筋トレは30分だけでも効果はあるのか？【実体験をあわせて解説します】
なかなか時間が作れないけど、筋トレを30分やるだけでも効果あるのかな？それなら30分しか時間が取れなくてもできるメニューを知りたいな。
あと、30分のトレーニングでも効果を高める方法もあったら知りたい。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレは30分だけでも効果はある
・30分のトレーニングで効果を高める方法
・30分でできる筋トレメニュー
私は筋トレを始めて15年以上経ち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
こういった私が今回は疑問を解決していきます。
筋トレは30分だけでも効果はあるのか
結論から言ってしまうと、筋トレを30分やるだけでも効果は十分にあります。
それは私自身、毎日30分しか筋トレをしていなくても効果が十分に上がっているからです。
私はゴールドジムで筋トレを始めて4年になりますが、基本平日の朝7時から7時半までの30分しか筋トレをやりません。
あと、時間があれば土曜日に45分～1時間だけ筋トレをするだけです。
それでもベンチプレスは70kgから115kgまで上げることができ、その他の種目も重量が確実に伸びています。
そして体も変わりました。
だから筋トレをする時間が作れないから諦めている人にとっては、少し参考になるのではないかと思います。
朝に筋トレをするメリットにいてはあわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2018/11/28/post-59
筋トレを30分だけにするメリット
筋トレはただ長くやればいいわけではありません。
その①ストレスホルモンの影響を受けづらい
まず1つ目は、ストレスホルモンの影響を受けづらいということです。
筋トレを1時間以上やってしまうと、体はそれをストレスとみなし、ストレスホルモンである「コルチゾール」を分泌します。
このコルチゾールは、筋肉の合成を促す「テストステロン」の働きを抑えるだけでなく、筋肉の分解を促進させてしまう働きがあるので、いってしまえば筋トレの敵です。
それを防ぐためにも、長時間の筋トレはせずに、30分位の時間におさめてやることで、効果的に筋肉を鍛えていくことができるでしょう。
その②ケガをしにくい
2つ目はケガをしにくいということです。
1時間以上の筋トレをしてしまうと、だんだん疲れが溜まってきて、筋肉を傷めてしまったりしやすくなります。
また、集中力が低下して、プレートやダンベルを足に落下させるなど、予期せぬケガをしてしまうこともあります。
その点、30分だけなら集中力も持続しやすいので、ケガもしにくく筋トレをやることができるでしょう。
筋トレを30分で効果を高める方法
では、30分だけの筋トレでも効果を高める方法は3つあります。
筋トレを30分で効果を高める方法①1部位を徹底的にやる
まず1つ目に、1部位を徹底的にやるということです。
例えば、月曜日は腕の日、火曜日は足の日、水曜日は胸の日など、一日に一箇所を徹底的にやることで、鍛えたい部位をしっかりと追い込むことができます。
その際大切になることが、続けて同じ部位をやりすぎないということです。
もっと言うと、筋肉が回復する時間をしっかりと与えてあげることが大切になります。
筋トレを30分で効果を高める方法②インターバルは2～3分以内
全日本ボディビル選手権で9連覇した鈴木雅選手はインターバルについてこう語っています。
筋力を伸ばす種目を行なう時はインターバルをしっかりと取らなくてはなりません。私は3分以上取るようにしていますが、5分以上取ると集中できなくなってしまいます。
肥大させるときは短くしますが、1分以内にならないように。1分以上、3分以下に収まるようにします。
パンプ系のときは40秒～60秒ほどです。
IRON MAN 2018 1 No.331
筋トレをやるでインターバルの時間というのはとても大切です。
というのも、短すぎても次のセットで力が入らないですし、逆に長すぎても集中力が途切れてしまいます。
だから、2分から3分ぐらいを目安にインターバルをとると良いでしょう。
そして、普段はそのぐらいにしておいて、もし時間があるのであれば3分から5分ぐらいのインターバルを取る日を作ってもいいと思います。
私は土曜日にちょっと時間がある時は3分から5分ぐらい取るようにしています。
インターバルの時間についてはあわせてこちらもご覧ください。
筋トレを30分で効果を高める方法③筋トレに集中する
30分の筋トレの中でインターバルの時間の他に、もう一つ大切なことがあります。
それは筋トレに集中することです。
例えば、インターバル中にスマホをいじったり、一緒に来た仲間とぺちゃくちゃおしゃべりをしている人をよく見かけます。
すると集中力が途切れてしまいますし、インターバルの時間もバラバラになります。
そのため30分と決められた時間の中では、しっかりと集中してトレーニングと向き合うことが大切です
もし、インターバル中にスマホをいじる癖がある人は、ロッカーにおいておきましょう。
30分でできる筋トレメニュー
普段私は、全身の部位を5分割しています。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
| 部位 | 腕 | 脚 | 胸 | 背中 | 肩 | 強くしたい部位 | 休み |
例えば、もしあなたが週に5回通えるのであれば、部位を5分割して徹底的にその部位をトレーニングしてみるのもよいでしょう。
そして土曜や日曜日など、仕事が休みの日などは、 自分が弱いなと思う部分や強くしたい部位をトレーニングする感じです。
そうすることで体が変わります。
私は変わりました。
また、週に5回も通えないという方は、朝と夜など1日2回に分けてトレーニングすることも効果的です。
この1日2回に分けてトレーニングすることを「ダブルスプリット」と言うのですが、私も一時期やっていました。
実際にやってみると、かなり効果はあります。
ただ、これは筋トレに対して本気でないと、なかなか続かないでしょう。
なぜならツラいことを1日2回もやらなきゃいけないですからね。
ダブルスプリットや筋トレの時間についてはあわせてこちらもご覧ください。
筋トレは30分でも効果あるのかについてのまとめ
筋トレは30分やるだけでも効果はあります。
そのためには、インターバルの時間やトレーニングに集中することが大切になります。
あなたもトレーニングに集中して、しっかりと成果をあげてみてください。
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。
