筋トレの効果が出ない時どのくらい続ければ出る？【対処法も解説します】

うーん。筋トレの効果がなかなか出ないけど、どのくらい続ければ効果は出てくるのかな？早く引き締まってかっこいい体になりたいんだけど。
あと、筋トレの効果が出ない時の対処法があれば教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・筋トレの効果が出ない時どのくらい続ければいいのかわかる

・筋トレの効果が出ない時の対処法がわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

筋トレの効果が出ない時どのくらい続ければ出る？

まずは結論から言ってしまうと、筋トレの効果は目標によって大きく変わります。

　

例えば、少し体を引き締めるために、2～3kg痩せたいというのなら、1ヶ月も頑張れば痩せることができるかもしれません。

しかし、ベンチプレス100kgを上げたいといった場合は、筋トレをはじめて2ヶ月や3ヶ月では上がりません。

2年近くはかかります。

実際に私も、ベンチプレス100kg上げるのに2年はかかりました。

そして、100kg上がったところから120kgを上げるという目標を立てていますが、3年近くたった今も117.5kgと、まだ目標には届きません。

そのため、効果というのはそれぞれの目標によって変わります。

　

そのため、これだけやれば成果が出るという答えはないので、地道に続けていくことが大切になります。

　

筋トレの効果が出ない時の対処法

しかし、筋トレの効果が出ない時には何か原因があります。

その原因と対処法をいくつかご紹介します。

その①フォームを見直す

まず1つ目は、フォームを見直すいうことです。

　

筋トレは正しいフォームでやることで効果的に筋肉に刺激が入ることができます。

例えば、腕立て伏せは以下のようなフォームでおこないます。

　

フォーム

1、両手を肩幅よりやや広めにし、肘を伸ばして床に手をつく

2、足を伸ばして、つま先と腕だけで体を支える

3、体が一直線になるように体幹に力を入れ、姿勢を維持する

4、肘をゆっくりと曲げ、胸が床につくギリギリまで下す

5、床で1秒ほどキープしたら、両手で押し上げ元に戻す

　

この時、体幹に力が入っていない状態ではお尻が下がってしまうなど、正しいフォームが取れません。

それでは、しっかりと狙った筋肉に刺激を入れることができずに、いくら回数をこなしてもなかなか効果が上がりません。

　

また、正しいフォームでおこなうことで、ケガをしにくいというメリットもあります。

そのため、まずは正しいフォームを身につけていくことが大切になるでしょう。

　

その②筋トレ頻度を増やす

2つ目は、頻度を増やすということです。

　

筋トレは、毎日やっても疲れが溜まって効果が出ませんが、かといって、やらなさすぎもなかなか効果が出ません。

例えば、今現在、週に1回や2回の筋トレの頻度で効果を感じないのでしたら、やる頻度が足りないかもしれません。

そういった場合は、週に3回や1日に置きに筋トレをするなど、少し筋トレの頻度を増やしてみるのも効果的です。

　

私自身も週1回程度の頻度を、30分という短い時間ですが週に6回やりはじめてから、ベンチプレスなどの重量が大きく伸びました。

もちろん、休息も大事なので一概には言えませんが、もし週に1回や2回の筋トレで効果を感じなければ、頻度を3回・4回と増やしていくのも1つの方法でしょう。

　

その③回数や負荷を変える

3つ目は、回数や負荷を変えるということです。

　

いつも同じような回数や負荷でやっていると、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。

すると筋肉はそれ以上成長しません。

　

そのため刺激を変えるためにも、いつもより少し重い重量を試してみたり、回数を多くするようにして刺激を変えていくと良いでしょう

　

その④種目を変えてみる

4つ目は、種目を変えてみるということです。

　

例えば、いつもベンチプレスをやっているなら、ダンベルプレスに変えてみたり、スクワットをやっているなら、レッグプレスに変えてみたりすることです。

　

このようにして、いつもと違った種目をやることで、筋肉に刺激を入れることができて体も成長していきます。

　

その⑤タンパク質を多めに摂る

最後は、タンパク質を多めに摂るということです。

　

例えば、プロテイン変えてみるのは1つ有効な手段です。

プロテインにはWPC製法とWPI製法、WPH製法、CFM製法の4つの製法があります。

その中で、普段からWPC製法のプロテインを飲んでいるのなら、WPI製法やCFM製法のプロテインを飲んでみると体に違いがみられるかもしれません。

これは製法によって体内への吸収スピードが変わってくるからです。

製法による違いは以下の感じです。

　

製法による違い

WPC製法・・・吸収スピードは普通、タンパク質含有量は75～80％、低価格

WPI製法・・・吸収スピードは早い、タンパク質含有量は85～90％、高価格

WPH製法・・・吸収スピードは1番早い、タンパク質含有量は80～85％、中間くらい

　

このように、プロテインは製法により体内への吸収スピードが違います。

体内への吸収スピードが早い方が、それだけ筋肉の成長に効果を発揮してくれます。

　

また、トレーニング中の栄養の取り方も変えてみると、意外と効果が出やすかったりします。

実際に私自身も、トレーニング中にWPH製法のプロテインを取り始めてから重量が伸びるようになりました。

　

WPH製法のプロテインは、タンパク質を細かく分解して体内に吸収されやすくしたサプリメントです。

そのため、すぐ栄養に変わるのでトレーニングの効果も高まった感じがします。

　

WPH製法のプロテインについては、あわせてこちらもご覧ください。

　

　

さらに、CFM製法はゴールのジムのプロテインなどに使われている製法なので、こちらも参考にしてみて下さい。

　

筋トレの効果が出ない時のまとめ

筋トレの効果が出ない時は、フォームを見直したり、頻度・種目・重量などを変えて刺激に変化をつけることが大切です。

また、プロテインを変えるというのも1つ効果的なので試してみて下さい。

　

たとえなかなか効果が出なくても、地道に続けていくことが大切なので、頑張っていきましょう。

　

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo