スクワットにダイエットの効果ってある？【痩せるためには必須です】
スクワットってダイエットの効果があるっていうけど、どうなのかな？もし効果があるなら、効果的なスクワットのやり方とか教えてほしいなー。
あと、注意することとかあったら知っておきたいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットでダイエットの効果があるのか
・スクワットでダイエット効果のあるやり方
・スクワットでダイエットする際の注意点
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットでダイエットの効果があるのか
では、スクワットにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？
スクワットのダイエット効果①基礎代謝が上がる
まず1つ目は、基礎代謝が上がるということです。
基礎代謝とは、心臓をや呼吸・体温維持など、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことをいい、1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
この基礎代謝を高めていくために大切なのが筋肉量です。
そして、その筋肉量を効率的に増やしていくことができるのがスクワットです。
そもそも、下半身の筋肉は全身の70％あります。
だから、スクワットで下半身を鍛えることで効果的に筋肉量が増え、自然と基礎代謝も上がっていくのです。
それより痩せやすい体へとなっていきます。
スクワットのダイエット効果②全身の筋肉を鍛えられる
2つ目は、全身の筋肉を鍛えられるということです。
スクワットは背中が丸くなっていてはできません。
背筋をしっかり伸ばして、お尻をひくようにおこなうので、背中側の筋肉や下半身の筋肉が効率的に鍛えられます。
さらに、バーベルを担いでおこなうことで、姿勢を維持するために体幹も同時に鍛えられるので、ほぼ全身の筋肉を鍛えられるということになります。
スクワットのダイエット効果③見た目がよくなる
3つ目は、見た目がよくなるということです。
背筋が丸くなって姿勢が悪くなると、全身の血のめぐりが悪くなります。
すると、代謝が悪くなるだけでなく、内臓の位置が下がってポッコリお腹の原因にもなります。
それを解消するためにスクワットをやるのです。
スクワットには先ほどもお伝えしたように、全身の筋肉を鍛えることができるので、やり続けることで姿勢を維持する体幹も鍛えられます。
それにより、姿勢も良くなっていくことで、内臓の位置や骨盤の位置が元の位置に戻り、ポッコリお腹が解消されます。
さらに、血のめぐりも良くなるので代謝量も増えて痩せやすくなるのです。
そのため、スクワットをやることで姿勢もよくなり、痩せやすい体になっていくのです。
スクワットのダイエット効果④体を引き締めてくれる
4つ目は、体を引き締めてくれるということです。
これも、先ほどの全身の筋肉を鍛えられるということにもつながりますが、スクワットをやることで特に大腿四頭筋とお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
それによりヒップアップ効果や太ももを引き締めてくれる効果が期待できるのです。
スクワットのダイエット効果⑤脂肪を燃焼させてくれる
最後は、脂肪を燃焼させる効果があるということです。
スクワットをすることで、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されます。
特に成長ホルモンには、脂肪を分解し筋肉量を増やしてくれる効果があるため、スクワットで成長ホルモンを分泌させることは痩せるために大切です。
さらに、スクワットをやることで、脂肪細胞を減らす働きのあるアドレナリンも分泌されます。
それにより、お腹周りだけでなく全身の脂肪を落としていくことができるので、痩せるためにスクワットをやるのは効果的なのです。
スクワットでダイエット効果のあるやり方
スクワットにはいくつか種類があり、それにより負荷や効果が変わります。
・パラレルスクワット
・フルスクワット
・ブルガリアンスクワット
一番スタンダードなスクワットはパラレルスクワットです。
これは、腰を落とした時に太ももと床が平行になるぐらいの深さまでしゃがむスクワットです。
このパラレルスクワットをおこなうことで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。
そのため、まずはパラレルスクワットを丁寧におこなっていきましょう。
そして、ある程度負荷に慣れてきたらフルスクワットやブルガリアンスクワットを取り入れて、下半身の筋肉に入れる負荷を増やしましょう。
そうすることで、効果的に筋肉をつけていくことができます。
ブルガリアンスクワットについてはあわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/04/17/bulgariansquat
スクワットでダイエットする際の注意点
スクワットでダイエットする際にはいくつか注意点があります。
その①膝を痛めるリスクがある
まず1つ目は、膝を痛めやすいということです。
スクワットはフォームがしっかりしていないと、膝を痛める可能性があります。
そのため、まずは正しい方法を身につけていくことが大切です。
ここでのポイントがしゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないということです。
これを意識することで、膝にかかる負担を軽減できるので、ケガを予防することができます。
その②やりすぎない
2つ目は、やりすぎないということです。
早く痩せたいからといって、1日にスクワットを100回や200回やっていると、筋肉に疲労が溜まってケガをする可能性があります。
そのため、スクワットの種類や負荷によって変わってきますが、1日にやる回数は50回くらいを目安にしていきましょう。
回数についてはあわせてこちらもご覧ください。
その③休息をしっかりとる
3つ目は、休息をしっかり取るということです。
これは、どのトレーニングにもいえることですが、休息をしっかり取らないと筋肉に疲労が溜まりケガにつながります。
さらに、筋肉も成長しにくくなってしまします。
そもそも、筋肉は負荷を加えることにより筋繊維が傷ついて、その筋繊維を治す過程で強くなり成長していきます。
これを「超回復」といい、効果的に筋肉をつけて痩せていきたいのであれば、しっかりと休息を取って筋肉に回復する時間を与えてあげましょう。
その④タンパク質をしっかり摂る
最後は、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂るということです。
タンパク質が不足してしまうと、せっかくスクワットを頑張っても筋肉がつきません。
そもそも、筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質の量は、自分の体重の1.5倍です。
つまり、体重60kgの人であれば約90gのタンパク質を摂らなくてはならないということです。
例えば、鶏むね肉でいうと1日に400g程度食べなければ1日に必要なタンパク質がとれません。
だから、食事だけでタンパク質の量を取ろうと思うと結構大変です。
仮に食べれたとしても、余分な脂質もついてくるためダイエットにはあまり向きません。
そのため、効率的にタンパク質を摂取するためには、プロテインを活用すると良いでしょう。
あと、プロテインバーなども美味しくタンパク質が摂れるので、試してみて下さい。
スクワットはダイエット効果があるのかのまとめ
スクワットでダイエットする効果はたくさんあります。
ただ、継続的にやっていかないと効果も発揮されないので、頑張って続けていきましょう。
