【お風呂】疲れをとる入り方とタイミングとは 筋トレ前後に入るのはいいの？
あなたは普段、湯船にゆっくりと浸かりますか？
もし湯船に浸かっていないのであれば、もったいないことをしてるかもしれませんよ。
まず、湯船に浸かることで、血流が良くなり、疲労の回復が促されます。
さらに、筋肉に栄養が行き渡るため、筋トレの効果がアップすることも期待出来るのです。
そのため、普段から湯船に浸かる習慣をつけることで、疲労回復や筋トレの効果を高めることが出来るのです。
そこで今回は、お風呂で湯船にゆっくり浸かることで得られる効果についてご紹介します。
風呂で湯船に浸かる効果とは
まず、湯船に浸かることは、主に3つの効果があります
・浮力が働き、筋肉がリラックスする
・水圧が加わり、マッサージ効果がある
・温まることで、血流が良くなり、新陳代謝が高まる
浮力の働きで重量から解放される
そもそも、私たちの体には、常に重力が加わっています。
そのため、立っているだけでも負荷が加わっているにも関わらず、筋トレ中はさらに重りが加わるため、負荷が増えてしまいます。
しかし、湯船に浸かると浮力が働き、体にかかる重力が9割ほど軽減します。
つまり、体にかかる重力が軽減することで、筋肉が緩み、リラックスした状態になるのです。
風呂の中は水圧が加わりマッサージ効果が得られる
湯船に浸かると、水圧が加わります。
これを「静水圧」といいます。
この水圧の働きにより、マッサージ効果が得られ、血流が良くなるだけでなく、むくみの解消にも繋がります。
体が温まることで血流が良くなる
私たちの体は、筋肉から熱を発生させています。
そのため、体温より少し高めの湯船に浸かることで、筋肉が作る熱は少なくてすみます。
それにより筋肉が休まり、疲労回復に繋がります。
また、体が温まることで血流が良くなり、老廃物が流れやすくなります。
さらに、血液に含まれる栄養が、筋肉に行き届きやすくなり、筋肉の発達にも効果があるのです。
筋トレ前と直後はシャワーの方が良い？
しかし、筋トレ前後のタイミングでお風呂に入る場合は、シャワーの方が良いでしょう。
・筋トレ前に熱めのシャワーを浴びることで交感神経を刺激出来る
・筋トレ直後は、体に炎症が起きている状態のため、低めの温度でシャワーを浴びる
・ヒートショックプロテインが筋肉の発達には必要
筋トレの前は、少し熱めのシャワーを浴びることで、交感神経を刺激出来ます。
そうすることで、体がトレーニングに入りやすい状態になります。
また、筋トレ直後は体が炎症を起こしている状態のため、アイシングの意味で、低い温度のシャワーを浴びると良いでしょう。
しかし、最近の研究では、筋トレ後に筋肉を温めると、ヒートショックプロテイン(熱ショックタンパク質)が作られることが分かっています。
この、ヒートショックプロテイン(HSP)はタンパク質の合成を促すため、筋肥大に効果があるとされています。
『細胞の中でタンパク質は時々刻々、すごいスピードで合成や分解を繰り返している。タンパク質は複雑に折り畳まれた構造をしているが、新しいタンパク質が合成されるときHSPはそのタンパク質が正しい構造になるように誘導する』
出典 Tarzan 2018 10.10 週2で実践したいHSP入浴法とは？
つまり、筋トレ後でもしっかり湯船に使った方が、疲労回復効果やヒートショックプロテインによる筋肉の肥大が期待出来るのです。
この時、41℃の湯船なら15分位、42℃なら10分位浸かると良いでしょう。
そのため私は、ジムではシャワーを、自宅では少し熱めの42℃の湯船に、10分程浸かるようにしています。
【お風呂】疲れをとる入り方ついてのまとめ
・湯船に浸かると、浮力が働きリラックス効果が得られる
・水圧により、マッサージ効果が得られる
・体を温めると、ヒートショックプロテインが作られ、筋肉が発達しやすくなる
・41～42℃位の湯船に10分～15分は浸かると良い
私たちの体は、温めることで活性化します。
そのためシャワーだけでなく、しっかりと湯船に浸かるようにしましょう。
そうすることで、疲労回復や筋肉の発達が期待できますよ。