スクワットでおしりは鍛えられる？【鍛えるポイントを解説します】
スクワットって下半身を鍛えるメニューっていうのはざっくりはわかるけど、どこの筋肉を鍛えられるんだろう？おしりは鍛えられるんだよね？もし鍛えられるならどうしたら効果的に鍛えられるか教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・なぜスクワットはおしりに効くのかわかる
・スクワットをおしりに効かせる方法がわかる
私自身筋トレをはじめて16年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットはおしりに効くのか？
まず結論から言ってしまうと、スクワットをすることでしっかりとおしりに効かせることができます。
というのも、スクワットをすることで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなど下半身の筋肉と体幹を鍛えることができます。
そして、しっかりとおしりに効かせるためには以下のポイントを意識することが大切です。
・正しいフォームで行う
・しゃがむ深さを考える
・しゃがむ際はゆっくりとおこなう
これらのことを意識しながら行うことで、効果的におしりを鍛えることができるので詳しくお伝えしていきます。
スクワットをおしりに効かせる方法
では、実際にスクワットでおしりに効かせるための方法をお伝えします。
その①正しいフォームでおこなう
まず1つ目は、正しいフォームで行うということです。
おしりを鍛えたいといくらスクワットを頑張っていても、フォームが間違っていたら元も子もありません。
なので、基本的なフォームを身につけることが大切になります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
ここでの注意点として、しゃがむ際に膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
もし膝がつま先を越えた状態でおこなうと、膝に負担がかかり、けがの原因になる可能性があるため注意してください。
その②深さを変える
２つ目は、しゃがむ深さを意識するということです。
スクワットは、深くおこなうことで負荷が増し、多くの筋繊維が刺激され、筋肉の発達に役立ちます。
しかし、深くやると負荷が強い反面、ケガもしやすくなるため、自分の筋力に合わせた深さで行うことが大切です。
ですが、おしりに効かせていきたい場合深くおこなうほうが効果的です。
それはなぜかというと、深くしゃがむことでおしりの筋肉である大殿筋が大きく伸ばされるからです。
逆に浅すぎるとしっかりと大殿筋が伸ばされないため、おしりに効かせるという目的の上では、効果が半減してしまいます。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（中・上級者）
なので、おしりに効かせていきたい場合はパラレルスクワット以上でおこなうと、大殿筋が大きく収縮されるので、しっかりと鍛えていくことができます。
ただ、先ほどもお伝えしたように、ケガもしやすいのでバーベルを担ぐなど負荷をかけておこなう場合は、重量を軽くするなどして調整していってください。
http://jiyuukimama2.net/2021/03/27/suqat-fukasaその③しゃがむ際はゆっくりおこなう
３つ目は、しゃがむ動作はゆっくりと行うということです。
というのも、筋肉は一方の筋肉が伸びたら、その反対の筋肉は縮こまるという働きがあります。
例えば、肘を曲げるという動作は、上腕二頭筋が縮こまり、反対の上腕三頭筋は伸ばされるという筋収縮により起こります。
その筋収縮には、大きく等尺性収縮（アイソメトリック）と等張性収縮（アイソトニック）２種類あり、さらに等張性収縮は『求心性』と『遠心性』の2つに分けられます。
求心性収縮（コンセントリック）・・・筋肉の長さが短縮しながら収縮する
遠心性収縮（エキセントリック）・・・筋肉が伸びながら収縮する→ブレーキの働き
先ほどの例でいうと、上腕二頭筋が縮こまるは求心性収縮、上腕三頭筋が伸ばされるというのは遠心性収縮に当たります。
そして、筋肉を鍛えていきたい場合大切になるのが『遠心性収縮』です。
この遠心性収縮は筋肉が伸びすぎないようにブレーキをかけてくれる働きがあり、そのブレーキが筋肉に大きな負荷を与えます。
そして、スクワットの際におしりを意識的に鍛えていくためには、ゆっくりとしゃがむことが大切です。
ゆっくりと行う効果については厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットにも掲載されています。
比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。（中略）50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
スロートレーニングとは e-ヘルスネット
なので、スクワットをしておしりに効かせるためには、ゆっくりとしゃがみ、遠心性収縮を意識しながらおこないましょう。
スクワットはおしりに効くのかのまとめ
スクワットはやり方によってしっかりとおしりに効かせることができます。
そのためには、正しいフォームでゆっくりと深くしゃがむようにすることが大切になるので、それらを意識しながら取り組んでみてください。