デッドリフトを低レップでやるのは効果ある？【いつも同じはダメです】
デッドリフトって、5回以下の低レップでやっても効果があるのかな？デッドリフトを10回やるのはきついからなー。もし、低レップでやる時のポイントがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトは低レップでやっても効果があるのかわかる
・デッドリフトを低レップでやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトを低レップでやるのは効果がある？
まず結論出てしまうと、デッドリフトは低レップでやっても効果があります。
というのも、デットリフトを高重量でやる場合、3～5レップくらいやれば十分です。
逆に、頑張って10レップやろうとすると、後半疲れてフォームを崩してしまう可能性があります。
このデッドリフトというのは、フォームがとても大切で、疲れてフォームが乱れると腰のケガなどに繋がります。
そのため、デッドリフトは低レップでもいいので、高重量でしっかりと追い込むようにするといいのです。
ただ、これも人それぞれ筋肉量も違えば、トレーニングに対する考え方が違います。
そのため、一概には言えませんが、5レップくらいを目安にセットを組むと良いでしょう。
実際に私自身も、大体5レップぐらいを目安にセットを組むようにしていてます。
デッドリフトのレップ数の目安については、あわせてこちらもご覧下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/29/deadlift-repデッドリフトを低レップでやる際のポイント
では、実際にデッドリフトを低レップでやる際のポイントを3つほどお伝えします。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。
先程もお伝えしたように、デッドリフトは正しいフォームでおこなわないと、腰などをケガする恐れがあります。
デッドリフトの正しいフォームは以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
これは、どの重量でやるにしても共通していますが、バーが体から離れすぎてしまうと、腰にかなりの負担がかかってしまいます。
そのため、バーの上げ下げは体に沿うようにしましょう。
そして、バーを下ろす際の動きというのも、デッドリフトでは大切なので、丁寧にやるようにしてみて下さい。
そのことについては、あわせてこちらもご覧ください。
その②ベルトを巻く
2つ目は、ベルトを巻くということです。
デットリフトは、腰をかがめておこなうため、ベルトを腰に巻いて、ケガを予防することが大切です。
このベルトを巻くことで、腹圧が高まって腰にかかる負担が軽減することができるだけでなく、安心してデットリフトをできるようになるので、トレーニングの効果も高まりやすくなります。
特に、高重量でやるなら、必須のアイテムです。
そのため、まだベルトを持っていないのであれば、自分のベルトを購入してもいいと思います。
まぁ、ちょっと高いかもしれませんが、ケガの予防もできるし、他の人が付けることもないので衛生面も気になりませんよ。
その③刺激を変えるのも大切
最後は、刺激を変えるということです。
デッドリフトに限らず、いつも同じような重量やレップ数でやっていると、だんだんと筋肉は刺激に慣れてきてしまいます。
すると、重量も伸びなくなってきてしまいます。
そこで大切になるのが、適度に刺激を変えることです。
例えば、いつも高重量で低レップのセットを組んでやっているのであれば、低重量で高レップのセットを入れるなどです。
そうすることで、筋肉にいろんな刺激が入り、停滞することなく伸びていくようになります。
実際に私自身も低レップのセットと、少し重量を落として10レップできる重量でやったりしています。
ゴールドジムのトレーナーの人に聞いてみても、いつも同じレップ数をやるのではなく、増やしたり減らしたりして、刺激を変えていると言っていました。
だから、刺激に変化をつけながら、デッドリフトをやってみてください。
あと、デッドリフトを高重量でやるだけでなく、低重量でやる場合でも、背中に効く前に腕が疲れてしまうことがあります。
そのため、「リストストラップ」や「パワーグリップ」も活用しながらやってみましょう。
リストストラップの使い方については、下の記事にまとめてありますので、参考にしてみて下さい。
デッドリフトを低レップでやる効果のまとめ
デッドリフトは低レップでやっても効果はあります。
逆に、頑張りすぎるとケガをする恐れがあるので、低レップでやるくらいがちょうどいいかもしれません。
もちろん、人それぞれ筋力も違えばトレーニングの考え方が違いますので、自分の体に合わせてセットを組んでみてください。