ストレッチは一日何回やればいい？【多くやればいいわけではありません】

体を柔らかくしていきたいんだけど、ストレッチって一日に何回くらいやればいいのかな？あと、ストレッチをやる時に気をつけるポイントなんかもあったら教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・ストレッチは一日何回やればいいのかわかる

・ストレッチをやる際のポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ストレッチは一日何回やればいい？

まず結論から言ってしまうと、ストレッチは1日に1回やれば十分です。

　

それは、ストレッチというのは継続的にやることが大切だからです。

そもそも、ストレッチは1日に何回もやったり、1回の時間を長くしても、あまり効果は変わりません。

それよりも1日5分でいいから、丁寧なストレッチを継続しておこなう方が効果的なのです。

実際に新潟医療大学が、1週間60分のストレッチを5週間続けた実験があります。

もちろん続けたことによって、関節や筋肉の柔軟性は増加しましたが、その後なにもしなかったら5週間後にはまたすぐに元に戻ってしまうという結果が出ました。

そして、

ストレッチを行った期間と同じ期間のストレッチ中止期間を設けると，ストレッチング効果がなくなってしまうので，柔軟性を高い状態で期待するためにはコツコツとストレッチングを継続する必要がある

長時間のストレッチングにより増加した柔軟性は持続しないことが明らかになりました

とあるように、コツコツとストレッチを継続していくことが大切なのです。

　

また、ストレッチを1日1回やるのと、朝昼夜の3回やるのでは、効果があまり変わらないという結果も出ています。

この実験は、Bandy（1997）らが、ハムストリングが硬い、21歳から39歳までの93人を集めて、週に5日6週間ストレッチをしてもらったものです。

そして、そこでわかったことは、1日1回やるのと1日3回やるのでは、効果に変わりはないということでした。

ハムストリング筋のストレッチを維持するのに30秒の持続時間が効果的な時間であることを示唆しています。ストレッチの持続時間が30秒から60秒に増加した場合、またはストレッチの頻度が1日1回から3回に増加した場合、柔軟性の増加は発生しませんでした。

ハムストリング筋の柔軟性に対する静的ストレッチの時間と頻度の影響

なので、1日1回でいいのでコツコツとストレッチを継続的にやっていきましょう。

ストレッチをやる際のポイント

では、実際にストレッチをやる際のポイントをご紹介していきます。

ストレッチをする際には、「反動を使わない」「20秒くらいかけて伸ばす」といったことが大切です。

これは、厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットにも書かれています。

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。

e-ヘルスネット ストレッチングの実際

　

というのも、ストレッチは反動を使ってやってしまうと、「伸張反射」によってかえって筋肉が固くなってしまう場合があります。

そして、1回に伸ばす時間も、20秒ほど伸ばすことによって効果が高まってきます。

　

これは、日本理学療法士協会が男女20人におこなった実験でも検証されていて、10秒しか伸ばさない場合は、あまり効果が得られませんでしたが、20秒伸ばすことによって、ストレッチの効果が高まるということがわかっています。

ストレッチの持続時間として10秒では、不十分であることが示唆された。20S、60Sでは、男女とも統計的に有意な低下を認め、ストレッチの持続時間として、20秒～60秒は有効であることが考えられた。

静的ストレッチングの効果的な持続時間について

つまり、ストレッチは短いと効果はあまり期待できず、20秒以上やるのが効果的というわけです。

しかも、60秒伸ばしても結果は同じであったということなので、長くやればいいわけでもありません。

　

なので、反動を使わずに20秒くらいかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。

ちなみに、開脚や前屈などをやる場合は、ヨガマットを敷きながらやることで、お尻が痛くなくストレッチをすることがきます。

あと、仕事の合間などにやるなら、立ちながらできるストレッチをやってみて下さい。

　

ストレッチをやるタイミング

ここからは、ストレッチをやるタイミングについて解説していきます。

　

ストレッチは、基本的にいつやってもいいのですが、一番時間を作りやすくて効果的な時間は「夜寝る前」です。

この寝る前にやることで、自律神経の副交感神経が優位に働きやすくなり、睡眠の質も向上します。

そして、寝る前などいつも同じタイミングでおこなうことで、継続的にストレッチをしていくことができます。

　

また、運動直後など体が温まっている時にやるもの効果的なので、自分の続けやすいタイミングを見つけてやっていって下さい。

　

ストレッチは一日何回やればいいのかのまとめ

ストレッチは1日に1回やるだけでも十分効果があります。

大切なのは、それを続けることなので、コツコツとストレッチを継続させていってください

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo