筋トレbig3のメニューの効果ってなに？【初心者におすすめです】
筋トレbig3をやろうかと思うけど、それぞれのメニューの効果ってなんだろう？まだ、筋トレを始めたばかりだけど、はじめのうちはbig3のメニューだけやっていればいいのかな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレbig3のメニューの効果がわかる
・筋トレを始めた頃はbig3だけやっていればいいのかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
もちろん筋トレbig3は毎週のようにやっています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレbig3のメニューの効果
筋トレbig3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のメニューをいいます。
この筋トレbig3をやることで、体の中でも大きな筋肉である、下半身の筋肉や大胸筋・広背筋など、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
筋トレbig3のメニュー①ベンチプレス
1つ目は、ベンチプレスです。
ベンチプレスは上半身の中で大きな筋肉である、
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。
やり方は以下の感じです。
①バーが目の上になるくらいの位置に仰向けになる
②体幹や足場を固める
③肩甲骨を寄せる
④胸が最大限に伸びるように手幅を決める
⑤バーの中央が胸の下に来るようにゆっくり下す
⑥下したら上げていく
ポイントは、肩甲骨をしっかり寄せて、胸にストレッチがかかるようにすることです。
ただ、体に硬い人がバーを胸につけようと頑張りすぎると、肩を痛める可能性があるので注意しましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/07/benchpress-kouka
初めのうちは自分の体重の3分の2ぐらいの重量からやり、徐々に重量を上げていきましょう。
そして、まずは自分の体重を目指して頑張って下さい。
筋トレbig3のメニュー②スクワット
2つ目は、スクワットです。
スクワットをやることで、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群など、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
スクワットのフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
このスクワットは、しゃがむ深さによって効果や効く部分が変わってきます。
例えば、一番浅い「クォータースクワット」は大腿四頭筋メインに負荷がかかり、ハムストリングや殿筋群にはあまり負荷がかかりません。
そのため「パラレルスクワット」といって、太ももが床と平行になるスクワットをやることで、効果的に下半身の筋肉を鍛えることができます。
スクワットの深さについては、あわせてこちらもご覧下さい。
筋トレbig3のメニュー③デッドリフト
3つ目は、デッドリフトです。
デッドリフトやることで広背筋や僧帽筋・脊柱起立筋などの背中の筋肉や、ハムストリングスなど下半身の筋肉を鍛えることができます。
また体幹にも力が入るので、全身を鍛えられるメニューとなります。
やり方は以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
このデッドリフトは、床からバーを持ち上げるだけなので一見シンプルですが、腰などのケガもしやすいメニューです。
さらに、バーを持ち上げて背中を鍛える前に、握力がへばってしまうこともあるので、補助の道具を使いながらデッドリフトはやりましょう。
パワーベルトは腰のために絶対したほうがいいですが、グリップは好みによってどちらか選びましょう。
私は安くて、デッドリフト以外でも使い勝手のいい、ストラップを使っています。
筋トレを始めた頃はbig3だけやっていればいい？
では、筋トレを始めた頃はbig3だけをやっていれば良いのでしょうか？
これはやる頻度にもよりますが、始める頃は筋トレbig3だけをやっていれば十分ではないかと思います。
私自身、筋トレを始めた高校時代は野球部でピッチャーもやっていたこともあり、トレーナーにはデッドリフトとスクワットを頑張るように言われてやっていました。
引退してからもスポーツセンターでは、この筋トレbig3を中心にメニューを組み、ゴールドジムに通い始めてから分割してメニューを組むようになりました。
そこで感じたのは、big3をやるだけでも全体的に筋肉が付いて見た目が変わり、どの重量も伸びていったので十分だなということです。
しかし、ベンチプレス100kgを上げたいと思うようになってから、分割して「腕の日」と「肩の日」をプラスして、筋肉も鍛えるようにしました。
このように、はじめは筋トレbig3で大筋群を鍛えて、ある程度全身の筋肉がついてきたら小筋群である腕の筋肉や、ベンチプレスの補助筋としても活躍する「三角筋」などを鍛えていくと良いでしょう。
そうしていくうちに、見た目もさらに変わるし、ベンチプレスの重量も伸びていくので、どんどん筋トレが楽しくなりますよ。
筋トレbig3のメニューの効果のまとめ
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをやることで、効果的に全身の筋肉を鍛えることができます。
それにより見た目も変化してくるので、筋トレがどんどん楽しくなっていきます。
あなたも、まずは筋トレbig3から頑張ってみてはいかがでしょうか。