ダンベルプレスの重量の平均はどのくらい？【レベルを知るのは大切です】

2021年10月26日

ダンベルプレスってみんなどのくらいあげてるのかな？自分がどのくらい力がついたのか比較したいんだよなー。あと、最近ダンベルプレスの伸びが悪くなってきたんだけど、なんか伸ばす方法ないかなー。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・ダンベルプレスの重量の平均がわかる

・ダンベルプレスが伸びない時の対処法がわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

私自身ダンベルプレスをはじめた当初は30kg程度でしたが、2021年2月現在は47kgまで上がるようになりました。

今回は、こういった私が疑問にお答えします。

　

ダンベルプレスの重量の平均はどのくらい？

まず結論から言ってしまうと、ダンベルプレスの平均的な重量は24～26kgくらいです。

　

これは私はゴールドジムで5年間見てきた中で、だいたいこれぐらいが多いと思います。

もちろん、これにも届かない人もいますし、40kg 以上あげてる人もいます。

だから平均すると24～26kgぐらいでしょう

　

ただ、持ち上げられる重量は、体重によっても変わってきます。

そこで、自分のレベルはどのくらいなのかを確認してみましょう。

<男性>

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
60kg 11 19 30 44 59
65kg 12 21 33 47 63
70kg 14 23 35 50 66
75kg 16 25 38 53 70
80kg 17 27 40 56 73

参照：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bench-press/kg

<女性>

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
40kg 2 6 13 22 33
45kg 3 7 15 24 36
50kg 4 9 16 26 38
55kg 4 10 18 28 40
60kg 5 11 19 30 42

　

これはあくまで目安ですが、自分の体重によってレベルが変わってくるので参考にしてみて下さい。

ちなみに、私の場合は75kgで片手47kgまで上がるようになってきたので、あと少しで上級者の仲間入りができそうです。

　　

べンチプレスとの比較はこちらの記事も参考にしてみて下さい。

ダンベルプレスの重量が伸びない時のポイント

では、ダンベルプレスをしていても、はじめは順調に重量が伸びていきますが、ある時伸びなくなってしまう時期がきます。

いわゆる「停滞期」というやつですが、そんな時の対処法をいくつかご紹介します。

その①重量やレップ数を変える

まず1つ目は、重量やレップ数を変えるということです。

　

体は同じ重量やレップ数でやっていると、その刺激に慣れてきてしまいます。

だから、いつも10レップが限界の重量でやっているのであれば、少し重量を落として高レップでやってみたり、反対に3～5レップしかできない高重量を試してみるのもありです。

　

他にも「総負荷量」を意識するのもいいかもしれません。

　

総負荷量とは、

10kg×10レップ＝100kg

100kg×1レップ＝100kg

では、筋肉にかかる負荷が同じなので、筋肥大を目指すなら扱う重量を増やすのではなく、「総負荷量」を増やしていくことが大切だという考え方です。

この100kgという数字はあくまで例ですが、実験では強度80％と30％のグループに分けて、限界までトレー-ニングを繰り返しておこなわれたそうです。

　

もし、興味がある人は、こちらの本を参考にしてみるのもいいかもしれません。

　

もちろん、

「とにかく高重量で追い込んだほうがいいという考え」

「セット数を増やしてやった方がいいという考え」

「レップ数を増やしてやった方がいいという考え」

など、人によって考え方が違います。

　

私の場合は、「２～5レップできる高重量で追い込むセット」と「12～15レップできる重量」を混ぜながらやっています。

それにより、ダンベルプレス47kgまで上がるようになりました。

　

だから、重量を伸ばしていくために、自分にあった方法を見つけていきましょう。

　

　

その②他の種目をやる

2つ目は、他の種目を取り入れるということです。

　

例えば、いつもダンベルプレスばかりやっていると、大胸筋でも同じところにしか刺激が入りません。

だから、ノーマルベンチプレスをやってみたりディップスやケーブルを使って胸に与える刺激を変えていくのもいいでしょう。

　

つまり、マンネリ化させずにいろんな刺激を入れていくことが大切なのです。

　

　

その③栄養補給をする

3つ目は栄養補給をしっかりするということです。

　

筋トレをしているほとんどの人が、筋トレ後にプロテインを飲んで栄養補給をしていると思います。

しかし、トレーニング前やトレーニング中に栄養補給をしている人って意外と少なかったりします。

これはゴールドジムに通っていて感じることですが、体作りに本気で取り組んでいる人は、必ずといっていいほど専用ボトルにカラフルなカーボドリンクやBCAAなどを入れて飲んでいます。

　

あのメジャーリーガーのダルビッシュ有投手も、栄養補給をしながら試合には臨んでいるそうです。

　

だから、トレーニング前やトレーニング中に、BCAAやペプチドのサプリを摂りながらおこうこともパフォーマンスを高めるためには効果的です。

　

BCAAの効果を調べた研究では、摂取しながらトレーニングをおこなうことで、パフォーマンスが向上することがわかっています。

持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。

ロイシン補給と集中トレーニング

　

私自身も、高重量を扱うトレーニングをおこなう際は、ホエイペプチドのサプリを取りながらしています。

それにより、いつもの限界からプラス1レップ位できてるなという実感があります。

　

栄養素はこんな感じです。

　

　

　

ダンベルプレスの重量が平均以下の人へ

ダンベルプレスに限らず、筋トレはただ高重量を上げればいいわけではありません。

　

たとえ1レップだけ平均の重量に届いたとしても、無理にやってしまうと筋肉や関節のケガでなく、ダンベルを落下させてしまうなどして、大きなケガにつながってしまうことがあります。

そのため、まずは自分が10レップできる重量で下地となる筋力をつけていき、少しずつレベルアップさせていきましょう。

そして、大切なことは、コツコツと継続してやっていくことです。

　

この平均的な重量は決して届かない数字ではないので、頑張って下さい。

ダンベルプレスの重量は平均どのくらいかのまとめ

ダンベルプレスの平均的な重量はだいたい24kg～26kgくらいです。

しかし、慣れもありますし、人それぞれ体重が違うので自分のレベルを確認しながら、徐々に重量を伸ばしていって下さい。

そして、筋肉に与える刺激を重量やレップ数、種目で変えていき、栄養補給をながら取り組んでいきましょう。

　

　

　

上半身のメニュー,部位別トレーニングメニュー,筋トレメニュー

Posted by hibi-benkyo