運動は何から始めるべき？失敗しない運動の始め方を解説
普段運動をしていない状態から、いざ運動を始めようと思ってもなかなかスタートが切れませんよね。
私は筋トレ歴でいうと15年以上ありますが、仕事が忙しくてジムに通えず、運動をほとんどしていない時がありました。
そんなとき、
「よし、ジョギングでも始めよう」
と思い、3kmくらいのコースを調べ、音楽を聴くために安いワイヤレスイヤホンまで買ったのですが、結局走ることはありませんでした。
運動していない状態からいきなり走り出すことは、私にとってとてもハードルの高いことでした。
あなたも、普段運動をしていないのであれば、その気持ちがわかってもらえるかもしれません。
しかし、手軽な運動から始め、今は週5～6回のペースでジムで筋トレをしています。
そこで今回は、普段運動をしていない人でも、簡単に始められる運動をお伝えします。
運動は何から始めるとよいか
①ウォーキング
②ジョギング
③筋トレ
では、実際に運動を始めるなら何からやるとよいのでしょうか。3つのステップでお伝えしていきます。
運動は何から始めるとよいか①ウォーキング
まず、厚生労働省の身体活動・運動 成人に対する個人目標では、以下のことが推奨されています。
日頃から「散歩」「早く歩く」「乗り物やエレベーターを使わず歩くようにする」など意図的に体を動かしましょう
1日平均1万歩以上歩くことを目標に
週2回以上、息がはずむ程度の運動を習慣に
最初の運動としてはウォーキングから
厚生労働省 身体活動・運動 成人に対する個人目標
日常生活で簡単にできることとしては、日ごろから散歩をしたりエレベーターなどを使わずに、階段を使用することです。
また、気軽に始められる運動としてはウォーキングが推奨されています。
私は日ごろからなるべく階段を使うようにして、下半身に刺激を入れるようにしています。
運動は何から始めるとよいか②ジョギング
ウォーキングなど軽い運動に慣れてきたら、次は軽くジョギングをしてみましょう。
距離は短くても良いので、自分が続けやすいようにしてください。
また時間を決めるというのも効果的です。
例えば、仕事終わりでは疲れているし休みたいといった場合は、朝に走ってみるなど、朝活をしてみるのも良いでしょう。
とにかく運動は継続が大切ですからね。
運動は何から始めるとよいか③筋トレ
ウォーキングやジョギングをおこない運動に慣れてきたら、体も少しは動くようになってきています。
そうしたら、筋トレを取り入れて必要な筋肉をつけていきましょう。
特に「スクワット」など、下半身の筋肉を中心に鍛えることで効果的に筋力アップができます。
また、腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングやダンベルを購入して筋肉に負荷をかけるようにすると、効果的に筋肉を鍛えることができます。
ダンベルの選び方についてはあわせてこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/06/03/dumbbell-osusume運動を始めるべき3つの理由
ここまで何から始めればよいかをお伝えしてきました。
そんなツラいだけの運動ですが、運動を始めるメリットって何でしょうか？
運動を始めるべき3つの理由についてお伝えします。
運動を始めるべき理由①痩せやすい体になる
運動をはじめる理由に痩せたいという理由がありますよね。
私が運動をしようと思った理由は、そこしかありませんでした。
まず、軽い運動でも筋肉には刺激が入ります。
すると筋肉量も少しずつ増えていき、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体へとなってくれるのです。
そもそも基礎代謝は年齢とともに下がっていき、それに運動不足が加わると、どんどんと代謝は下がっていってしまいます。
それが肥満へとつながっていくので、軽くでも運動をはじめて、痩せやすい体をつくっていくことが大切になります。
運動を始めるべき理由②筋肉や骨が強くなる
運動不足では筋肉が衰えるだけでなく、刺激が少ないことで骨密度も低下していきます。
すると、先ほどもお伝えしたように、筋肉が衰えることで筋肉量が減って基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。
また、骨密度が低下することで骨折や骨粗鬆症の原因となってしまうので、日ごろから適度な運動をして、筋肉や骨に刺激を入れておくことが大切です。
運動を始めるべき理由③ストレス解消になる
適度な運動をすることで、ストレスを解消させるセロトニンやエンドルフィンといった物質が分泌されます。
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、精神の安定や感情のコントロールに深く関わっています。
またエンドルフィンは、脳内で作り出される神経伝達物質で、それが体内で作り出されると、モルヒネ同様の多幸感を抱くことができるのです。
このセロトニンやエンドルフィンを分泌するには、軽い運動など体に刺激を与えることが大切になります。
運動を始めてから習慣化させるポイント
①目標を決める
②無理をしない
運動を始めてから習慣化させるポイント①目標を決める
痩せたい場合は体重や体脂肪を、筋肉をつけたい場合は筋肉量やベンチプレス100kg上げたいなど、数字の目標を設定するとよいでしょう。
そうすることで、目標の数字にどの位近づいているかがわかり、それがモチベーションとなって習慣化につながります。
私の場合は、ベンチプレス100kgを上げたいという思いでずっとトレーニングを続けていました。
大人になると、なかなか自分の成長を実感することがありませんが、
「長い距離が走れるようになった」
「重いバーベルが上がるようになった」
など、運動は自分の成長を実感することが容易にできます。
そのため習慣化していくために、目標を設定して自分の成長を楽しみましょう。
体の成長にはプロテインの摂取も大切なので、あわせてこちらもご覧ください。
運動を始めてから習慣化させるポイント②無理をしない
習慣化させるためには、無理をしないということも大切な要素となります。
例えば、
「毎日やる」
「1時間以上は必ずやる」
など始めのうちは続けられても、しばらくすると「疲れた」「時間がない」などといった理由で続かなくなってしまうことがあります。
そのため、運動は1日おきにやったり、1回の時間を短く設定するなど自分が続けやすいように設定しましょう。
私は1回の筋トレの時間を30分位に抑えて、継続的におこなえるように意識してやっています。
あなたも、自分の性格に合った時間設定でおこなってみて下さい。
運動を始めるなら何からやるといいかのまとめ
健康管理といった点や、ストレス解消など運動をすることで、体にとって様々なメリットがあります。
そんな運動を始めるには、まずウォーキングなどの軽い運動からはじめてみるなど、自分の体や性格、生活スタイルにあわせて考えてみて下さい。
そして、運動をはじめて習慣化させ、心も体も健康の状態にしていきましょう。