれません。
そのため、刺激を変えるためにもつぶれるのを覚悟で、いつもより高重量でおこなってみましょう。
そうすることで、停滞していた重量から抜け出すきっかけになります。
私も1セットは、つぶれるかギリギリの重量のセットを入れるようにしています。
そして、だいたいつぶれています。笑
そして、もし補助がいればラックアップがギリギリの重量を上げてみるのもいいですよ。
ジム仲間と合同筋トレをした際、普段100kgをメインにやっているのに、125kgを補助付きで上げてみました。
ベンチプレスが上がらない時の原因②オーバーワーク
2つ目は、オーバーワークです
オーバーワークとは、いわばやりすぎで疲労が抜けきらないことです。
例えば、ベンチプレスを100kg上げたいなど、目標に向かって頑張っている時は、どうしてもやりすぎてしまうことがあります。
やる頻度もそうですが、もしベンチプレスを1日に10セット以上おこなっている場合、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋がオーバーワークになり、それが伸びない原因となります。
そのため、普段から10セット以上おこなっているのに伸びない人は、半分の5セットくらいに減らしてみましょう。
私もアップを含めてだいたい5セットくらいを目安にしています。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/22/kinntore-setsuu
ベンチプレスが上がらない時の原因③やる頻度が少ない
3つ目は、ベンチプレスをやる頻度が少ないといった場合です。
これは先ほどのやりすぎとは逆です。
私が横浜市のスポーツセンターに通っていた20代前半は、週に1回もしくは10日に1回くらいしかベンチプレスをやっていませんでした。
これでは次にやるまでの間隔が空きすぎています。
そこから会員制のスポーツジムに通いはじめ、週に2回ほど胸トレの日を作ってから私はベンチプレスが伸びるようになりました。
ただ、これはベンチプレスに限らず、週に2回強くしたい部位を鍛えることで重量はどんどん伸びていきます。
もし、1回にやる時間がない人は、朝と夜など1日2回に分けてやるのもいいですよ。
ベンチプレスが上がらない時の対処法
では、ベンチプレスが上がらない時はどのようにすれば良いのでしょうか？
ベンチプレスを上げるコツを4つほど紹介します。
ベンチプレスを上げるコツ①フォームを固める
ベンチプレスだけでなく、トレーニングにおいて正しいフォームは、重量を伸ばしたりケガを予防する上で大切です。
①バーが目の上になるくらいの位置に仰向けになる
②体幹や足場を固める
③肩甲骨を寄せる
④胸が最大限に伸びるように手幅を決める
⑤バーの中央が胸の下に来るようにゆっくり下す
⑥下したら上げていく
ベンチプレスの際には、ブリッジを組んで肩甲骨を寄せることが大切です。
それにより、可動域が広がり大胸筋へ効果的に刺激が入るだけでなく、肩のケガの予防にもつながります。
しかし、中には極端なブリッジを組んでやる人がいます。
これは、高重量を扱って刺激を入れる目的ならいいですが、しっかりと効かせていきたい場合は、極端なブリッジは控えたほうがよいでしょう。
・お尻を浮かせない
・両肩を浮かせない
・頭を浮かせない
ただ、以前ゴールドジムで、東京ボディビル選手権で史上最年少優勝をした相澤隼人選手のセミナーに参加した際、
「ベンチプレスで正しいフォームは大切だけど、多少お尻が上がるくらいなら別にかまわない」
とも言っていました。
それはやはり高重量を扱ってトレーニングできるからです。
私もベンチプレスの大会に出るわけではないので、多少上がってしまうのはいいかなと思っています。
もしベンチプレスが伸び悩んでいるのでしたら、1度フォームを見直してみましょう。
ベンチプレスを上げるコツ②タンパク質の摂取量を増やす
トレーニーは、体重1kgあたり1.5g～2gくらいのタンパク質が必要です。
これは体重70kgの人なら、105g～140gのタンパク質が必要ということになります。
例えば、これを食事で摂取しようと思うと、
鶏むね肉(100gあたり)24.4g…約570g
マグロ(100gあたり)26.4g…約530g
卵M(50g)6.2g…約22個
鶏むね肉なら570gほど1日に食べなくてはなりません。
しかも余分な脂肪までついてきてしまいます。
そのため、プロテインで食事で摂りきれない分はしっかりと補っておきましょう。
そうすることで、筋肉の元となるタンパク質が不足することなく、しっかりと筋肉が成長していきます。
あと、トレーニング中に栄養補給するのも効果的です。
私自身、トレーニング中にホエイペプチドのサプリを飲み始めてから、いつもの限界からもう1レップできるようになりました。
この最後の1レップって結構効いて、次の日に筋肉痛が来るのはもちろん、筋肉の張りも違うなと実感があります。
だから、1度試してみるのもいいと思います。
ベンチプレスを上げるコツ③他のメニューをやる
ベンチプレスが伸びない時は、他のメニューで胸に刺激を入れることも大切です。
例えば「ダンベルプレス」です。
このダンベルプレスは、バーがない分ベンチプレスよりも可動域を大きく取れます。
それにより、筋肉にストレッチがかかり、効果的に刺激を与えることができるのです。
私も週に2回の胸トレのうち、1回はダンベルプレスを取り入れています。
私の感覚では、ベンチプレスよりもダンベルプレスのほうが筋肉痛になるような感じがします。
他にも「ディップス」もいい刺激が入るので、ベンチプレスを強くする上で効果的なメニューですよ。
ベンチプレスを上げるコツ④週に2回おこなう
先ほどもお伝えしたように、私は現在週に2回ほど胸のトレーニングを取り入れています。
週に2回やるようになったきっかけは、やはりベンチプレスが伸びなかったからです。
そんな時、ジム仲間に「週2回やる部位は伸びるよ」と言われ、やりはじめたら本当に伸びるようになりました。
やっぱり筋肉に間隔を空けずに刺激を入れたほうが、成長して伸びていきます。
そのため、週1回しか胸の日を作っていないのであれば、もう1日増やしてみましょう。
継続しているうちに伸びてきますよ。
ベンチプレスが上がらない時のまとめ
ベンチプレスをやっていると、必ずといっていいほど伸び悩む時期がきます。
そんな時は
・セット数が多くてオーバーワークの場合は減らす
・ベンチプレスを週2回やってみる
・タンパク質の摂取量を増やす
・刺激を変えてみる
などを試してみて下さい。
この記事が、あなたのベンチプレスが伸びるきっかけになれば幸いです。