デッドリフトの足幅はどのくらいがいい？【少しの違いで効果が変わる】
デッドリフトをやろうかと思うけど、足幅ってどのくらいがいいのかな？なんかデッドリフトの足幅によって効果が違うなら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトの足幅はどのくらいがいいのかわかる
・デッドリフトの足幅による効果の違いがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトの足幅はどのくらいがいい？
結論から言ってしまうと、デットリフトの足幅は肩幅くらいがちょうどいいでしょう。
この肩幅の足幅でやることで、ハムストリングや大殿筋、背中の筋肉などをバランスよく鍛えることができます。
詳しくはこの後お伝えしますが、ノーマルデッドリフト以外にも足幅を広くした「ワイドデッドリフト」や足幅を腰幅くらいに狭くしてをおこなう「ルーマニアンデッドリフト」などがあります。
ただ、実際にゴールジムトレーナーにどのやり方がいいか聞いてみたところ、
「バランスよく鍛えるならノーマルデッドリフト」
「競技に出るなど高重量を上げたいならワイドデッドリフト」
がいいと言っていました。
ちなみにそのトレーナーは、大会を目指しているためワイドデッドリフトをやっているみたいです。
また、身長や骨格などによってもやりやすさが変わってくるので、まずは難しいことは考えずに、自分のやりやすいようにやるのも大切です。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/25/deadlift-buiデッドリフトの足幅による効果の違い
では、実際に足幅による効果の違いをお伝えしています。
ただその前に、デッドリフトをやる際には腰のケガを予防するために、ベルトを巻きながらやるようにしましょう。
それにより腹圧が高まり腰のケガを予防することができます。
また、ストラップやグリップを使うことで、背中に効く前に握力がなくなることを防ぐことができるので、トレーニングの質が向上します。
そのため、デッドリフトをやる際には以下の道具をそろえておこないましょう。
その①ノーマルデッドリフト
まずは、一般的なノーマルデッドリフトです。
別名コンベンショナルデッドリフトともいい、足幅を肩幅程度に広げておこなうデッドリフトです。
このノーマルデッドリフトをやることで、ハムストリングから臀部、背中までを、バランスよく鍛えることができます。
床からの引き始めが簡単で、フォームを習得しやすいので、体の裏側を全体的に鍛えていきたいのであれば、バランスの取れたノーマルデッドリフトをやるようにしましょう。
その②ワイドデッドリフト
2つ目は、ワイドデッドリフトです。
別名スモウデッドリフトともいい、足幅は肩幅の1.5倍から2倍程度に広げておこないます。
それにより、可動域が狭くなるので、背中やハムストリングへの効果は少し弱まりますが、内転筋への効果は高まります。
そして、高重量を扱うことができるので、デッドリフトの競技を目指している人などはいいかもしれません。
また、動作の難易度も低いので、筋トレ初心者におすすめです。
その③ルーマニアンデッドリフト
3つ目はルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトは足幅を腰幅くらいに狭めておこなうやり方で、狭くすることで大殿筋やハムストリングに効くようになります。
もう少しやり方を詳しくお伝えすると、膝を少しだけ曲げて床と上体が平行になるようにお尻を後ろに出すようにやることで、ハムストリングと大殿筋にストレッチがかかるようになり、ハムストリングが鍛えられます。
そのためハムストリングに効かせてやりたい人には効果的です。
ただ、その分背中への効きは弱くなるので、背中を鍛える目的でデッドリフトをやるのであればノーマルデッドリフトをやるようにしましょう。
フォームのポイント：安全に効果を引き出すために
正しいフォームを身につけることで、軽い重量でも効果的に筋肉を鍛えることができます。
以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐに保つ：猫背にならないように注意し、背中を一直線に保ちます。
- お尻を後ろに突き出す：股関節を使ってお尻を後ろに引くことで、ハムストリングスや臀部に効果的に刺激を与えます。
- バーを体に近づける：バーベルは常に体の近くを通るように意識し、無駄な負荷を避けます。
- 呼吸を意識する：持ち上げる前に息を吸い、持ち上げる際に息を吐くことで、腹圧を高めて体幹を安定させます。
これらのポイントを守ることで、腰への負担を軽減し、安全にトレーニングを行うことができます。
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デッドリフトの足幅やフォームについて解説してきましたが、
実際にトレーニングをしていると、
- 「フォームがいまいち安定しない…」
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デッドリフトの足幅はどのくらいがいいのかのまとめ
デッドリフトは足幅を変えることで筋肉への刺激が変わります。
そのため、全身をバランスよく鍛えていきたいのであれば、通常のノーマルデッドリフトをよるようにしましょう。