スクワットをやる際の注意点【ケガの予防とパフォーマンスが向上します】

スクワットをやろうと思うけど、なんかやる時の注意点ってあるかな？もしあれば教えてほしいな。あと、スクワットでケガをしないためのポイントがあったら知りたいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・スクワットをやる際の注意点がわかる

・スクワットでケガをしないためのポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

スクワットをやる際の注意点

スクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えることができますが、いくつか注意しないと重量が伸びていかないだけでなく、ケガをする恐れがあります。

そこでスクワットをやる際の注意をいくつかご紹介します。

その①正しいフォームでやる

まず1つ目は正しいフォームでおこなうことです。

　

スクワットはフォームが崩れていると、重量が伸びないだけでなく、膝や腰をケガしてしまう可能性があります。

　

基本的なフォームは以下の感じです。

スクワットのフォーム

①バーを上背部にのせる

②足を肩幅より広めに開く

③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ

④背中が丸まらないように胸を張る

⑤視線は正面を向いたままにする

⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す

　

ここでのポイントは、背中を丸めないことと、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。

スクワットを背中を丸めてやってしまうと、腰にかかる負担が増えて、腰を痛めてしまう可能性があります。

また、膝がつま先より前に出てしまうと、膝に負担がかかって、膝を痛めてしまう可能性があります。

　

そのため、背筋をしっかり伸ばして、お尻を後ろに引くようなイメージでやるようにしましょう。

　

あと、腰にベルトを巻いて腹圧を高めておくことも効果的です。

　

　

その②強度を調節する

2つ目は強度を調整するということです。

　

スクワットに限らず、筋トレは自分の筋力にあわせて負荷を設定していくことが大切です。

そうしないと、予期せぬケガに繋がってしまいます。

　

そして、スクワットはバーベルの重量を増やすだけでなく、しゃがむ深さによっても強度が変わります。

　

主なしゃがむ深さは以下の感じです。

深さによる違い

クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）

ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット

パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる

フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（中・上級者）

　

一番しゃがむ深さが浅いスクワットはクォータースクワットで、主に大腿四頭筋を鍛えることができます。

そして、大殿筋などのお尻の筋肉を効果的に鍛えるためには、深くまでしゃがみ込むフルスクワットが効果的です。

　

その中で、大腿四頭筋やお尻の筋肉をバランスよく鍛えることができるのが、パラレルスクワットとなります。

　

そのため、まずはパラレルスクワットをしっかりとやり込んで、全体的に下半身を鍛えていくと良いでしょう。

その③柔軟性を高めておく

3つ目は、柔軟性を高めておくことです。

　

先程お伝えしたパラレルスクワットやフルスクワットは、ある程度下半身に柔軟性がないと深くまでしゃがみ込めません。

もし、お尻周りや股関節周りに柔軟性が不足している状態でやると、腰や股関節周りのケガをする恐れがあります。

そのため、日頃からお尻周りや大腿四頭筋・ハムストリングなどのストレッチをやっておくと良いでしょう。

　

そのストレッチについては、この後お伝えしていきます。

その④栄養補給をする

最後は栄養補給をするということです。

　

スクワットは、自重ではなくバーベルを使って負荷をかける場合、全身を鍛えられるので非常に負荷がかかります。

そのため、トレーニング中に栄養補給をしておかないと、力が発揮できないだけでなく、筋肉の成長にはマイナスとなることがあります。

　

そもそも、トレーニング中に力を発揮するためには、エネルギー源となる糖質やタンパク質が必要です。

もし、これらの栄養素が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうので、いくら頑張っても筋肉がついてきません。

　

そこで活用したいのが、BCAAやホエイペプチドです。

　

このBCAAやホエイペプチドを摂取することにより、トレーニング中のパフォーマンスが向上するだけでなく、筋肉の分解も防ぐことができます。

　

詳しくは、こちらの記事も参考にしてみてください。

　

　

スクワットでケガをしないためのストレッチ

では、先程お伝えしたストレッチについて、いくつかやり方を紹介します。

　

スクワットは大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングを鍛えることができるメニューです。

そのため、前屈や開脚でハムストリングを伸ばしたり、下の写真のようにお尻周りや太ももの前を伸ばすようにしてください。

　

<お尻のストレッチ>

　

<大腿四頭筋のストレッチ>

　

そして、これらを筋トレ後にやることで筋肉が硬くなることを防ぎ、ケガを予防することができます。

　

また、筋トレ後に限らず就寝前やちょっとした空き時間に筋肉を伸ばしてあげることで、徐々に柔軟性が高まっていきます。

　

そうすることで、筋肉が硬くなることを防ぎ、スクワットをやっているときのケガを予防することができるでしょう。

スクワットをやる際の注意点のまとめ

スクワットをやる際は、正しいフォームを意識してしゃがむ深さや柔軟性を高めることが大切です。

また、スクワットはエネルギー消費の激しいメニューなので、栄養補給をお忘れないようにしましょう。

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo