筋トレのネガティブやポジティブってなに？【知ればやりたくなります】
筋トレでネガティブやポジティブって聞くけど、どんな動きなんだろう？
動きの違いやネガティブな動きをやるメリットがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレのネガティブやポジティブの動きってなにかわかる
・筋トレでネガティブな動きをやるメリットがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレのネガティブやポジティブの動きってなに
まず結論から言うてしまうと、
「ネガティブという動きはエキセントリック（伸張性収縮）、いわゆるバーを下ろす時などに筋肉がストレッチされる動き」
「ポジティブという動きはコンセントリック（短縮性収縮）、下げたバーを上に持ち上げて筋肉を収縮させていく動き」
のことをいいます。
つまり、普段の筋トレからポジティブとネガティブの一連の流れがおこなわれているのです。
もっと分かりやすくいうと、ネガティブな動きとは筋肉が伸びながら力を発揮することを意識するやり方なので、ポジティブな動きよりも高重量を扱うことができます。
例えば、ベンチプレスでいうと、普段のMAXが80kgでベンチ100kgを上げることはできなくても、ラックアップして下すことはできますよね。
このラックアップして下すという動きはネガティブなので、ポジティブよりも高重量が扱えるというわけです。
それにより、筋肉に大きな負荷をかけることができます。
しかし、普段の筋トレであまりネガティブな動きを意識している人は少ないかもしれません。
実際に私自身も、いかに重いものを持ち上げるかに意識が向いていて、下ろす動きというのはおろそかになっています。
下の動画は、私がコロナ禍に緊急事態宣言が出た時にジムが休館してしまったので、腕立て伏せをやった時のものです。
うねりを加えるなど、いろんなバリエーションで頑張って1日に100回以上やっていましたが、あんまり効いた感じがしませんでした。
その原因はやはりネガティブな動きをおろそかにしていたからです。
ただ、それを知ったのはジムが再開して、ジム仲間と休館中のトレーニングについて話をした時だったので、もっと早く知りたいところでした。
そんな腕立て伏せについては、あわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/04/20/pushup-effect筋トレでネガティブな動きをやるメリット
では、実際に筋トレでネガティブな動きをやるメリットについて3つほどご紹介します。
その①筋肥大の効果がある
まず1つ目は、筋肥大の効果があるということです。
ネガティブな動作である「エキセントリック」をおこなうことにより、筋肉が「マイオカイン」という物質を分泌します。
このマイオカインは、30種類くらいの複数の生理活性物質の総称で、筋肥大や脂肪の分解を促したりといった働きなどが期待できます。
また、認知症の予防やがんの抑制効果もあるという研究発表もあるので、ネガティブ動作で筋トレをすることで、効果的にマイオカインを分泌させ、筋肥大だけでなく健康にもつながるのです。
その②ケガが少ない
2つ目は、ケガが少ないということです。
ネガティブな動きを意識したトレーニングは、先ほどお伝えした高重量だけでなく、軽い重量でやっても効果があります。
この軽い重量でやる時のポイントは動作を「ゆっくり」おこなうことです。
厚生労働省のe-ヘルスネットには以下のように書かれています。
50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
スロートレーニングとは e-ヘルスネット
つまり、ネガティブな動きをゆっくりとおこなうことで、軽い重量でも効果的に筋肥大させることができるのです。
下す目安としては、だいたい3秒～5秒くらいかけて下す感じが良いでしょう。
この軽い重量でやるトレーニングは、高重量でやる時よりも筋肉や関節にかかる負担が軽減するので、ケガも少なくなります。
その③時短になる
最後は時短になるということです。
ネガティブな動作というのは、「普段できない高重量」や「ゆっくりとやれば軽い重量」でも効果があるので、短い時間でも筋肉に大きなダメージを与えることができます。
そのため、ポジティブな動きを意識したトレーニングをやるよりも短時間でできるので、時間のない人にもおすすめです。
筋トレのネガティブな動きをやる注意点
ここまでネガティブな動きについてお伝えしましたが、いくつか注意点もあるのでご紹介します。
その①休息をしっかり取る
1つ目は休息をしっかり取るということです。
先ほどからお伝えしているように、ネガティブな動きは強度の高いやり方です。
そのため、しっかりと筋肉を休ませて、回復させることが大切になります。
そして、この筋肉を休ませることで傷ついた筋繊維が修復され筋肉が強く太くなっていきます。
だから、筋肉を回復させるために休息日を設けたり、質のいい睡眠を心がけるようにしましょう。
その②タンパク質を多めに摂る
次は、タンパク質を多めに摂るということです。
タンパク質は筋肉の元となるだけでなく、ホルモンの材料にもなります。
例えば、睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は筋肉の修復に効果があります。
そして、この成長ホルモンの材料となるのが、アミノ酸の１種である「アルギニン」です。
また、睡眠の質を良くさせる働きのある「セロトニン」の材料となるのも、アミノ酸の１種である「トリプトファン」なので、筋トレをした後は筋肉の成長と回復を促すためにも、多めにタンパク質を摂るようにしましょう。
筋トレのネガティブやポジティブの動きのまとめ
ネガティブな動きは筋肉に大きなダメージを与えることができます。
このダメージを与えるためには、上がらなくても高重量でやってみたり、軽い重量でもゆっくりとおこなうことで効果が発揮されるので試してみて下さい。
そして、ダメージを負った筋肉はしっかり休ませて栄養を与えないと回復しないので、アフターケアもしっかりやりましょう。