デッドリフトで厚みは出る？【背中の厚みを出すためのメニューを解説】
背中の厚みを出すためにデッドリフトをやるのは効果的なのかな？なにか、厚みや背中の広がりを出すメニューがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトで厚みは出るのかがわかる
・厚みや背中の広がりを出すメニューがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
もちろん、背中の厚みを出すためにデッドリフトをやるようにしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトで厚みは出る？
結論から言ってしまうと、デットリフトをやることで、背中の厚みが出ていきます。
そもそも、背中の厚み出すためには、僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えていくことが大切です。
そして、僧帽筋を鍛えるためにはローイングを、脊柱起立筋が鍛えるためには、デッドリフトが効果的な種目となります。
このデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることで、中央部の縦の厚みが増してくるようになるので、見た目もかっこよくなります。
だから、背中の厚みを増していきたいと思ったら、デッドリフトとローイングのメニューをやることが効果的でしょう。
やり方については下の記事を参考にしてみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/25/deadlift-bui
また、デッドリフトを高重量でやると、背中に効く前に握力がなくなってしますので、リストストラップやパワーグリップを使ってやるようにしましょう。
あと、ケガを予防するためにベルトも巻くようにして下さい。
背中の厚みや広がりを出すメニュー
では、ここからは背中の広がりや厚みを増すためのメニューをいくつかご紹介します。
ただ、その前に厚みや広がりを出すための筋肉について、もう一度確認しておきます。
まず、背中の広がりを出すためには、広背筋や大円筋を鍛えることが大切です。
そして、厚みを出すためには、僧帽筋や脊柱起立筋といった筋肉を鍛えていくことが大切になります。
その①ラットプルダウン
1種目目は、ラットプルダウンです。
このラットプルダウンは、頭の上にあるバーを、胸へと下ろすようにやることで、主に横の広がりを出してくれる広背筋を鍛えていくことができます。
基本的なやり方は以下の感じです。
1、重量を設定してイスに座る
2、肩幅よりやや広めにバーを握る
3、バーを胸に下す
4、ゆっくりとバーを戻す
そして、ラットプルダウンは、バーの握り方や手幅を変えることで、効果が大きく変わります。
先程お伝えしたやり方はノーマルなラットプルダウンのやり方ですが、他にもバーを逆手にしてやる「リバースグリップラットプルダウン」や手幅を広めに取る「ワイドラットプルダウン」などがあります。
リバースグリップラットプルダウンでは主に広背筋の下部を、ワイドラットプルダウンでは広背筋上部を鍛えることができるので、目的に応じて変えていくことが大切です。
そのため、まずはフロントラットプルダウンをおこなうことで、広背筋を効果的に鍛えることができるので、取り入れてみてください。
その②懸垂
2種目目は、懸垂です。
懸垂も手幅を変えたり握り方を変えることで、効果が大きく変わります。
例えば、手幅を広めにとった、ワイドグリップチンニングです。
基本な懸垂では肩幅より一個分ほど広くバーを握り、体を上げ下げしていきますが、手幅を広めにとることで、大円筋や小円筋を鍛えることができます。
この大円筋と小円筋を鍛えることで、背中から肩のデコボコ感が増して、「鍛えられてるなー」という背中になります。
もちろん、ノーマルな懸垂を丁寧にやることで、横の広がりである広背筋を効果的に鍛えることができるので、頑張ってやっていくことが大切です。
その③ローイング
最後は、ローイングです。
ローイングといっても、「シーテッドロー」「ミッドロー」「ダンベルローイング」などいくつか種類があります。
その中でも、シーテッドローイングは、基本的にどこのジムにでもマシンが置いてあるので、初心者でも取り入れやすいメニューの1つです。
このシーテッドローイングは、左右均等に広背筋や僧帽筋を鍛えていくことができ、それにより背中の厚みを出すための僧帽筋を効果的に鍛えていくことがでます。
基本的なやり方は動画も参考にしてみて下さい。
デッドリフトで厚みは出るのかのまとめ
デッドリフトをやることで背中の厚みを出すことができます。
ただ、それだけでは見た目的には物足りないので、広背筋や大円筋を鍛えて横の広がりやデコボコ感を出していきましょう。
そうすることで、かっこいい背中ができあがりますよ。