【筋トレ】ブロッコリーが筋肉にいい？体に与える効果について解説

2019年6月7日2021年6月24日

「どうしたら筋肉がつくのか」

筋トレをやっている人なら、よく考えませんか？

筋肉をつけるには、ただ筋トレをすればいいわけではありません。

普段の食事から、筋肉の材料となるタンパク質を取っていくことが大切になります。

　

そもそも、タンパク質を含む代表的な食材といえば、肉・魚、卵や牛乳、大豆製品・野菜などがあります。

　

これらのタンパク質は、それぞれ

「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」

に分けることが出来ます。

　

　

そして、動物性タンパク質は、良質なタンパク質を表す「アミノ酸スコア」も100のものが多く、体内吸収率も平均97％ととても優秀なのです。

　

しかし、動物性タンパク質の摂取は夏に向けて減量されている人や、ダイエットされている人にとっては一つ悩みの種があります。

　

それは脂質の問題です。

　

動物性タンパク質には脂肪も多く含まれているため、摂取し過ぎるとカロリーオーバーや肥満の元になってしまいます。

そこで積極的に摂取するべきなのが、大豆製品や野菜などに含まれる植物性タンパク質です。

　

中でも「ブロッコリー」はタンパク質も豊富で脂質も少なく、白米に比べて糖質が1/60しかありません。

さらに食物繊維も12倍も含まれているため減量に最適な食材です。

　

今回は、そんな筋肉の元となるタンパク質を摂取でき、なおかつ減量にも効果的なブロッコリーについてご紹介します。

ブロッコリーがなぜ筋肉に良いのか？

筋肉のためにはまずはタンパク質が必要です。

筋肉の元となるタンパク質が豊富

七訂食品成分表2018によると、ブロッコリーは100gあたり33kcalでタンパク質が4.3g含まれています。

　

その上、脂質が0.5gなので、かなり低脂肪・低カロリーな食材でしょう。

　

例えば、茹でた豚ロースは100gあたり329kcalで23.9gのタンパク質が含まれています。

ところが、脂質は24.1gも含まれていますので、比較するとその差は歴然です。

100gあたり	カロリー	タンパク質	脂質
ブロッコリー	33kcal	4.3g	0.5g
茹でた豚ロース	329kcal	23.9g	23.9g

　

もちろんブロッコリーの食べ過ぎには注意が必要ですが、タンパク質も摂取出来る上、低脂肪・低カロリーは魅力的な食材になります。

さらに始めにも書いたように、白米に比べて糖質が1/60しかないことも魅力的です。

　

2019年5月8日には吉野家とライザップがコラボして「ライザップ牛サラダ」の販売を開始しました。

このコラボメニューの特徴は、白米の代わりにブロッコリーやキャベツがしかれているところです。

その上に牛丼の具やミックスビーンズ、半熟たまご、スチームした鶏肉をトッピングてあるのですが、白米がないため「高タンパクで低糖質」で牛丼が楽しめるとして人気メニューとなっています。(2019年6月5日現在)

　

それだけブロッコリーは筋肉を減らさずに減量を助ける優れた食材なのです。

ビタミン類が豊富

ブロッコリーにはビタミンがバランスよく含まれています。

　

特に疲労回復に効果的なビタミンCは、100g食べるだけで1日に必要な量がとれてしまいます。さらに葉酸やビタミンEや、カリウムや食物繊維が豊富に含まれているため栄養満点の野菜なのです。

　

ブロッコリーは筋トレの効果を上げて減量にも効く

ブロッコリーには女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の働きを抑える効果があります。

　

エストロゲンは女性らしい体を作るために、脂肪を蓄え、筋肉の発達を妨げ、体に水分をため込みやすくする働きがあります。

この働きを抑えることで、反対に男性ホルモンの一種である「テストステロン」が活発になります。

テストステロンには筋肉がつきやすくなったり脂肪を減らす効果があったりと、男らしい体を作るには必要なホルモンです。

　

男性ホルモンについては、こちらも合わせてごらん下さい。

　

さらにブロッコリーには肥満を改善させる効果がある、スルフォラファンという成分が含まれています。

　

肥満を改善させるスルフォラファンが含まれる

金沢大学とカゴメ株式会社がマウスを使って共同で研究した結果、スルフォラファンには肥満を抑える効果があると発表しました。

①脂肪の褐色化を促進する事で、エネルギー消費を増大させ、肥満を抑制させる作用　②高脂肪食による肥満型腸内細菌叢(そう)を改善し、代謝性エンドトキシン血症を抑える作用という新たな2つの作用を明らかにしました。その両者が炎症やインスリン抵抗性を改善させるという生活習慣病の予防につながる効果がある

金沢大学　ブロッコリースブラウトに含まれる成分が肥満を抑制

脂肪には細胞内に中性脂肪をため込んでいる「白色脂肪細胞」と、体温を上げるために脂肪を分解して熱を作り出す「褐色脂肪細胞」があります。

「脂肪の褐色化」とは白色脂肪細胞が褐色脂肪細胞のような特徴になることをいい、脂肪燃焼が促進されることで、肥満の改善につながることが期待されます。

　

つまり、ブロッコリーにはテストステロンの働きを促進させることで筋肉を作り、スルフォラファンの働きで脂肪を燃焼させる効果があるのです。

　

また、それだけではありません。

トレーニング雑誌「アイアンマン」の記事によると、

ドイツのボン大学の研究者たちが行った実験によると、スルフォラファンにはマイオスタチンと呼ばれる物質を不活性化することができるのだという。マイオスタチンは筋肉の肥大に関わるサテライト細胞の中にある物質で、この物質が多く、しかも発動した状態になると筋肥大が抑制されるのである。

IRON MAN No.314 2016 8

つまり、ブロッコリーを食べることで、筋肥大を妨げるマイオスタチンという物質を抑制させてくれるため、筋トレする上では積極的に取った方が良いでしょう。

　

ブロッコリーの調理法とオススメのレシピ

スルフォラファンはブロッコリーを細かく切れば切るほど大幅にアップします。

　

切るのが面倒くさいという場合は、よく噛むだけでも効果があります。

調理法として気をつけたほうがいいポイントは、スルフォラファンを作る酵素は熱に弱いという性質があるため、低温で調理するとよいということです。

　

オススメの料理は「牛肉とブロッコリーのオイスター炒め」です。

　

カルニチンは筋肉細胞に多く存在していて、脂肪の代謝に必要不可欠な物質で、体内でも作られますが、食事からの摂取が必要になります。

その多くは肉類に含まれていて、中でも牛肉の「カルニチン」は鶏肉の4倍、豚肉の2倍も含まれています。

　

　

【筋トレ】ブロッコリーについてのまとめ

マッチョな人がブロッコリーをよく食べるのは、タンパク質豊富で低脂肪。そしてなおかつそのほかの栄養も満点であるところです。

減量期を迎えている人や、ダイエット中で食べる量を減らしている人は是非ブロッコリーを食べてみて下さい。