ベンチプレスが伸びない時の対処法【ただやるだけでは伸びません】
ベンチプレスをはじめたけど、早く100kg上げられるまで伸ばしていきたいな。ただ、最近重量が伸びなくなってきたんだよなー。なにか伸ばしていくポイントがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスが伸びない時の対処法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
そして、ベンチプレスを長いことやってきて、伸びないことも多々ありましたが、今は117.5kgまで上がるようになりました。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスが伸びない時の対処法
ベンチプレスが伸びない時の対処法をいくつかご紹介します。
その①休息をしっかりとる
まず1つ目は、休息をしっかりとることです。
ベンチプレスを伸ばそうと頑張っていると、ついついやりすぎてしまうことがあります。
ただ、筋肉が回復するための時間を作らないと、筋肉は成長していきません。
これは超回復理論とも呼ばれ、大胸筋などの大きな筋肉は72時間（３日間）しないと回復しないといわれています。
超回復理論とは以下の感じです。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
厚生労働省 e-ヘルスネット 筋力・筋持久力
そのため、しっかりと筋肉を休ませる時間を作ることが、筋肉を成長させていくためには大切になります。
もし、この疲労が残った状態でベンチプレスをやってしまうと、重量も伸びないし、ケガに繋がる恐れがあるので注意しましょう。
その②種目を変える
2つ目は、種目を変えるということです。
ベンチプレスばっかりやっていると、急に伸びなくなってくる時期があります。
いわゆる停滞期というやつです。
この停滞期になった時に、いつもと同じベンチプレスをやっていても、伸びないのでモチベーションも上がってきません。
そこで取り入れたいのがダンベルプレスです。
ダブルプレスはベンチプレス同様に大胸筋を鍛えるメニューです。
しかし、バーベルをダンベルに変えておこなうことで、可動域が広がる部分、ベンチプレスは違った刺激を入れることができます。
その他にも、上半身のスクワットと言われるディップスや、ベンチプレスの手幅を狭くしておこなうナローベンチプレスを取り入れることも効果的です。
https://jiyuukimama2.net/2020/07/23/dips-dekinaiその③栄養をしっかり摂る
最後は栄養しっかり摂るということです。
体を動かすエネルギー源は糖質で、筋肉を作るのはタンパク質です。
もちろん、その他の栄養素も大切ですが、特に糖質とタンパク質はしっかり摂っておくようにしましょう。
もしこれらのエネルギー源が不足していると、筋肉が作られないだけでなく、筋肉が分解されてしまう可能性があります。
もう少し詳しくお伝えすると、トレーニング中に糖質が不足すると、体は新たにエネルギーを作り出すために、筋肉内のタンパク質をアミノ酸に変換してエネルギーを作り出します。
いわゆるカタボリックの状態です。
つまり、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうので、せっかくベンチプレスを頑張っても、重量も伸びないし体も変化していきません。
だから、日頃からしっかり食事やプロテインなどで、栄養をしっかり撮っておくことが大切になります。
ベンチプレスが伸びない時のまとめ
ベンチプレスはやりすぎると疲労が取れません。
それにより、重量が伸びなかったりケガの元となります。
そのため、しっかりと休息を取って疲れをとるようにしましょう。
また、栄養補給をしったりして、やる種目を変えるのも効果的なので試してみて下さい。