【筋トレbig3】初心者なら迷わずbig3をやるべき3つの理由
あなたは筋トレbig3をご存じですか？
筋トレを普段からやっている人なら、もちろんわかりますよね！
「ベンチプレス」
「デッドリフト」
「スクワット」
これら3種類のトレーニングを筋トレbig3と呼びます。
私は高校の部活から合わせると筋トレ歴は15年以上あり、現在はゴールドジムで筋トレbig3の目標を立てながら日々トレーニングをしています。
そんな筋トレbig3の中でもスクワットは、私が120人にアンケートを取ったところ、1番人気でした。
「ベンチプレス」･･･胸
「デッドリフト」･･･背中と下半身
「スクワット」･･･下半身
このbig3のトレーニングをしっかりと行うと、全身の筋肉を効率的に鍛える事ができます。
そこで今回は、そんな筋トレbig3について、人気順にご紹介します。
筋トレbig3をやる3つの理由
まず、筋トレbig3をおこなうべき3つの理由をご紹介します。
筋トレbig3で全身を鍛えられる
筋トレbig3のメニューは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」です。
この3つのメニューをおこなうことで、全身を鍛えることができます。
まず、スクワットは下半身を、ベンチプレスは大胸筋、デッドリフトは体の後面を全体的に鍛えることができます。
さらに、それぞれの動作をする際に、関節まわりの小さなな筋肉も鍛えることができるのです。
つまり、big3をおこなうだけで全身の筋肉を鍛えることができるのです。
体幹など小さな筋肉も鍛えられる
ジムで筋トレをする場合、マシンを使っておこなうことがあると思います。
このマシントレーニングは、軌道が固定されたいるため、安定して狙った筋肉を鍛えられますが、逆にその部分しか鍛えられません。
しかし、バーベルやダンベルを使ったトレーニングをおこなうと、先ほどもお伝えしたように、小さな筋肉にも刺激が入ります。
さらに、フォームを維持するために、体幹の筋肉にも刺激が入るため、狙った筋肉以外も鍛えることができるのです。
筋トレの時間を短縮できる
big3は複数の関節を動かす種目です。
そのため、いろんな筋肉が動員されるので、効率よく筋肉を鍛えることができます。
例えば、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋群などに刺激が入ります。
これらの筋肉を個別に鍛えたら、3種目分の時間がかかることになるため効率的ではありません。
しかし、スクワット1種目おこなうだけで、3種目分のトレーニングができるため、とても効率的なのです。
筋トレbig3①スクワット
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋、中殿筋
スクワットを正しいフォームで行うことが出来れば、大腿四頭筋、ハムストリングス、中殿筋・大殿筋を効果的に鍛えることが出来ます。
スクワットはダイエット効果がある
まず、下半身の筋肉は全身の筋肉量の70％を占めています。
そして、スクワットを継続的に行うことで、筋力アップだけでなく、痩せやすい体にしていくことが出来ます。
それは、スクワットをすることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップするからです。
それにより、痩せやすい体になっていきます。
さらに、下半身の大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。
成長ホルモンには、脂肪燃焼の効果があるため、効果的に脂肪を燃焼させることが出来るのです。
スクワットのやり方
・スクワットは、主にハーフ・パラレル・フルスクワットの3種類がある
→ハーフスクワットは膝が90°位までしゃがむ
→パラレルスクワットはお尻が太ももが水平になるまで下げる
→フルスクワットはできるだけ深くしゃがみ、可動域を深くとる
・慣れてきたらフルスクワットで行う
・膝が前に出過ぎてしまうと、膝に負担がかかりすぎてしまう。
まず、スクワットのやり方は、背筋を伸ばして立ち、足幅は肩幅に開いて、バーベルを担ぎます。
この時、首の下の僧帽筋に乗せるようにしましょう。
そうしないと、首を痛めることがありますし、高重量を扱うようになると、痛く感じます。
また、ジムにはバーベルにつけるクッションがあるので、そちらを活用すると痛みは感じにくくなります。
そして、そのまま背筋を伸ばした状態でしゃがみこみます。
この時に、膝が前に出過ぎてしまうと、膝を痛める可能性があるので注意しましょう。
目安としては、膝がつま先より前に出ない状態です。
ただ、あまり意識しすぎると、逆に腰を反りすぎてしまい、腰を痛めることもあるので、そちらも気をつけましょう。
慣れや体の柔軟性がありますが、フルスクワットで行うことをオススメします。
それは、動きの途中で止めるよりも、関節にかかる負担も少なく、筋肉を鍛えることが出来るからです。
そのため、徐々に深くしゃがみ込めるようにしていくと良いでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2019/05/04/sukuwatto-kensyo筋トレbig3②ベンチプレス
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
ベンチプレスを行うことで、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来ます。
ベンチプレスをすると見た目が良くなる
ベンチプレスは、初心者でも始めやすいため、人気のある種目です。
そのため、私も筋トレを始めたときは、ベンチプレスばかりやっていました。
そして、ベンチプレスを行うと、胸板が厚くなり、スーツがよく似合う体系になります。
また、この厚い胸板を手に入れると、女性から頼りがいがあるように見られたり、セクシーさを感じさせることが出来ます。
つまり、女性から印象を良くさせたいなら、厚い胸板は必須なのです。
ベンチプレスのやり方
・胸に下ろした時に、バウンドさせない
・肩甲骨を終始寄せたままにし、姿勢を崩さない
まず、フラットなベンチ台に横になります。
この時、肩甲骨を寄せた状態にし、バーベルは肩幅の1.5倍位の手幅で握りましょう。
その状態で、バーベルをラックから外し、真下ではなく、乳頭らへんに下ろすようにします。
そして、バーベルを下まで下ろしたら、バーベルを元の位置まで戻します。
これを、8～10回出来る重量を3～5セット行いましょう。
筋トレbig3③デッドリフト
・殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
・脊柱起立筋
・体幹の筋肉、胴体部(広背筋、僧帽筋)
・上腕二頭筋
・前腕の筋肉
デッドリフトは、全身の筋肉を総動員して、バーベルを持ち上げます。
そのため、全身の筋肉を鍛えることが出来るので、どんな種目を行うアスリートも取り入れています。
デッドリフトはパフォーマンス向上に効果的
まず、デッドリフトを行うと、広背筋や腰回りの筋肉が強化されるため、姿勢が安定します。
すると、大きな力を、下半身から上半身に伝えやすくなるため、競技のパフォーマンスも向上するのです。
さらに、デッドリフトは、筋力アップや筋持久力の向上に効果があります。
この筋持久力が向上することにより、筋肉が持続的にパワーを発揮し、疲れ知らずで繰り返し大きな力を発揮出来るようになるのです。
デッドリフトのやり方
やり方はとてもシンプルです。
まずは、足を肩幅程度かやや広めにし、膝を軽く曲げます。
そして、足幅より少し広めにバーベルを握ります
その状態から、状態を起こしてバーベルを引き上げます。
この引き上げたときに、無理に腰を反らせたりしてしまうと、腰を痛める可能性があるので注意しましょう。
また、デッドリフトをする際は、パワーベルトをするようにしましょう。
私もデッドリフトをする時は必ず装着しています。
筋トレbig3についてのまとめ
筋トレbig3を行うと、全身の筋肉を鍛えることができるようになります。
そのため、初心者から上級者まで、幅広く行われているトレーニングです。
あなたも、体を変えるために、この筋トレをbig3をやっていきましょう。
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