ベンチプレスで痩せることはできる？【頑張りしだいです】

2021年11月8日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

ベンチプレスで痩せることってできる？

まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスをやることで痩せることができます。

　

それは、ベンチプレスをやることで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった、上半身の大きな筋肉を鍛えることができるからです。

そもそも、痩せやるためには、食事に気をつけるのと同時に、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。

そして、この基礎代謝が高まることにより、何もしないでもエネルギーが消費され、痩せやすい体へとなっていきます。

　

つまり、ベンチプレスのように、大きな筋肉を一気に鍛えられるメニューは、効果的に筋肉量を増やすことができるので、自然と痩せやすい体へとなっていくのです。

　

また、ベンチプレスをやることによって消費されるカロリーもあります。

　

この運動により消費されるエネルギーが、安静時の何倍があるかを示す値に「METs」というものがあり、「消費カロリー(kcal) ＝ METs × 時間 × 体重(kg)×1.05」という式で計算することができます。

　

ちなみに、ベンチプレスなど、高重量を扱うウエイトリフティングのMETsは「6METs」です。

　

では、ここで1つ例を挙げましょう。

体重75kgの人が、ベンチプレスを10レップ×5セットやったとします。

この時、1セットあたりかかる時間は30秒として、5セットやった合計は2.5分（150秒）です。

　

それを「Ke!san」というサイトで計算すると、20キロカロリーという結果が出ました。

つまり、体重75kgの人がベンチプレスを10レップ×5セットやることで、約20キロカロリー消費できるということです。

　

ただ、これも扱う重量によっても少し変わってくるので一概には言えませんが、ベンチプレスをやることで、筋肉量が増えて痩せやすい体を作れるのと同時に、消費するカロリーによっても痩せていくことができるでしょう。

　

なので、痩せるためにベンチプレスを継続的におこなうようにしてください。

ベンチプレスで痩せるためのポイント

では、実際にベンチプレスで痩せるためのポイントをいくつか紹介します。

その①正しいフォームを身につける

まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。

　

これは、どの種目にも言えることですが、正しいフォームでおこなわないと、狙った筋肉に効かないだけでなく、ベンチプレスの場合、肩関節や肘を痛める可能性があります。

そのため、まずは正しいフォームを身につけるようにしましょう。

　

基本的なフォームは以下の感じです。

この時、肩甲骨を寄せて足場を固めることで体幹が安定してバランスよくベンチプレスをすることができます。

　

また、バーを下ろす時にも、無理して胸にバーを付けようとすると、肩関節を痛める可能性があるので、自分の可動域と相談しながらやるようにしてください。

　

その②レップ数を増やす

2つ目は、レップ数（回数）を増やすということです。

　

ベンチプレスで、消費カロリーを増やすためには、レップ数を多くしていくことも効果的です。

例えば、レップ数が3～5レップでは筋力アップの効果が期待できる一方、15レップ以上おこなうことで、筋持久力のアップが期待できます。

　

　

そして、レップ数を増やして1セットあたりの運動の時間が、30秒から40秒に伸びることで20キロカロリーから25キロカロリーに消費量を増やすことができます。

ただ、レップ数を増やすことで、有酸素運動の要素が強くなるので、筋肥大の効果や筋力アップはあまり望めません。

しかし、消費するカロリーは増えるので、目的にあわせてやってみて下さい。

　

その③週2回はおこなう

3つ目は、週に2回やるということです。　

　

ベンチプレスで上半身の筋肉量を増やしていくためには、ベンチプレスをやりこむことが大切になります。

しかし、やりこむといっても、毎日やるとかそういったわけではなく、週2回やるというのがポイントです。

　

これは、 米国国立医学図書館の論文にも載っています。

週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大転帰を促進することを示しています。したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。

筋肥大の測定に対する筋力トレーニングの頻度の影響

つまり、ベンチプレスで効率的に筋肉量を増やしていくためには、週2回やるのが効果ということです。

　

だからといって、反対に頑張ってやり過ぎてしまうと、オーバーワークでケガをしてしまう可能性があるので注意してください。

　

ベンチプレスで痩せることができるのかのまとめ

ベンチプレスをやることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

また、カロリーも消費させるので、ベンチプレスをやることで痩せるようになるでしょう。

　

ただ、効果的に筋肉量を増やすためには正しいフォームを身につけたり、週2回ベンチプレスをやるようにして下さい。

そして、なにより継続的におこなうことが大切なので、地道に頑張っていきましょう。