スクワットで痩せる？ダイエット効果と1日の回数の目安

2021年3月13日2026年8月28日

スクワットはダイエットの定番として紹介されることが多い種目です。ただ、「何回やればいいのか」「本当に痩せるのか」という部分は、あいまいなまま語られていることが少なくありません。

この記事では、スクワットで痩せる仕組みを数字を交えて整理したうえで、回数と頻度の目安、そしてスクワットだけでは足りない部分まで正直にお伝えします。

スクワットにダイエット効果はある？

結論から言うとあります。ただし、多くの方がイメージしている「たくさんやってカロリーを消費する」という効き方ではありません。

消費カロリーだけ見ると、実は多くない

正直なところ、スクワット30回で消費するカロリーは10kcal前後です。ごはん1杯がおよそ230kcalなので、回数を稼いで食べた分を帳消しにする、という考え方はあまり現実的ではありません。

「スクワット100回やったからご褒美に」と考えてしまうと、かえって増えます。ここは最初に押さえておいてください。

効いてくるのは筋肉量の増加

スクワットが痩せることにつながる本当の理由は、下半身に体の中でもっとも大きな筋肉が集まっていることにあります。

大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻の筋肉は、いずれも体積の大きい筋肉です。ここを同時に鍛えられる種目はそう多くありません。腕立て伏せを100回やるより、スクワットを30回やるほうが動員される筋肉量は大きくなります。

基礎代謝はどのくらい上がる？

ここも正直に書きます。筋肉が1kg増えて上がる基礎代謝は、1日あたり13kcal程度とされています。

つまり「筋トレをすれば基礎代謝が跳ね上がって、何もしなくても痩せていく」という話は、少し盛られています。数字だけ見れば、1日13kcalは決して大きくありません。

それでも筋トレが勧められるのは、次の理由があるためです。

• 減量中に筋肉が落ちるのを防げる：食事制限だけで減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちて代謝が下がります
• 日常の活動量が上がる：脚が強くなると、動くこと自体が億劫でなくなります
• 同じ体重でも見た目が変わる：筋肉は脂肪より体積が小さいので、体重が同じでも引き締まって見えます

体重の数字が動かないのに見た目が変わるのはこのためです。詳しくは筋トレしても体重が減らない4つの理由にまとめています。

スクワットは1日何回やればいい？

回数の正解は人によって変わります。基準になるのは「フォームが崩れずにできる限界の手前」です。

同じ10回でも、フォームが安定している10回と、膝が内側に入った10回ではまったく別物になります。回数を追いかけるほど雑になりやすいので、まずは目安から始めてください。

レベル	1セットの回数	セット数	週の頻度
はじめて	10〜15回	2セット	週2回
慣れてきた	15〜20回	3セット	週2〜3回
負荷を上げたい	8〜12回（重りを持つ）	3〜4セット	週2〜3回

毎日やらないほうがいい理由

脚は体の中でもっとも大きな筋肉なので、回復に72時間ほどかかります。毎日やると回復が追いつかず、筋肉が育つ時間を自分で潰してしまうことになります。

週2〜3回でも十分に変わります。詳しくは筋トレの超回復とは？部位別の時間と疲労が抜けないときの対処法をご覧ください。

回数を増やすより負荷を上げる

自重で20回が余裕になったら、回数を50回、100回と増やしていくより重りを持って10回に戻すほうが効率的です。

ダンベルでもケトルベルでも構いませんが、両手で胸の前に抱えられるものが1つあると、そのまま負荷を足せます。

種類ごとの負荷の違い

しゃがむ深さや足幅を変えるだけで、効く場所も強度も変わります。

種類	しゃがむ深さ・特徴	強度	向いている人
クォータースクワット	浅くしゃがむ	低い	膝に不安がある方
パラレルスクワット	太ももが床と平行	標準	ほとんどの方の基本形
フルスクワット	しゃがめるところまで	高い	柔軟性がある中級者以上
ワイドスクワット	足幅を広く。内ももとお尻	標準	下半身を引き締めたい方
ブルガリアンスクワット	片脚ずつ。後ろ足を台に乗せる	とても高い	負荷を上げたい方

まずはパラレルスクワットから始めてください。深さによる違いはスクワットのしゃがむ深さによる違いで詳しく解説しています。

フォームそのものに不安がある方はスクワットの正しいフォームを先に確認しておくと安全です。

スクワットだけでは痩せません

厳しいようですが、ここがいちばん大事なところです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、どれだけスクワットをしても体重は減りません。

食事を整えるほうが先

先ほどの計算のとおり、スクワット30回でおよそ10kcalです。運動で減らすより、食事で減らすほうがはるかに効率がいいというのが現実です。

といっても極端な制限は続きませんし、筋肉も落ちます。まずは間食と飲み物を見直すところから始めるのが現実的です。

たんぱく質を確保する

減量中こそ、たんぱく質は削らないでください。ここが不足すると、落ちるのが脂肪ではなく筋肉になります。目安は体重1kgあたり1.5〜2gです。

鶏むね肉やささみのように、脂質が少なくてたんぱく質が多い食材を常備しておくと、続けやすくなります。

必要な量の考え方は筋トレに必要なタンパク質の量、食事だけで足りないときの補い方は筋トレにおすすめのプロテイン8選にまとめています。

スクワットで気をつけること

• 膝がつま先より内側に入らないようにする：膝を痛める典型的なパターンです
• 背中を丸めない：腰に負担が集中します
• 膝に痛みが出たら中止する：我慢して続けると長引きます
• やりすぎない：脚は回復に時間がかかります

とくに膝の向きは、鏡で正面から確認するか、動画を撮ってみるとすぐに分かります。

スクワットのダイエット効果のまとめ

• 消費カロリーは30回で10kcal程度。カロリー消費が目的なら効率はよくありません
• 効くのは筋肉量の維持と、見た目の引き締まりです
• 回数は10〜20回×2〜3セット、週2〜3回から
• 慣れたら回数ではなく負荷を増やす
• 食事を整えなければ体重は落ちません

スクワットは器具がなくても始められて、下半身をまとめて鍛えられる効率のいい種目です。ただし魔法ではないので、食事とセットで考えてください。そこさえ押さえれば、確実に体は変わっていきます。