筋トレでペックフライをやるとどこが鍛えられる？【見た目が変わります】
筋トレを始めたけど、ペックフライってどんなメニューでどこが鍛えられるのかな？あと、フォームで気をつけることがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレでペックフライをやるとどこが鍛えられるかがわかる
・ペックフライのフォームのポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
もちろん、ペックフライも取り入れています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレでペックフライをやるとどこが鍛えられる
ペックフライとは大胸筋を鍛えるマシンで、イスに座った状態でバーを水平に閉じることによって、大胸筋の内側を鍛えることができます。
この内側というのは意外と鍛えづらく、ベンチプレスをやるだけではなかなか鍛えられません。
しかし、ペックフライをやることで、胸の中心部分まで筋肉が発達して、男性でも服を着ていてもわかるような胸の谷間ができあがります。
そのため、大胸筋の内側を鍛えるには、このペックフライかダンベルフライをやること大切になります。
ペックフライのフォーム
まず、ペックフライの基本的なフォームは以下の感じです。
1、椅子の高さを調節する
2、胸が軽く開くようなポジションにグリップを設定する
3、椅子に座って肩甲骨を寄せる
4、円を描くように両拳を近づけていく
5、閉じた時に拳がみぞおちに来たらゆっくり開いてゆく
この時、肩甲骨をしっかり寄せるのがポイントとなります。
もし肩が上がってしまうと、肩に負荷が逃げてしまうたり、負担がかかってケガに繋がります。
また、フォームが固まるまでは、軽い重量で行うようにしましょう。
目安としては10レップできる重量で3～5セットやることです。
そして、慣れてきたら10レップではなく15レップを3～5セットやると良いでしょう。
そうすることで効果的に筋肥大が期待できます。
ペックフライとダンベルフライの違い
先ほどもお伝えしたように、ペックフライとダンベルフライは同じ大胸筋の内側を鍛えるためのメニューです。
ダンベルフライは、ダンベルを使って、腕を横に開いたり閉じたりすることで大胸筋を鍛えるトレーニングですが、ペックフライはマシンを使っておこないます。
そのため、軌道が決まっていて、フォームが安定するので、初心者にも扱いやすいのが特徴です。
ただ、ダンベルフライの方が可動域が広いので、ペックフライよりも効果的に大胸筋を鍛えることはできます。
だから、うまく使い分けておくと良いでしょう。
ダンベルフライのやり方はこちらでも少し紹介しているので、あわせてご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/19/dumbbellpress-koukaペックフライの注意点
ペックフライは先程もお伝えしたように、大胸筋を鍛えるためのメニューです。
この大胸筋は、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復するまでに、約48時間かかると言われています。
そのため、48時間はしっかりと筋肉を休めて筋繊維を回復させることが大切となります。
もし、筋繊維が回復する前にまたトレーニングしてしまうと、オーバーワークとなり、逆に筋肉が発達しにくくなります。
そこで大切になるのが、睡眠と栄養補給です。
そもそも、筋繊維が修復するのは、睡眠時に分泌される成長ホルモンの働きによるものです。
だから、睡眠時に良い睡眠が取れることと、成長ホルモンの材料となるタンパク質の補給が、睡眠前におこわれていることが大切になります。
特にアミノ酸の一種である「アルギニン」が成長ホルモンにとっては大切なので、アルギニンが入ったサプリやプロテインを活用してみて下さい。
筋トレでペックフライをやる際のまとめ
ペックフライをやることで、大胸筋の内側を効果的に鍛えることができ、男性でも胸の谷間ができあがってきます。
それにより、見た目も変化してきて筋トレのモチベーションも高まってくるので、ベンチプレスだけでなくペックフライも取り入れていきましょう。
あと筋肉の成長には休息も大切なので、睡眠や栄養補給をしっかり取るようにして下さい。
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