ストレッチを立ったままできるメニュー【気軽にできておすすめです】
ストレッチを立ったままやるとなんかメリットあるのかな？あるなら、立ったままできるストレッチをいくつか教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ストレッチを立ったままできるメニューがわかる
・ストレッチを立ったままやるメリットがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ストレッチを立ったままできるメニュー
ストレッチを立ったままできるメニューはたくさんあります。
その中でも、使う頻度が多く硬くなりやすい筋肉や、大きな筋肉を伸ばすことができるストレッチを5つご紹介します。
その①大腿四頭筋のストレッチ
まず、最初にお伝えするのは、大腿四頭筋のストレッチです。
大腿四頭筋は体の中で1番大きな筋肉です。
この大腿四頭筋は脚を持ち上げる際に使う筋肉で、よく歩く人や階段や坂道を上る人が硬くなりやすい筋肉です。
そのため、大腿四頭筋をストレッチしておくことで、太ももがスッと上がり、脚全体が軽く感じるようになります。
また、脚全体の血流がよくなって疲れが取れやすくなったり、むくみの解消にも繋がります。
しかも、壁を支えにして片方の手で足を引っ張るだけなのでとても簡単です。
なので「なんだか脚が疲れたな」と感じたら、大腿四頭筋のストレッチをやってみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/07/11/squat-stretchその②ハムストリングのストレッチ
2つ目は、ハムストリングのストレッチです。
先ほどの大腿四頭筋と並んで、ハムストリングも下半身の中では大きな筋肉です。
そのため、ハムストリングのストレッチをやっておくことで、脚の血流が良くなり、むくみの解消や脚の重だるさの解消につながります。
また、腰痛や膝の痛みの緩和にもつながるので、ハムストリングのストレッチはやるようにしましょう。
体前屈測定は下肢の柔軟性を把握することを目的に行われます。特に大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋の柔軟性は腰痛や膝痛など傷害のリスクと高い相関があり、柔軟性が低いと腰痛や膝痛を引き起こしやすくなります。
体前屈測定の測定方法
そして、やり方も簡単で、台の上に脚を乗せて伸ばしてもいいし、立ったまま前屈する「立位体前屈」をやることにより、ハムストリングだけでなく、大殿筋やふくらはぎも伸ばすことができます。
その③肩周りのストレッチ
3つ目は、肩周りのストレッチです。
肩周りの筋肉には、三角筋や僧帽筋・上腕三頭筋などがあります。
そして、この肩周りの筋肉をほぐしてほぐしておくことで、肩こりの予防になります。
というのも、上半身の中で一番大きな筋肉は三角筋です。
二番目に大きな筋肉は上腕三頭筋なので、これらの筋肉をほぐしておくことで、上半身の血流が良くなり肩こりの予防につながるのです。
やり方は簡単で、上記の写真のように片方の肘を上げて、ななめ下に引っ張るだけで伸ばすことができます。
また下の写真のように、片腕を地面と平行になる高さまで上げて、もう一方の腕を自分の体の方へ引くことで三角筋を伸ばすことができます。
どちらも立ったままできるストレッチなので、通勤の途中や仕事の合間にやってみて下さい。
その④首のストレッチ
4つ目は、首のストレッチです。
首のストレッチをすることで、主に僧帽筋を伸ばすことができます。
それにより、肩こりの予防だけでなく、頭痛の緩和や頭の重だるさ解消につながります。
そして、やり方も簡単で、片方の手で頭を横に引っ張るだけです。
また、引っ張る方向を斜め前にすることで、伸びる筋繊維も変わってくるので、角度を変えるのも効果的です。
なので、デスクワークやスマホを見た後などには、首のストレッチをやりましょう。
その⑤前腕のストレッチ
5つ目は、前腕のストレッチです。
スマホやパソコンを操作をしていると、だんだん前腕の筋肉が硬くなってきます。
すると、腱鞘炎やばね指の原因になってしまうので、前腕のストレッチをやることが大切です。
そして、やり方も簡単で、片方の腕を手のひらが上に向く状態に伸ばして、指先を自分の方向に引っ張るだけです。
そうすることで、ばね指の原因となる前腕の屈筋群のストレッチをすることができます。
また、手のひらを下に向けた状態で自分の方向に引っ張ることで、腱鞘炎の原因となる伸筋群のストレッチができます。
なので、前腕のストレッチは両方やってみて下さい。
ストレッチを立ったままやるメリット
では、ストレッチを立ったままやるメリットをいくつかご紹介します。
その①どこでもできる
まず1つ目は、どこでもできるということです。
ストレッチはやるメニューにもよりますが、場所を選びます。
例えば、脚の開脚をやろうと思ったら、地面に座って足を広げるスペースが必要です。
そして、その開脚を駅のホームでできないように、外出時に気軽にやることって、なかなかできません。
その点、立ったままできるストレッチは、地べたに座ることなくできるので、外のちょっとしたスペースでやることができます。
なので、空き時間や移動中などに気軽にできるということは、習慣化にもつながるので、立ったままストレッチをやるメリットといえるでしょう。
その②簡単にできる
2つ目は、簡単にできるということです。
立ったままのストレッチは、道具を使わずに簡単にやることができます。
例えば、先ほどお伝えした肩のストレッチであれば、立ちながら腕を横に引っ張るだけでできます。
また、前腕のストレッチも、手を前に出して指先を体の方向に引っ張るだけでできるので簡単です。
なので、「ヨガマットを敷いて」とか「ストレッチポールを使って」など、道具も使わずに簡単にできるということも、立ったままやるストレッチのメリットであります。
あと、簡単にできることも習慣化につながるので、結果として睡眠の質などもよくなり疲労も取れやすくなります。
詳しくはこちらの記事もご覧ください。
ストレッチを立ったままできるメニューのまとめ
立ったままのストレッチは、いつでもどこでも簡単にすることができます。
そのため、通勤の途中や仕事の合間に少し伸ばしてみるということができるのは大きなメリットです。
なので、立ったままできるストレッチを取り入れて、自分の体をメンテナンスしてみて下さい。
そして、自宅でできるのであれば、じっくりと「ヨガマット」や「ストレッチポール」を活用してストレッチをして下さい。